كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري الركض اثناء الحمل


أنت تنمي إنسانًا صغيرًا بداخلك وتشعر بالضيق والإرهاق والغثيان وتحتاج إلى التبول كل خمس دقائق يجب أن الدانتيل يصل أو الراحة؟ كيف سيؤثر الحمل على الجري؟ هل الجري أثناء الحمل آمن؟ إليك ما قد تتوقعه أثناء الجري كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري الركض اثناء الحمل.

كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري الركض اثناء الحمل

أسباب الركض أثناء الحمل

التمرين طوال فترة الحمل – ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة يوميًا في معظم الأيام أو جميعها – يوصى بها من قبل الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG). القيام بذلك يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل والولادة قبل الأوان وتسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل) ، وإنجاب طفل ذي وزن مرتفع عند الولادة ، والحاجة إلى إجراء عملية قيصرية. قد يحسن أيضًا نمو دماغ طفلك .

بالإضافة إلى ذلك ، كما يعلم أي منا ، فإن الجري يمكن أن يجعلك تشعر بالتحسن ويخفف من القلق – ربما بسبب الحمل ورعاية طفل جديد ، ربما. وعلى الرغم من بعض الشائعات ، فإنها لن تضعك في المخاض ، على الرغم من أنها يمكن أن تساعد في التغلب عليها. تقول إرين داوسون شالات ، MD ، طبيبة OB-GYN وعداءة في ولاية ماين: “النساء اللائي يمارسن الرياضة [أثناء الحمل] لديهن عمال أسهل وأسرع ، ويشعرن بتحسن في الوضع بعد الولادة ، والشفاء أسرع بكثير” .

ولكن إذا لم تكن عداءًا قبل الحمل ، فقد يكون الوقت صعبًا للبدء. “هناك الكثير من التغييرات الجسم ؛ يقول داوسون: “مركز الثقل لديك متوقف ، إنه لا يشعر بذلك جيدًا”. إنها توصي بالبدء في بناء القوة والحصول على أمراض القلب من متسلق بيضاوي الشكل أو متسلق الدرج أولاً.

يمكن أن الجري بينما الحوامل تؤذي الطفل؟

إذا ظهرت مضاعفات أثناء الحمل – مثل النزيف أو مشاكل المشيمة أو مقدمات الارتعاج – فقد يكون الجري محفوفًا بالمخاطر. وجود مضاعفات قد يعرضك أيضًا لخطر الولادة المبكرة ويجعل تشغيلك أمرًا محظورًا.

لكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات الحمل غير المعقدة ، يقول الخبراء إنه لا يوجد ضرر في الحفاظ على روتين التمرين ؛ الجري لن يسبب الإجهاض أو يؤذي الطفل. تقول داوسون: “الطفل معزول جدًا ومحمي أثناء الحمل”.

قد تبدأ في التعرق مبكراً وأسرع ، لذلك تأكد من الترطيب جيدًا وارتداء ملابس فضفاضة. قد يكون من الأفضل التحرك في الأماكن الداخلية في الأيام الحارة أو الرطبة ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى عندما تسبب درجة حرارة الجسم المرتفعة (فوق 102 درجة) في حدوث عيوب في الأنبوب العصبي ، على الرغم من أن الفريق الاستشاري للتخطيط الرياضي يقول إنه من غير المرجح أن تزيد ممارسة الرياضة درجة حرارة الجسم إلى مستوى خطير. يجب تجنب اليوغا الساخنة وأحواض الاستحمام الساخنة والساونا ، لأنها يمكن أن ترفع درجة حرارة جسمك بسرعة فوق 102 درجة.

كن حذرا على الأسطح غير المستوية مع تغير مركز الثقل لديك. التركيز على شكل جيد إذا كنت تدريب القوة. ينتج الجسم هرمون الاسترخاء ، الذي يخفف الأربطة أثناء الحمل. تعمل ريلاكسين في جميع أنحاء الجسم ولكن لها أعمق آثاره في الحوض (حتى يتمكن الطفل من الخروج). يمكن أن تسبب الأربطة الرخوة ألمًا في الحوض أو المفصل العجزي الحرقفي أو أسفل الظهر وتجعلك تشعر بآلام إضافية بعد الجري. ويمكنك أن تكون أكثر عرضة للإصابة لأن الأربطة المخففة ليست مستقرة.

ليست هناك حاجة لمراقبة معدل ضربات القلب . اذهب من خلال الجهد المتصور والحفاظ على وتيرة المحادثات. يقول داوسون: “إذا كنت تستطيع التحدث والشعور بخير ، فيمكنك المتابعة”.

إلى أي مدى يمكنني الركض عند الحمل؟

اقبل أن تشغيلك سيتغير. “ستصبح أبطأ ، وهذا أمر معتبر” ، كما تقول جولي ليفيت ، دكتوراه في الطب ، وهي من طراز OB-GYN وماراثون في شيكاغو. “لكن قد تكون قادرًا على قضاء نفس الوقت من الوقت النشط ، فلن تغطي بنفس القدر.” بينما يقترح الفريق الاستشاري مدته 30 دقيقة ، يقول ليفيت إنه قد يستغرق ساعة أو أكثر إذا شعرت بذلك.

