افضل الاطعمة لزيادة مستويات الطاقة + وصفة مدتها 5 دقائق

زيادة مستويات الطاقة
زيادة مستويات الطاقة

إذا بدأت مستويات الطاقة لديك في الانخفاض في أي مكان بين الساعة 2 إلى 4 مساءً ، فأنت لست وحدك. لم يكن هذا الركود في منتصف بعد الظهر أمرًا شائعًا في بيئة العمل العادية ، ولكن مع عمل العديد من الأشخاص من المنزل بالقرب من غرفة النوم ، أصبح وقت القيلولة أكثر جاذبية.

عندما لا يكون هناك وقت في اليوم لأخذ قيلولة ، يحاول الكثيرون تناول فنجان من القهوة لإصلاح إجهادهم. في حين أنه قد يرفع مستويات الطاقة لديك قليلاً ، يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى انهيار آخر لاحقًا. للحصول على طاقة دائمة ، ركز على الأطعمة المضادة للالتهابات وبعض التوابل ، مثل هذه:

أغذية لزيادة الطاقة.

أحد أسباب الإرهاق هو الالتهاب المزمن منخفض الدرجة ، والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن عدة عوامل ، بما في ذلك السمنة والاكتئاب والألم المزمن.

عندما يكون الالتهاب موجودًا في الجسم ، تتاح طاقة أقل للدماغ . ذلك لأن الالتهاب منخفض الدرجة ينقلب على مفتاح التمثيل الغذائي في المسار الكيميائي الذي ينتج الطاقة. والنتيجة ليست فقط طاقة أقل ولكن زيادة في الجذور الحرة السامة التي تدمر أنسجة المخ وتقلل من حساسية الأنسولين.

بسبب هذه الدورة ، يمكن للأطعمة التي تزيد الالتهاب أن تقلل من توافر الطاقة لديك. لتقليل الالتهاب ، من المهم تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات. المبادئ الأساسية لنظام غذائي مضاد للالتهابات هي كما يلي:

  1. يتكون دماغك من 60٪ دهون. من أجل الأداء في أفضل حالاته ، يتطلب الأمر إمدادًا ثابتًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية . يتضمن ذلك ما لا يقل عن 2 إلى 3 جرام من EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) يوميًا.
  2. يعد تقليل أحماض أوميغا 6 الدهنية أمرًا أساسيًا للحفاظ على التوازن الصحيح لأوميغا 3 إلى أوميغا 6. يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من أوميغا 6 إلى تحفيز الجسم على إنتاج مواد كيميائية تؤدي إلى زيادة الالتهاب.
  3. يضيف النظام الغذائي الغني بالخضروات الملونة غير النشوية مادة البوليفينول التي تقاوم الالتهاب من خلال عدد من العمليات.
  4. عندما تتبع نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات ، يجب عليك تثبيت الأنسولين عن طريق تناول الأطعمة النباتية الكاملة الغنية بالدهون الصحية والمواد الكيميائية الطبيعية. تناول الخضار مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبروكلي.

إذا اتبعت هذه المبادئ ، سيصبح جسمك أقل التهابًا وستشعر بمزيد من النشاط والحيوية.

ماذا سوف تأكل.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول:

  • الخضار غير النشوية
  • قرنفل
  • الينسون
  • مسحوق الكاكاو
  • اوريجانو مكسيكي
  • الشوكولاته الداكنة
  • الكستناء
  • وجبة بذور الكتان
  • الشاي الأسود والأخضر
  • شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
  • بذور عنب المسكدين
  • خل حمض التفاح
  • قرفة
  • سوبرفروتس ، مثل التوت maqui

الدهون الصحية

  • افوكادو
  • زيتون
  • بذور الشيا
  • جوزة الهند
  • بندق
  • المكسرات المكاديميا

ما يجب تجنبه

  • أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في الزيوت مثل الذرة والقرطم وعباد الشمس وبذور العنب وفول الصويا والفول السوداني والخضروات ، والتي تشمل أيضًا:
  • مايونيز
  • العديد من تتبيلات السلطة
  • معظم الأطعمة المصنعة والسريعة

توابل لزيادة الطاقة

كبخاخات

الكابسيسين مركب في الفلفل الحار يجعله حار. بالإضافة إلى إضافة الحرق اللذيذ للطعام ، فقد ثبت أنه يقلل من التعب لدى الفئران . في البشر ، تبين أن تناول 2.5 مجم من الكابسيسين لكل وجبة (7.68 مجم / يوم) يعيد توازن الطاقة في الجسم.

