صحة

افضل 50 طعام صحي جيد لصحة القلب يجب عليك تناولها

لوز

اللوز المقربة

تعتبر اللوز مصدرًا رائعًا للدهون غير المشبعة الأحادية لصحة القلب ، كريستيان موري ، RD ، أخصائي تغذية سريري في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور. “إنها غنية بالألياف ، مما يساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول” ، كما تقول. ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم هي مخاطر كبيرة لأمراض القلب. إليك المزيد من الأطعمة للمساعدة في خفض ضغط الدم . اللوز غني بالمغنيسيوم أيضًا ، والمغنيسيوم يساعد على حماية القلب ، وفقًا لمقال نشر في المغذيات . احصل على حفنة عندما تحتاج إلى التقاط الصور بعد تمرين شاق.

نبات الهليون

عن قرب عرض في الهواء الطلق من الهليون نصائح الصفوف. الصورة التي التقطت في السوق الفرنسية خلال فصل الربيع. نمط من عناصر الخضروات الخضراء والأصفر والأرجواني رقيقة. صورة طبيعية مجردة. الملمس الخام.

يقول الهليون إن الهليون يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين K ، والتي قد تلعب دوراً في تنظيم الكالسيوم في الجسم لتعزيز صحة العظام والقلب والأوعية الدموية. “احرص على تناولها مع البازلاء السكرية وإرمها مع المعكرونة الكاملة من القمح وزيت الزيتون وعصير الليمون وقليلًا من جبنة البارميزان المبشورة والفلفل للحصول على وجبة خالية من اللحم تناسب ملك أو ملكة (صحية للغاية). (في حال كنت فضوليًا ، فإليك سبب أن يجعل الهليون رائحة بول شاذة جدًا ).افضل 50 طعام صحي جيد لصحة القلب يجب عليك تناولها

فاصوليا

فاصوليا حمراء

تحتوي هذه البقوليات متعددة الاستخدامات على عدد أكبر من البروتينات مقارنة بأي غذاء نباتي آخر ، حيث يوفر كوب واحد فقط ربع ما نحتاجه كل يوم ، كما يقول موري. كما أنها توفر فيتامينات B0vitamins صحية للقلب ومضادة للتوتر والحديد والكالسيوم الأكثر أهمية. بالإضافة إلى ذلك ، تُعتبر “فرشاة تنظيف طبيعية” نظرًا لأن 15 غرامًا من الألياف تقضي على الأمعاء وتوقف الكوليسترول في الدم وتؤخذ منه. استخدم الفاصوليا في الحساء واليخنة أو قم بصنع فلفل نباتي مع فاصوليا بالكلية والطماطم والجزر والكرفس وقليلًا من الفلفل الحار. قم بخلط علبة من الفاصوليا البيضاء المشطفة والمصفوفة مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ، والقرنفل الصغير من الثوم ، والملح والفلفل لتغمس الخضروات على الطراز المتوسطي. لا تفوت هذه النصائح للوقاية من النوبات القلبية التي يجب على كل امرأة معرفتها .

توت

صورة التوت على خلفية بيضاء

تقريبًا كل الفاكهة مفيدة لك – كرز ، فراولة ، مانجو ، خوخ – يم! ولكن هذه الجمالات ذات اللون الأزرق تعمل على توفير الوقت الإضافي لتزويدك بمضادات الأكسدة وفيتامين سي ، وكلتا المضايقات القوية ، كما يوضح موري. إنها منخفضة السعرات الحرارية والسكر ، لذا يمكنك تناولها على شكل قلبك دون أن تشعر بالذنب (أو الدهون). التوت الأزرق هو أيضًا مصدر جيد للألياف ، حيث يمكن أن يساعد في تخفيف التشنجات والإمساك الذي يمكن أن يحدث عندما تشعر بالتوتر. Pile ’em على الحبوب ، وأكلها طازجة من السلة ، أو امزجها ببعض اللبن الزبادي ، والموز ، وبعض الجليد للحصول على عصير رائع. لا تفوت أفضل وأسوأ الوجبات على قلبك .