ولكن ليس هذا هو الوقت المناسب لدفع نفسك: إبطاء أو إضافة فترات راحة للمشي أو أخذ أيام شفافية إضافية حسب الحاجة. يقول ليندسي هاين ، أم لثلاثة أطفال وعداءة في إنديانابوليس: “امنح نفسك بعض النعمة”. “لا تمسك بمعيار معين. ابدأ ، وانظر كيف تشعر ، وانتقل من هناك.

ستحافظ على لياقتك البدنية حتى لو قلصت ، لأن جسمك يعمل بجهد كبير بمفرده ، مما يزيد من حجم الدم وقدرة القلب. تقول نادية سويدان ، أخصائية الطب الطبيعي وإعادة التأهيل ، ومؤلفة كتاب “دليل الصحة واللياقة البدنية ” ، “أنت لائق تمامًا لطفلك” . “إذا فعلت نصف ما كنت تفعله من قبل ، فربما ينتهي بك الأمر إلى نفس المستوى من اللياقة عندما ينتهي الأمر.”

بفضل الضغط المتزايد على المثانة ، قد تحتاج إلى العثور على طرق جديدة مع أماكن للتوقف والتبول. لا تحاول تجنب استراحة الحمام عن طريق تقليص السوائل ؛ الترطيب المناسب أمر لا بد منه لصحة أنت وطفلك المتنامي. قد تحتاج إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد ، ولكن “إذا كان البول واضحًا ، فأنت تغرق” ، كما يقول ليفيت. “اذهب للون الأصفر الشاحب والشعور بالشبع”.

تأكل بسهولة الكربوهيدرات القابلة للهضم قبل الجري ولكن أعط نفسك وقتا إضافيا بعد الأكل قبل الجري لأن الهضم قد يتباطأ أثناء الحمل. عند العودة ، قم بتجديد البروتين والكهارل.

هل يمكنني الركض أثناء الحمل؟

إذا كنت تتدرب على سباق قبل الحمل ، فاستشر طبيبك حول أفضل خطة عمل للمضي قدمًا. إذا قررت خوض سباق ، ضع في اعتبارك أنك قد تجد نفسك أبطأ من سرعتك العادية – وهذا جيد! سواء كنت تدير السباق أم لا ، يجب أن تقرره أنت وطبيبك. بعد كل شيء ، فإن صحة الطفل هي أهم شيء ، ويمكنك دائمًا إجراء سباق احتفالي بعد الولادة.

هل يمكنني الركض في الفصل الثاني؟

بالنسبة للبعض ، فإن الأشهر الثلاثة الأولى هي الأصعب ، وذلك بفضل الغثيان والإرهاق. يقول كل من داوسون وليفيت إن الجري قد يساعدك على الشعور بتحسن ، إذا أمكنك التحدث مع نفسك للقيام بذلك. يقول سويدان ، بالطبع ، إذا لم تتمكن من الحفاظ على أي طعام ، فمن الأفضل عدم الجري.

لكن الثلث الثاني من الحمل يمكن أن يكون “شهر عسل الحمل” ، مع تراجع الغثيان وعودة الطاقة. بعد الحد الأدنى من الجري في الأثلوث الأول ، زادت ليندساي أوبراين ، وهي All All American في Yale ووالدتها ، عدد الكيلومترات في الثانية.

مع ذلك ، حيث أن الجسم يمتد ويصل الأربطة لاستيعاب الطفل المتنامي ، فقد تكون هناك بعض الآلام الجديدة. قد تواجهك الألم العجزي الحرقفي – ألم في أسفل الظهر قد يشع أسفل أحد الجانبين أو ألم في الرباط المستدير – ألم حاد أو ألم خفيف في أسفل البطن. إن وجود نواة قوية يمكن أن يمنع أو يقلل من الألم العجزي الحرقفي ، وقد تساعد حزام البطن في ألم الرباط المستدير كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري الركض اثناء الحمل.

بغض النظر عن عدد الكيلومترات الخاصة بك أثناء الركض لمدة سنتين ، سوف تبقيك هذه التحركات قوية قبل التسليم وبعده.

متى يجب أن تتوقف عن الجري أثناء الحمل؟

عند بلوغ الثلث الثالث من الحمل ، يجد العديد من المتسابقين أنهم بحاجة إلى التوقف. يقول أوبراين: “في الأسبوع الأول من الفصل الثالث ، توقف كل شيء عن الركض”. كانت قد أتمت سباقًا طوله 7 أميال قبل أيام قليلة ، لكنها لم تستطع الركض فجأة على الإطلاق بسبب آلام الظهر والحوض.

في أول حملتين لها ، وصلت روكسان لورينز ، وهي أم لثلاثة أطفال في ولاية مينيسوتا ، إلى نقطة لم تعد ترغب فيها في الجري. “عقليا ، كنت على استعداد للقيام به” ، كما تقول. وجدت دراسة أجريت في عام 2015 على 110 متسابقين منافسين أن 31 بالمائة فقط شاركوا في الثلث الثالث.

