الشوفان كربوهيدرات أم بروتين

الشوفان كربوهيدرات أم بروتين

دقيق الشوفان هو وجبة فطور كلاسيكية. وإذا كان لديك انطباع بأنها وجبة عادية ومملة ولا تحتوي إلا على الكربوهيدرات ، ففكر مرة أخرى. اجعلها صحيحة ، ويمكنك الحصول على وعاء متوازن من الشوفان يحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، والتي ستجعلك ممتلئًا وشبعًا طوال صباحك. أوه ، وستريد أن تجعلها لذيذة أيضًا. من خلال الاعتراف بهذه الأخطاء الشائعة واتباع نصائح اختصاصيي التغذية المسجلين ، يمكنك إعطاء الأولوية للصحة والذوق. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

1. أنت لا تقدم الوعاء بالحجم المناسب

كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ هو حجم تقديم صحي ، كما تقول جيسيكا كراندال سنايدر ، RDN ، CDCES ، والرئيس التنفيذي لشركة Vital RD في سينتينيال ، كولورادو. ستحتوي هذه الكمية على 154 سعرًا حراريًا ، و 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 4 جرامًا من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .

لا يجب أن يكون هذا هو الجزء الوحيد من وجبة الإفطار أيضًا. “العودة إلى الأمام ويكون البيض على الجانب أو رمي التوت على رأس”، كما تقول، والتي سوف تضيف المزيد ملء المواد الغذائية (البروتين، والألياف) والحجم. إذا كان كوب واحد يبدو ضعيفًا بشكل مخيب للآمال في وعاءك ، فقد يكون من المفيد الرجوع إلى وعاء أصغر ، مثل وعاء المقبلات ، كما تقول.

2. أنت تلتصق بالماء فقط عند صنع الشوفان

إذا كنت تحب طريقة مذاق دقيق الشوفان عندما يصنع من الماء والشوفان ، فاستمر في صنعه كما يحلو لك. لكن لا تخف من تجربة منتجات الألبان والحليب غير المصنوع من منتجات الألبان ، كما يقول اختصاصي التغذية جينجر هولتين ، وأخصائي التغذية في سياتل ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالك Champagne Nutrition.

تضيف هذه السوائل سعرات حرارية: 37 لكل كوب لحليب اللوز غير المحلى ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، وحوالي 100 لحليب الصويا أو حليب البقر قليل الدسم (1٪) . اختيارك يعتمد على هدفك. إذا كنت تهدف إلى جعل وعاءك أكثر دسمًا للحصول على سعرات حرارية أقل ، فاختر حليب اللوز. إذا كنت تبحث عن إضافة بروتين ، جرب فول الصويا (6 جم لكل كوب) أو بقرة قليلة الدسم (8 جم لكل كوب). إلى جانب ذلك ، يقول Hultin: “أي منتجات ألبان أو حليب غير ألبان مدعم سيضيف معادن إضافية ، لذلك ستحصل على دفعة من العناصر الغذائية أيضًا”.

3. أنت لا تضيف ما يكفي من البروتين على الجانب

عند تجميع الوجبات ، تتأكد سنايدر من أن لديها مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة والبروتين والمنتجات. ينطبق الأمر نفسه على دقيق الشوفان ، لكنه قد يكون أكثر أهمية لأنه من السهل التفكير في وعاءك كوجبة كاملة. يمدك الشوفان بالكربوهيدرات المعقدة الصحية ، كما أن إضافة الفاكهة إليه سيوفر لك الإنتاج (والمزيد من الكربوهيدرات) ، لكنك سترغب في دمج البروتين في كل شيء. (يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ المصنوع من الماء على 5 جرامات من البروتين وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ). “أوصي بـ 15 إلى 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار. إن الوصول إلى هذا الرقم يزيد من الشعور بالشبع ، ويدعم كتلة العضلات والتمثيل الغذائي ، ويساعد على موازنة نسبة السكر في الدم.

بعض الأفكار: اصنع الشوفان من حليب الصويا أو البقر أو الحليب النباتي المدعم بالبروتين. أضف مغرفة من مسحوق البروتين. ضجة فيPB2، مفضلة شخصية لسنايدر ؛ يذوب مسحوق زبدة الفول السوداني بشكل جيد عند التقليب وتضيف ملعقتان كبيرتان 6 جرام من البروتين. كما أن المكسرات وزبدة البندق والبذور ستعمل على زيادة البروتين. على سبيل المثال ، تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 6 جرام من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .

4. جعلت الإضافات غير الصحية وعاءك قنبلة سكر

من السهل أن تفرط في تناول السكر ، كنتيجة لإدراج مصادر مخادعة وواضحة في وعاءك. على سبيل المثال، النكهة، حليب كلمة (nondairy) ، بعض زبدة الفستق ، و الفواكه المجففة المحلاة تحتوي على سكر مضاف، كما يشير USDA. ثم هناك إضافة السكر البني أو شراب القيقب أو العسل ، وكلها سكر. يقول Hultin: “إضافة الكثير من السكر إلى وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات بالفعل يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازنها ، حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون والبروتين”. تأكد من أنك تستخدم حليب غير مُحلى غير مُحلى وزبدة جوز غير مُحلى لكبح السكر المضاف. تحب أيضًا أن تهرس نصف موزةللحصول على “حلاوة طبيعية غنية بالألياف”. (يحتوي نصف ثمرة موز متوسطة الحجم على 1.5 جرام من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . وهذا يمثل حوالي 5 في المائة من القيمة اليومية.) يمكنك أيضًا رش الشوفان بالقرفة وجوزة الطيب أثناء الطهي أو بعده لإضفاء حلاوة طبيعية ، كما يقول سنايدر. إضافة الفاكهة الطازجة ، مثل التوت ، هي طريقة أخرى لتحلية وعاءك!

5. أنت تقف فوق موقد عندما لا تريد أن تكون

قد يكون تقليب الشوفان على الموقد هو الطريقة الأكثر تقليدية لصنع دقيق الشوفان ، لكن الأمر يستغرق وقتًا ويتطلب الاهتمام ، خشية أن يحترق. (Yuck.) يستغرق صنع الشوفان المقطّع بالصلب من 20 إلى 30 دقيقة ، كما يقول Hultin ، بينما يمكن صنع الشوفان الملفوف في غضون خمس دقائق. ولكن إذا كان هذا غير جذاب ، فيمكنك صنع دقيق الشوفان بطرق تعمل بشكل أفضل مع أسلوب حياتك. “يمكنك في الواقع استخدام أي نوع من أنواع الشوفان في الميكروويف من أجل نهج عدم التدخل بشكل أكبر حتى تتمكن من القيام بمهام متعددة” ، كما تقول. لن يغير الموقد أو الميكروويف الخصائص الغذائية لدقيق الشوفان. خيار آخر: إذا كان لديك طباخ بطيء أو قدر سريع ، فقم بإعداد دفعة أكبر ، وقم بتقسيمها للأسبوع ، ثم أعد تسخينها ، كما يقول Hultin. ما عليك سوى إضافة القليل من السائل للحصول على قوام كريمي مرة أخرى – والاستيلاء على ملعقة.

6. أنت تأكل نوعًا معينًا من الشوفان لأنك تعتقد أنه أكثر صحة

الشوفان المقطوع بالفولاذ ، والشوفان القديم ، والشوفان الملفوف: “إنه أمر صادم ، لكنهم جميعًا متماثلون بشكل أساسي” ، كما يقول سنايدر. “يختلف التصنيع والمعالجة [للحصول على أشكال مختلفة من الشوفان] ، لكن القيم الغذائية هي نفسها” ، كما تقول. يقدم كل نوع من أنواع دقيق الشوفان قوامًا فريدًا ، وبعضها ستجده أكثر متعة من البعض الآخر. اختر النوع الذي يعجبك كثيرًا ، لأن تناول الطعام الصحي يجب أن يجعلك سعيدًا. الاستثناء الوحيد هو عبوات الشوفان سريع التحضير المعبأة. كثير من هذه النكهات تحتوي على سكر مضاف. إذا اخترت الخيار الفوري ، فاختر الصنف العادي واشعله بنفسك. 

7. أنت تأكل الشوفان الساخن دائما

يُعرف دقيق الشوفان بأنه الحبوب الساخنة ، ولكن يحدث شيء رائع عندما تجمع بين الشوفان الجاف واللبن أو الحليب والفواكه و (ربما) بذور الشيا في وعاء في الثلاجة ، كما يقول سنايدر. بعد عدة ساعات (أو ، بين عشية وضحاها) ، يمتص الشوفان السائل ، ويمتلئ ويطري إلى قوام مألوف ، ويصبح “شوفانًا طوال الليل”. تؤكل هذه باردة. والفائدة هي أن هناك القليل من التحضير ، وليس عليك طهي أي شيء ، فهي تغير نمط الشوفان لإضافة التنوع ، وهي مثالية كوجبة خفيفة. يقول سنايدر: “أحب أن أصنع شوفانًا طوال الليل في فناجين القهوة التي يمكن أن أحضرها وأخرجها من الباب”.