بروكلي

القرنبيط في كومة في السوق

البروكلي مليء بالفيتامينات K و C ، وهي قوة مضادة للأكسدة ، كما يقول موري. تعمل مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الأخرى. بخار القرنبيط في الميكروويف (شطف وفرمها ، وضعها في كوب أو وعاء غير نشط ، وتغطيتها بمنشفة ورقية رطبة ، وليس غلاف بلاستيكي) لبضع دقائق لتحقيق التغذية المثالية. أضف ضغطًا من عصير الليمون ورذاذ من زيت الزيتون البكر ، وإذا كنت تجرؤ على ذلك ، قم برش رقائق من الفلفل الأحمر لكمة ، وستحصل على طبق جانبي ساطع ولكنه بسيط. لهذا السبب يجب على جميع مرضى السكري من النوع 2 تناول المزيد من البروكلي .

شوكولاتة

قطع الشوكولاته

يقول موري إن الشوكولاتة الداكنة (على الأقل 75 في المائة من الكاكاو ؛ 85 في المائة هي الأفضل) يمكن أن تكون صحية للقلب. الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونويدات الصحية ، وخاصة الفلافونول التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). والأكثر من ذلك ، أن الشوكولاتة أو الكاكاو قد تقلل من خطر مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم لدى البالغين. تحقق من الأشياء 14 التي تعتقد أنها تسبب أمراض القلب ، ولكن لا تفعل ذلك. 20 شيئا لاتعرفه عن الشوكولاته

خضار ورقية

نسيج الخس الطازج

توفر أسطح السبانخ واللفت الحديد بالإضافة إلى الكثير من فيتامين C ، سواء كانت جيدة للعظام والأسنان والشعر القوية وفيتامين A والمغنيسيوم ، وكلاهما ممتاز في مساعدتك على الحفاظ على الهدوء. يقول موري: “إنها غنية أيضًا بفيتامين K وحمض الفوليك أو حمض الفوليك”. يُقلى نوع واحد أو أكثر من الخضروات مع عصير الليمون أو البرتقال والثوم ، أو يوزه القليل من الدجاج قليل الصوديوم أو مرق الخضروات والفاصوليا البيضاء للحصول على شوربة مرضية. تحقق من هذه الطرق لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية .

لحم بقر

عن قرب على لحم البقر الطازج المفروم

استغرب هذا على القائمة بعد سماع تحذيرات من الخبراء حول تجنب الاشياء الحمراء؟ لا تكون يقول موري إن لحم البقر محمل بفيتامينات الزنك والحديد وباء (ناهيك عن البروتين). إنها أيضًا مشبعة بمعنى الكلمة ، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول (يمكن أن تسبب آلام الجوع تهيجًا وقلقًا). تجنب التخفيضات الدهنية ، والتمسك تخفيضات العجاف مثل الجناح وشريحة لحم تنورة ، ولحم البقر الطري 95 ٪. أو ابحث عن الجروح التي تحمل علامة “مستديرة” أو “الخاصرة” ، مثل شريحة لحم الخاصرة العليا ، وجولة القاع (كبيرة بالنسبة لشواء القدر) ، ومتوهجة – إنها أفضل القطع من حيث محتوى الدهون. وقصر كمية الطعام إلى 4 إلى 6 أونصات عند الاستمتاع بها. وإليك بعض أكثر إنتل على البروتين العجاف .

سمك السالمون

سمك السلمون الطازج

مثل أنواع كثيرة من الأسماك ، يتم تحميل سمك السلمون مع فيتامينات ب ، وخاصة المقاتلين الإجهاد الشهير B6 و B12. في الواقع ، B12 هو واحد من الفيتامينات الأكثر أهمية من حيث إنتاج السيروتونين. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى الاكتئاب. يقول موري إن أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب منتشرة أيضًا في السلمون. البرية في ألاسكا هي الأفضل ؛ المزرعة التي أثيرت هي الأقل مرغوبة. توصي جمعية القلب الأمريكية  بتناول الأسماك (وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون) مرتين في الأسبوع على الأقل لاستخلاص فوائد صحية للقلب. يمكنك شواء السمك أو تحميصه ، ويقدم على سرير من الخضرة المورقة مع جانب من العدس والجزر للحصول على وجبة طعام حقيقية. تحقق من أفضل 7 أنواع من الأسماك لتناول الطعام – و 5 يجب ألا تأكلها أبدًا .افضل 50 طعام صحي جيد لصحة القلب يجب عليك تناولها