ولكن هناك استثناءات. في عام 2014 ، بدأت لورينز سلسلة متتالية ولم تكسرها أثناء حملها الثالث. واجهت إليزا ميرون ، التي تعمل في مجال الجنس منذ أكثر من 14 عامًا ، فترة الحمل. للحفاظ على خطوطهم ، كان على كلاهما الركض لمسافة ميل واحد على الأقل كل يوم ، بما في ذلك يوم التسليم واليوم التالي. قامت ميرون ، التي أنجبت في المنزل ، بممارسة رياضة العدو ببطء بعد خمس ساعات مع زوجها إلى جانبها. ركضت لورينز ببطء شديد في حلقة مفرغة في صباح اليوم الذي دخلت فيه المخاض ، وسلمت بعد ظهر ذلك اليوم ، وركضت في غرفة المستشفى في المساء التالي.

تعرض كل من Miron و Lorenz لإصابات وأمراض ، لكنهما كانا على استعداد للتخلي عن خطهما إذا ظهرت أي مضاعفات أو كان إجراء عملية قيصرية ضروريًا. يقول ميرون: “من الواضح أنه إذا لم ينجح الأمر ، فأنا أفضل أن يكون لديّ طفل يتمتع بصحة جيدة بدلاً من التأكد من أنني ركضت”. لا يوصون بهذا النظام الصارم للعدائين غير المتسللين ، ولم يحصل أي منهم على موافقة أطبائهم.

بالنسبة لبقيتنا ، تقدم هاين النظرة الأكثر تسامحًا التي اكتسبتها بعد خوضها الحمل المتعدد. “بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى حملتي الثالثة ، كنت مثلًا ،” دعها تذهب “. إذا كنت تشعر بالرضا وتريد الجري ، فهرب. إذا لم تفعل ، فلا “.

يوافق أوبراين ويقول إنه لا يمارس الكثير من الضغط على نفسك. “لقد أدركت أنني أعرق كل يوم أو أمارس نشاطًا يوميًا قليلًا ، إنه جيد بالنسبة لي ، وهو مفيد للطفل – حتى لو كان 10 دقائق حول الحي أو تدور قليلاً على الدراجة الثابتة.”

العودة إلى تشغيل ما بعد الولادة

بعد وصول باقة الفرح الخاصة بك ، قد يمر أسابيع قبل أن يسمح لك بالجري. على الرغم من أن بعض الخبراء يقولون إن العودة في وقت قريب قد تكون على ما يرام ، إلا أن البعض الآخر يوصون بالانتظار للحصول على الموافقة خلال فحص ما بعد الولادة الذي يستمر ستة أسابيع. يقول ليفيت: “لا تزال الأوتار والأربطة الخاصة بك مسترخية قليلاً وناعمة إلى حد ما وتتعرض للإصابة إلى أن تخرج أكثر”. إذا كنت تشعر بالرضا قبل ذلك ، فقم بالسير على الأقدام أو جرب الإهليليجي أو قم ببعض التمارين الرياضية الخفيفة.

إذا كنت تريد العمل في قلبك ، يقترح السويدي القيام بخمس دقائق من الألواح والجسور كل يوم بدلاً من جلسات أطول في كثير من الأحيان. لكن داوسون يقول عدم التشديد على ذلك. وتقول: “رفع مقعد السيارة مع الطفل يحتاج إلى قدر لا بأس به من القوة الأساسية – الكثير من التواء ، والكثير من العمل المائل – لذا فإن مجرد إنجاب طفل يعد تمرينًا جيدًا للغاية”. ولكن بالنسبة لقضايا مثل الانبساط المستقيمي (انفصال البطن) أو السلس البولي ، راجع أخصائي للحصول على توصيات وتمارين للقيام بها كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري الركض اثناء الحمل.

كن صبورا ولا تتوقع الكثير في وقت قريب. مثل العودة من الإصابة ، ستحتاج إلى إنشاء نسخة احتياطية ببطء. “أعتبر أن من السهل على نفسك. يقول أوبراين: “هناك الكثير مما يحدث ، هرمونات ومطالب على جسمك”. “أشعر أن الركض يجب أن يكون آخر ما يدور في ذهن الأمهات الجدد”. لم يمر جسمك كثيرًا فحسب ، بل ربما لا تنام وأنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أكثر. إذا كنت ممرضة ، تأكد من رطوبتك ، واحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) ، وارتدي حمالة صدر رياضية داعمة (ربما بحجم أكبر) عند التمرين.

ولكن عندما تبدأ الأمور في النقر مرة أخرى ، قد تكتشف ميزة إضافية لم تكن لديك قبل الحمل. تقول ديسيري بيكولي ، عداءة من نيوجيرسي وضعت عام 2016: “بالتأكيد أشعر بقوة أكبر من مجرى الحمل والولادة بالكامل.” تحمل الألم لدي أعلى كثيرًا. ” إنجاب طفلها الأول.


Like it? Share with your friends!

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Choose A Format
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format