يؤثر الكابسيسين على الطاقة لأنه يؤثر على استقلاب الجلوكوز في الجسم. عندما يدخل الكابسيسين إلى القناة الهضمية ، فإنه يؤدي إلى استجابة مبهمة للدماغ ، وبالتالي تنظيم الشهية عن طريق مساعدة الهرمونات من مركز تنظيم الشهية في الدماغ على اكتشاف ما إذا كان يكفيها بشكل أكثر فعالية.

تختلف كمية الكابسيسين بشكل كبير بين الأنواع المختلفة من الفلفل ، وتتناسب مع مدى توابل طعم الفلفل الحار. على سبيل المثال ، الهالبينو الخفيف: 0.165 إلى 0.33 ملغ من الكابسيسين ؛ سيرانو الفلفل الحار: 0.396 إلى 1.518 ملغ من الكابسيسين. يمكن أن تكون الفلفل الحار مثل الفلفل الحار في عين الطائر التايلاندي وهابانيروس طريقة فعالة للحصول على الكابسيسين (إذا كان بإمكانك التعامل معها).

بدلاً من محاولة زيادة مستويات الكابسيسين ، حاول فقط دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالتوابل في نظامك الغذائي. استخدم فلفل حريف إضافي في طبخك ، وإذا طلبت طعامًا تايلانديًا أو هنديًا أو أي أطعمة حارة أخرى ، فاطلبها بدرجة واحدة أكثر توابلًا من المعتاد.

ضع في اعتبارك أنه ليس فقط “البهارات” العامة هو المهم ، ولكن الكابسيسين نفسه. بمعنى آخر ، الأطعمة الحارة التي تشتق حرقها من المركبات غير المحتوية على الكابسيسين ، مثل الخردل والفجل والفلفل الأسود والزنجبيل ، لا تؤثر على توازن الطاقة بنفس الطريقة.

الكمون الأسود

في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ، ساعدت بذور حبة البركة ، المعروفة باسم الكمون الأسود ، على التعب بعد السباحة الشاقة . من المعروف أنه يحمي الأعصاب بسبب خصائصه المضادة للأكسدة. كما أنه يزيد من مادة الأسيتيل كولين في الدماغ ، مما يساعد عضلاتك على الانقباض.

على الرغم من أن هذه التوابل واعدة جدًا ، إلا أننا بحاجة إلى مزيد من البيانات ، خاصة من الدراسات البشرية ، لنعتبرها فعالة. ومع ذلك ، لا يضر دمجه في طعامك. قد تراه يباع كبذور حبة البصل أو بذور البصل أو كالونجي (الاسم الهندي). يمكن استخدامه في خبز النان الهندي ، والبطاطا البنغالية ، والليمون المحفوظ.

الكركم

تم العثور على الكركمين ، العنصر النشط في الكركم ، لزيادة محتوى الجليكوجين في العضلات في الفئران. الجليكوجين هو مصدر مهم للطاقة. في البشر ، قد يساعد في إدارة الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة ووجع العضلات ، وبالتالي تعزيز الانتعاش والأداء لدى الأشخاص النشطين. 100 ملغ فقط من الكركمين يمكن أن يحسن التعب.

ضع في اعتبارك: إذا كنت تعاني من الإرهاق المستمر ، فمن المهم أن ترى الطبيب ، حيث يمكن أن يكون التعب متجذرًا في العديد من الحالات الطبية الخطيرة مثل أمراض القلب والغدة الدرقية. عندما يتم استبعاد هذه ، فإن التغذية هي مكان جيد لبدء التفكير في كيفية رفع مستويات الطاقة لديك.

يوجد أدناه وصفة عشاء ليلية حارة قد تؤدي الغرض. يعتبر الجمبري طريقة رائعة للحصول على جرعة من المأكولات البحرية والكابسيسين في نظامك الغذائي. يمكنك إضافة المزيد من الفلفل الحار إذا كنت تفضل طعامك الحار. قم بإقرانها بالخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي ، والبازلاء ، والفاصوليا الخضراء ، والفلفل الحلو ، وما إلى ذلك من أجل القلي السريع ، أو وضعها فوق السلطة.

وصفة جمبري حار

(خالي من الغلوتين ، خالي من منتجات الألبان)

الحصص: 1 وقت التحضير: 20 دقيقة وقت الطهي: 5 دقائق

مكونات

  • 8 روبيان متوسط ​​الحجم مقشر ومنزوع الزعفران وذيول متبقية
  • 1⁄2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1⁄2 ملعقة صغيرة فلفل حريف
  • 1⁄2 ملعقة صغيرة كركم مطحون
  • 1⁄4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1⁄4 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
  • 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

طريقة

  1. في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخلطي الجمبري مع الكمون والفلفل الحار والكركم والفلفل الأسود ومسحوق الثوم والملح.
  2. سخني الزيت في مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة.
  3. يُضاف الجمبري ويُقلب حتى ينضج تمامًا ويكون لونه ورديًا من الخارج ، حوالي 3 دقائق.