البطاطا الحلوة

لويزيانا بورجارد البطاطا الحلوة

نتحدث عن قوة غذائية! فكلما كان لون الخضروات أفضل بالنسبة لك ، وفقًا لأخصائيي التغذية – والبطاطا الحلوة قد تكون الأكثر سطوعًا. تعد البطاطا الحلوة بقائمة طويلة من الفوائد الصحية . يقول موري إن مضادات الأكسدة القوية الموجودة في البطاطا الحلوة تساعد في حماية قلوبنا. بالإضافة إلى أن مذاقها الحلو يجعلها لذيذة بما فيه الكفاية لتناول الطعام للحلوى. ولكن إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى هذا الحد ، فحاول تقطيعها إلى مربعات بوصة واحدة ، وتحميصها على حرارة عالية (400 درجة) لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، ثم قذفها ببعض الخوخ المجفف المفروم (المعروف باسم الخوخ) للطبق الجانبي المغري والفريد بجانب الدجاج المشوي أو الديك الرومي المشوي – أو كوجبة نباتية من تلقاء نفسها.

عين الجمل

صورة مقربة للعديد من الجوز

الجوز قوي آخر! الجوز يحتوي على حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من الالتهابات وغيرها من وحدات خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويوضح موري. هذا هو أحد أسباب حاجتك للجوز . حفنة من الجوز يوميًا كوجبة خفيفة هي طريقة سهلة للحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة. أو ، مبعثر قليلة فوق سلطة لأزمة مرضية. أو أضف بعضًا من دقيق الشوفان مع الزبيب أو التوت البري المجفف لتناول وجبة إفطار غنية.

كل الحبوب

كومة من حبوب القمح عن قرب. نسيج للخلفية

يعد القمح والشعير والفارو والدخن والكينوا من بين 19 حبة كاملة يمكنك طهيها والاستمتاع بها في جميع أنواع الأطباق. يقول موري ، إن الحبوب الكاملة تهضم ببطء ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى أنها تزيد من مستويات السيروتونين وتجعلك تشعر بالسعادة – وتضيء مزاجك لأنها لذيذة جدًا! تناول نصف كوب من الحبوب الكاملة إلى جانب وجبة من الخضار والبروتين الهزيل يجب أن تجعلك تمشي على الجانب المشمس من الشارع في أي وقت من الأوقات. اتبع توجيهات التعبئة للتحضير ، ولكن أدرك أن معظم الحبوب الكاملة لا تتطلب أي تقنية خاصة. ومع ذلك ، فإن تحميصها في وعاء جاف لبضع دقائق قبل إضافة الماء يضيف عمق النكهة. اكتشف المزيد من الطرق للوقاية من أمراض القلب .

الشوفان

 رقائق الشوفان الخلفية

الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، مما يقلل من الكولسترول الضار “الضار” ، يقول موري. النظر في هذه الطبقة صحية لشوفان الصباح. تابع ايضا 10 اطعة صحية للاطفال

الزبادي

 كريم ، الوردي والأبيض الخلفية

يقول موري إن الزبادي والانتشار الذي يحتوي على الستيرويدات النباتية (على غرار الكولسترول الجيد) يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة تصل إلى 10 في المائة. إذا قمت بذلك ، فأنت تتناول اللبن الزبادي بشكل خاطئ

زيت الزيتون

صورة عن قرب لصب زيت الزيتون البكر مع الثوم الطازج في الخلفية.

يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز مزيجًا قويًا من مضادات الأكسدة التي تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL “السيئ” مع ترك الكولسترول الحميد “الجيد” دون تغيير. ويضيف موري قائلاً: “على الرغم من أنه يمكن أن يكون عمومًا بديلًا صحيًا عن الدهون المشبعة الأخرى ، إلا أنه من المهم استخدام الدهون باعتدال”. فيما يلي بعض الفوائد الصحية والجمالية لزيت الزيتون .

طماطم

تغسل فقط الطماطم الناضجة الرطبة عن قرب. خلفية مجردة مشرق

يقول موري ، إن الطماطم ومعجون الطماطم مليئة بالفيتامينات والليكوبين المضاد للأكسدة ، والذي له آثار مفيدة على القلب. كما أنها تجعل قائمة سوبرفوودس الصيف للنساء.

تفاح

تفاحة خضراء من خلفيات الخضار والفواكه الخام من منظور علوي ، جزء من مجموعة من المنتجات الطازجة العضوية الصحية

تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيدًا! يقول موري: “تحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول ، بالإضافة إلى مادة البوليفينول ، وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة”. تحقق من 7 من أفضل الطرق لتناول التفاح للحصول على فوائد صحية سخيفة.

البصل والثوم

عن قرب من الثوم على موقف السوق

يقول موري إن البصل والثوم يساعدان في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، وكذلك تحسين الدورة الدموية وتثبيط تخثر الدم. جرب هذه الأطعمة الأخرى 12 لتناول الطعام إذا كنت ترغب في تحسين الدورة الدموية .

نبيذ احمر

ساق الخمر الأحمر، إلى داخل، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، زجاج

ينصح النبيذ الأحمر بتنظيف جدران الشرايين ، لكن احرص على عدم تجاوز الإرشادات الصحية لما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء وما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال ، كما تنصح موري. هذا ما يحدث عندما تشرب كوبًا من النبيذ كل ليلة افضل 50 طعام صحي جيد لصحة القلب يجب عليك تناولها

افوكادو

حفنة من الأفوكادو الخضراء. واحد منهم مفتوح أن الحجر واللب مرئية.

قد يتضايق جيل الألفية بسبب حبهم لنخب الأفوكادو ، ولكن عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، فإنهم يعالجون شيئًا ما. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يوميًا لديهم مستويات أقل من LDL – ما يسمى بالكوليسترول السيئ ، وفقًا لدراسة نشرت في  مجلة رابطة القلب الأمريكية.  “الأفوكادو هي مصدر جيد من الدهون غير المشبعة الاحادية والألياف القابلة للذوبان”، ويقول تريسي سيفرسون ، RD ، اختصاصي تغذية لمركز القلب الوقائي بمعهد فارس القلب والأوعية الدموية ومدرب الطب في قسم الطب القلب والأوعية الدموية في الصحة والعلوم جامعة ولاية أوريغون في بورتلاند. “لكن لديهم الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك من المهم مشاهدة الأجزاء”.

موز

خلفية الموز جديدة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم يمكن أن تساعد في الحفاظ على ضغط الدم في الاختيار ، ويشير جمعية القلب الأمريكية ، والموز هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية لهذا المغذيات. يقول موري إن الموز المتوسط ​​يحتوي على حوالي 420 ملغ من البوتاسيوم ، أي حوالي عُشر المدخول اليومي الموصى به. فيما يلي 7 علامات قد لا تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم .

شعير

بذور الشعير عن قرب

يمكن أن يكون الشعير واحداً من أفضل الأطعمة لقلبك: حبوب كاملة صحية تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. “يمكن أن يكون” لأن معظم الشعير الذي يتم تناوله في الولايات المتحدة يسمى الشعير المدبوغ أو اللؤلؤي ، والذي يتم تنقيته جزئيًا. تزيل عملية صيد اللؤلؤ جزءًا من طبقة النخالة ، مما يعني أن المنتج النهائي لم يعد عبارة عن حبوب كاملة وأقل في الألياف الصحية للقلب. يقول سيفرسون: “ابحث عن كامل الشعير المقشر ، والذي يحتوي على المزيد من الألياف”.

البنجر

المقربة من البنجر قد حان ناضجة ناضجة.

البنات هي مصدر جيد للنترات ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وزيادة القدرة على التحمل ، ويقول موري. البنجر مليء أيضا الانثوسيانين ، والتي هي مضادة للالتهابات ، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون عصير البنجر يحسنون قدرتهم على ممارسة التمارين وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب . بينما يتم تعبئة البنجر بالعناصر الغذائية الصحية ، إلا أنه يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية المدهشة .

قرنبيط

القرنبيط عن قرب الملمس

القرنبيط هو نبات صليبي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ويمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وفيتامين K ، مما يساعد على زيادة الدورة الدموية. لكن هناك تحذيرًا واحدًا: فيتامين K يساعد على تجلط الدم ، وعلى الأشخاص الذين يتناولون أدوية لتخفيف الدم التحقق من أطبائهم حول مدى سلامة قرنبيط الطعام لتناوله للتأكد من أنه لا يتعارض مع تأثيرات الدواء. “بالنسبة لمعظم الناس القرنبيط على ما يرام ، ومصدر كبير من المواد الغذائية والألياف” ، كما تقول. لا تفوت أسوأ نصيحة سمعتها عن صحة القلب .

الكرز (تورتة)

خلفية الكرز

 اللون الأحمر المشرق للكرز يأتي من الأنثوسيانين ، وقد نسب باحثون مضادات الأكسدة القوية إلى الخصائص الصحية الفريدة للفاكهة ، من الفوائد المضادة للالتهابات وصحة القلب إلى انخفاض العضلات بعد التمرين وآلام المفاصل ، كما يقول موري. والفوائد تنطبق أيضا على تورتة عصير الكرز! وجدت الأبحاث في  Food & Function  أن 8 أونصات من عصير الكرز لاذع 100 في المئة – أي ما يعادل حوالي 50 من الكرز لاذع – شرب كل يوم لمدة أربعة أسابيع علامات علامات الالتهاب التي ترتبط بأمراض مزمنة بين البالغين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المفرطة. الكرز أيضا جعل قائمة أفضل الوجبات الخفيفة بعد تجريب .

الحمص

خلفية الطعام من نسيج الحمص الخام عن قرب

غني بالبوتاسيوم والألياف ، فإن تناول الحمص يمكن أن يساعد في تنظيم الكوليسترول وضغط الدم. “إذا كنت تأكل الحمص أو الفول أو غيرها من البقوليات بضع مرات في الأسبوع بدلا من شريحة لحم أو هامبرغر، عليك أن تكون أفضل حالا منذ الحمص على نسب عالية من الألياف والدهون الصحية” يقول أليس ليختنشتاين ، أحد كبار عالم ومدير مختبر تغذية القلب والأوعية الدموية بجامعة تافتس في بوسطن.

قهوة

كوب أبيض من القهوة السوداء من فوق. المنظر العلوي، بسبب، قهوة الفقاعة، رفع على مقربة. فقاعة الكافيين معزولة.

فاجأ؟ كانت الأبحاث والتوصيات المتعلقة بالقهوة موجودة في كل مكان ، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات ضارة بالصحة ويدعي البعض الآخر أنها صحية. ولكن وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض القلب ، قد تكون القهوة مفيدة في الحد من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب وأمراض القلب والسكتة الدماغية . لا تبالغي ، يحذر موري. “التوصية الحالية المحافظة هي ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا.” تعرف على مقدار الكافيين الموجود في فنجان واحد من القهوة .

جبن

جبنة الكوخ، (curd)، المنظر أعلى، الطعام، الخلفية

قد يكون معروفًا بأنه غذاء قديم الطراز (على الرغم من أنه يتمتع بشعبية جديدة) ، لكن جبن الكوخ يعد من أفضل الأطعمة لقلبك أيضًا. يقول ليشتنشتاين: “منتجات الألبان المنخفضة وغير الخالية من الدهون ، مثل الجبن المنزلي قليل الدسم ، تعد مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين عالي الجودة”. يضيف موري قائلاً: “اختر خيارات الصوديوم منخفضة حيث يمكن أن تحتوي الإصدارات العادية على حوالي 400 ملغ للحصول على فنجان فقط ، أي ما يعادل حوالي 20٪ من توصياتنا اليومية من الصوديوم”. جبنة الكوخ هي واحدة من 15 وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من البروتين .

كمون

نسيج من مسحوق الكمون عن قرب ، والتوابل أو التوابل كخلفية

يقول موري: حان الوقت لبعض الكاري في عجلة من امرنا ، لأن هذا التوابل وجد أن له تأثيرات قوية على صحة القلب. وجدت دراسة نشرت في مجلة ” العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية”  أن النساء البدينات أو النساء البدينات اللائي تناولن نصف ملعقة صغيرة من هذه التوابل يوميًا قلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) (السيئ) والدهون الثلاثية ، كما رفعوا مستويات الكوليسترول الحميد الجيد ، أيضًا. تأكد من أنك تعرف أنواع مختلفة من أمراض القلب وعلامات التحذير .

بذور الكتان

بذور الكتان الخلفية. استخدام الكتان ، الكتان ، بذور الكتان. صورة مقربة لحبوب الكتان

تعتبر هذه البذور الصحية وسيلة رائعة لإضافة الألياف إلى الأطعمة وهي مصدر جيد للدهون غير المشبعة المتعددة القلب والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. في حين أن معظم أوميغا 3 تأتي من الأسماك والطحالب ، فإن بذور الكتان هي واحدة من مصادر النباتات القليلة الجيدة. يقول سيفرسون: “لكن مع الكتان ، عليك التأكد من أن البذور مطحونة إلى وجبة”. “لا يمكننا تحطيم البذور الصغيرة الصغيرة لوحدنا.” فيما يلي المزيد من الأسباب لتناول بذور الكتان كل يوم .

كاموت

كاموت خراسان صورة القمح الكلي من فوق. حبوب القمح الشرقي ، تريتكوم تورانيكوم. حبة قديمة معاد استنباتها من منطقة إيران الحديثة ، بنكهة الجوز. صورة الغذاء ، عن قرب.

إذا كنت ترغب في توسيع ذخيرة الحبوب الكاملة الخاصة بك ، فإن kamut هي حبة جيدة يجب تجربتها ، كما يقول موري. وتقول إن تناول كاموت بدلاً من منتجات الحبوب شبه الكاملة فقط ساعد في تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة وتحسين مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم. إنه نظام غذائي صحي على طراز البحر الأبيض المتوسط .

كيوي

فاكهة الكيوي الطازجة كخلفية

يقول موري ، إن تناول ما يتراوح بين دقيقتين وثلاثة كيوي يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم. حتى كيوي واحد في الأسبوع يمكن أن يكون له تأثير. بالإضافة إلى أن الفاكهة غنية بالفيتامينات (C و E) والمعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم. النحاس والفوسفور). كما أنه يساعد على رفع مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) – الجيد في الدم. “إذا كنت ترغب في تناول الجلد ، فيمكنك مضاعفة كمية الألياف التي تحصل عليها من هذه الفاكهة الغامضة”.

عدس

الأحمر، العدس، سطح، بنية، المنظر أعلى، رفع على مقربة. نمط الخلفية

مثل العدس والحمص ، العدس غني بالألياف وقليلة الدهون ، مع الكثير من المركبات التي تساعد على تقليل الكوليسترول ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لقلبك. يقول سيفرسون: “يعد أي نوع من أنواع الحبوب أو العدس المجفف مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين القابل للذوبان”. “استبدال اللحوم بالبروتين النباتي يعطي فائدة كبيرة في القلب والأوعية الدموية.” افضل 50 طعام صحي جيد لصحة القلب يجب عليك تناولها

حليب

حليب أبيض أو رغوة خلفية فقاعة الصويا على عرض أعلى عن قرب

يقول سيفرسون: “حليب الألبان مهم حقًا لإدارة ضغط الدم بسبب الكالسيوم والبوتاسيوم الذي يحتوي عليه”. بمعنى ، ليس من الضروري التبديل إلى الحليب البديل مثل الشوفان أو الصويا أو اللوز للحفاظ على صحة قلبك. إذا كنت تحب حليب البقر ، اشرب! ولكن اختيار المنتجات قليلة الدسم. تحقق من كيفية قضاء يوم صحي في القلب

 

الفطر

العديد من الفطر قبعة البني عن قرب. وجهة نظر أعلى. اطار كامل.

حللت مراجعة علمية حديثة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب  كيف تساعد الأطعمة الشعبية قلبك. أعطى المؤلفون إبهامًا كبيرًا للفطر للحصول على فوائد مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة . إذا كنت تشعر بالملل من نفس عيش الغراب الأبيض الذي تقطعه في سلطتك لعدة سنوات ، فقم بتوسيع ذخيرة الفطر ومعرفة الفرق بين عيش الغراب الأبيض والفطر الكريمي وبورتوبيللو.

برتقال

خلفية مجردة مع ثمار الحمضيات من شرائح البرتقال. قريب

يقول سيفرسون: “تعد ثمار الحمضيات مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وفيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة”. توضح أن “مضادات الأكسدة تساعد في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يساعد في وظائف الأوعية الدموية.” إليك كيفية اختيار واحدة ناضجة .

بابايا

خلفية عن قرب اللحوم في نصف مليئة بذور البابايا اسم تولد الحلو هولندا.

البابايا هي مصدر كبير آخر لهذا المعدن الذي يتمتع بصحة جيدة ، كما يقول موري. توفر وجبة واحدة فقط 313 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين C ، والتي يمكن أن تساعد في منع تصلب الشرايين وأمراض القلب المرتبطة بالسكري. البابايا هي أيضا واحدة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الإنزيمات الهاضمة  التي تساعد على تحلل الأمعاء وتوصيل الفيتامينات والمعادن والمعادن والبروتين وغير ذلك إلى جسمك.

الفول السوداني

الفول السوداني. قريب.

الفول السوداني العادي أقل تكلفة من المكسرات الشجرية مثل الجوز واللوز ، لكنها تمنح نفس فوائد القلب بالضبط. وجد الباحثون الذين يبحثون عن وجبات الناس في الولايات المتحدة وخارجها أن أولئك الذين يتناولون بانتظام الفول السوداني والمكسرات الأخرى كانوا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب – وأي أسباب أخرى – على مدار الدراسة – المنشورة في JAMA Internal الطب . للحصول على أقصى فوائد صحية ، اختر الفول السوداني بدون مملح وزبدة الفول السوداني دون إضافة سكر. لا تفوت هذه أسرار صحة القلب التي يريد منك أن تعرفها.

بذور اليقطين

ماكرو الخلفية الملمس من بذور القرع الأخضر

يقول موري ، إنه لا يجب أن يكون يومًا بعد عيد الهالوين للاستمتاع ببذور اليقطين. “بذور القرع هي مصدر جيد للعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك و ALA ، والتي قد تعزز صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم والإجهاد التأكسدي ، وكذلك زيادة HDL.” جرب تحميص بذور اليقطين لتناول وجبة خفيفة مقرمشة ، أو العثور على اليقطين زيت البذور عبر الإنترنت أو في متاجر الذواقة. لأنه يجعل لصلصة سلطة جوزي كبيرة. في النمسا ، حيث يأتي الكثير من الزيت ، يتم رشه على الآيس كريم (أو اللبن الزبادي قليل الدسم) كعلاج صيفي. القرع في الواقع تمنح قائمة الغسيل من الفوائد الصحية.

الكينوا

الكينوا العضوية (Chenopodium quinoa) بذور ماكرو عن قرب الخلفية الملمس. عرض أعلى.

واحدة من الحبوب القديمة “الجديدة” نسبيا لاكتساب شعبية ، الكينوا هو حبة أخرى كاملة تضاف إلى قائمة أفضل الأطعمة لقلبك ، يقول موري. غنية بالبروتين وخالية من الغلوتين ، تظهر الدراسات أن الحبوب يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. “إنه أيضًا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة.”

زبيب

الزبيب كملمس خلفية مجردة

جائع لتناول وجبة خفيفة؟ الوصول إلى بعض الزبيب. تشير دراسة مراجعة نشرت في مجلة Food & Nutrition Research إلى أن تناول  الزبيب يقلل من الكولسترول الضار LDL وضغط الدم والسكر في الدم مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية مماثلة ، كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب  . تناول الزبيب قد يوقف عادة طعامك غير المرغوب فيه في مساراته .

الفلفل الأحمر

الفلفل الأحمر مع سيقان خضراء

فلفل الجرس الأحمر مليء بالليكوبين ، يقول موري. “إنها أيضًا مصدر للألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول والفيتامينات القوية المضادة للأكسدة A و C ، والتي تعد مفيدة لصحة القلب.” تحقق من هذه الوجبات الصحية لأمراض القلب التي تطهو لنفسها.

السردين

الأسماك الطازجة في السوق. قريب

قد يكون سمك التونة وسمك السلمون من بين أكثر الأسماك شيوعًا التي يتم تناولها في الولايات المتحدة ، لكنهما بالكاد هما الخياران الوحيدان اللذان يتمتعان بصحة جيدة. السردين – المعلبة أو المشوية – هي واحدة من أغنى مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب. السردين بأسعار معقولة جدا ومستدامة. . . وكثيراً ما يتم تجاهله كمصدر للأوميغا 3 “، كما يقول سيفرسون. ويضيف ليشتنشتاين: “من الجيد تناول أي نوع من الأسماك طالما أنها ليست مضطربة أو مقليّة بالدهون العميقة.” السردين هي واحدة من الأطعمة التي تحرق الدهون التي يقسمها الدكتور أوز .

 حليب

حليب الصويا فقاعة رغوة الخلفية على أعلى عرض عن قرب

يقول سيفرسون: “بالنسبة لشخص لا يشرب حليب البقر ، فإن حليب الصويا سيكون التفضيل التالي”. “يحتوي على مستويات من البروتين تساوي حليب البقر ، وبعضها يستفيد من الايسوفلافون”. ويوضح سيفرسون أن الحليب الذي يحتوي على نباتات أخرى مثل اللوز والشوفان لا يحتوي حقًا على بروتين ، وقد أضيف الكالسيوم الذي تحتويه ، مثل تناول مكملات الكالسيوم “. تعد بروتينات النبات بديلاً جيدًا للمنتجات الحيوانية. اختر حليب الصويا بدون الكثير من السكر المضاف لمعظم الفوائد الصحية. فكر مرتين قبل تقديم حليب الصويا لأطفالك .

فراولة

فراولة

وتقول سيفرسون: “الفراولة عظيمة لخفض الكوليسترول” ، كما توضح سيفرسون: الأنثوسيانين التي تجعل التوت الأزرق أزرق والفراولة حمراء هي أيضًا مفيدة لإدارة ضغط الدم. حذار: هذه هي أسوأ الأطعمة لقلبك.

شاي

كوب من الشاي الأخضر. عرض أعلى

المشروب كوبا ، أخضر أو ​​أسود. وفقًا للمراجعة الحديثة للأطعمة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، يعد الشاي من أفضل الأطعمة التي تناسب قلبك . يحسن المشروب صحة الشريان ويعكس اختلال وظائف الأوعية الدموية ويقلل الكوليسترول. تطابق كوب الشاي الخاص بك إلى مزاجك . افضل 50 طعام صحي جيد لصحة القلب يجب عليك تناولها

التوفو

جزء من التوفو (لقطة مفصلة مفصلة) على خلفية خشبية

يقول سيفرسون: “لقد اعتدنا أن نعتقد أن فول الصويا كان أقوى قليلاً لخفض الكولسترول”. ومع ذلك ، فإن التفكير الجديد لا يعني التوفو وغيرها من منتجات الصويا ليست جيدة لقلبك. “إذا كنت تستخدم التوفو لتحل محل البروتين الحيواني ، فإنك تتخلص من الدهون المشبعة من الحيوان. كما أن كل من التوفو والتيمبيه أقل عمومًا في الصوديوم من بدائل اللحوم الأخرى. “تحقق من وصفات التوفو الأحد عشر التي سيقبلها محبو اللحوم!

الكركم

مسحوق الكركم نسيج الخلفية.

الكركمين ، العنصر النشط في الكركم ، هو المسؤول عن اللون الأصفر للتوابل. إنه أيضًا السبب في أن هذا التوابل يتمتع بمجموعة متنوعة من فوائد القلب: إنه مضاد للالتهابات ، مضاد للأكسدة ، مضاد للتخثر ، وله تأثيرات وقائية على القلب والأوعية الدموية. أضف الكركم إلى رف التوابل والطعام الخاص بك. لكن ، يحذر سيفرسون ، “يجب عليك استخدام جرعة كبيرة جداً للحصول على الفوائد”. لا تفوت هذه الأطعمة الصحية التي هي أكثر مغذية مما كنت أدرك.

زيت نباتي

زجاجات مع أنواع مختلفة من الزيت النباتي

يقول ليشتنشتاين إن زيت الزيتون يحظى بكل الاهتمام بصحة القلب ، لكن “فول الصويا والكانولا والزيوت النباتية الأخرى هي أيضًا خيارات ممتازة”. اختر الزيوت النباتية السائلة بدلاً من الزيوت الصلبة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت جوز الهند. الزيوت النباتية هي مصادر جيدة لحمض ألفا لينولينيك ، وهو حمض دهني أساسي لا يمكن إنتاجه في الجسم ولكنه يحتاج إلى تناوله كغذاء. وقد أثبتت هذه الأحماض أنها تقلل من حالات الوفاة القلبية ، مما يجعل الزيوت النباتية واحدة من أفضل الأطعمة لقلبك. (هذه هي زيوت الطهي الأكثر أمانًا لكل نوع من الوجبات .)

البطيخ

شرائح البطيخ

هناك أكثر من الماء في البطيخ – فهي مليئة بالفيتامينات A و B6 و C ، والكثير من اللايكوبين ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية ، كما تقول دانا غرين ، خبيرة التغذية في بوسطن  . البطيخ أيضا لديه كمية متواضعة من البوتاسيوم. “بالإضافة إلى أنها لذيذة ، خاصة في يوم صيفي حار!” بعد ذلك ، اكتشف الأشياء التي يقوم بها

المصدر : thehealthy.com

شارك المقالة
السابق
أفضل 10 افلام رسوم متحركة على Disney Plus وفقًا لـ IMDB
التالي
15 طريقة صحية للتخلص من الدهون في البطن

اترك تعليقاً