كيفية إنقاص الوزن: يشاركك الطبيب 6 نصائح أساسية لتسهيل الأمر

كيفية إنقاص الوزن
كيفية إنقاص الوزن

يعاني الكثير منا من زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري أو ما قبل السكري لسنوات. وقد جربنا جميع أنواع الحميات الغذائية. في بعض الأحيان يعملون – ينخفض ​​الوزن لفترة من الوقت. لكن في معظم الأحيان ، يعود الوزن. نرى أرقامًا على المقياس أعلى من أوزان ما قبل النظام الغذائي لدينا. نشعر بالإحباط وأحيانًا نستسلم.

في فيلم وثائقي جديد بعنوان “BETTER” ، يشرح أطباء جامعة هارفارد سبب وجود المزيد لفقدان الوزن غير “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة” وكيف أن جميع السعرات الحرارية لا تتساوى. ويشارك الأشخاص الحقيقيون معاناتهم من السمنة ، والعار الذي يمكن أن يصاحبها ، والحلول التي نجحت معهم.

جلس أحد هؤلاء الأطباء ، JoAnn Manson ، MD ، رئيس قسم الطب الوقائي في مستشفى Brigham and Women’s وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد ، مع TODAY لشرح سبب صعوبة فقدان الوزن ومشاركة أفكارها. العملية أسهل.

لماذا لا يجدي خفض السعرات الحرارية؟

مشكلة الأنظمة الغذائية التي تقيد السعرات الحرارية بشدة هي أنها تأتي بنتائج عكسية. هذا لأنه عندما لا تأكل ما يكفي ، يستجيب جسمك عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

قال مانسون: “إن تباطؤ عملية التمثيل الغذائي يؤدي إلى تخريب الجهد المبذول لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي”. “بعد ذلك ، عندما تتناول حتى نفس العدد من السعرات الحرارية التي كنت تأكلها من قبل ، فإنك تكتسب الوزن بسرعة أكبر. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس في كثير من الأحيان يفقدون الوزن لفترة وجيزة عند اتباع نظام غذائي. قد يفقدون الوزن في الأشهر القليلة الأولى ، لكنهم يستعيدونه بعد ذلك “.

كيف تخرب الأطعمة غير الصحية نظامك

يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة غير الصحية أيضًا إلى زيادة الوزن. والأمر ليس بهذه البساطة مجرد تناول الكثير من السعرات الحرارية. يؤدي النظام الغذائي غير الصحي إلى إحداث تغييرات في طريقة عمل الدماغ والأمعاء والهرمونات معًا. “النظام الغذائي غير الصحي سيؤدي إلى مزيد من الالتهابات. وقال مانسون: “يتضمن ذلك التهابًا في الدماغ ، وتأثيرات ضارة على الهرمونات التي تؤثر على وظائف المخ”.

هل لاحظت يومًا كيف يمكنك حرق كيس كامل من رقائق البطاطس؟ الأطعمة المعالجة والكربوهيدرات المكررة والسكر لا تجعلك تشعر بالشبع. قال مانسون: “في الواقع ، تؤدي إلى نوع من الجوع الانتعاش حيث تتناول سعرات حرارية أكثر بكثير مما قد تحتاجه إذا كان لديك نظام غذائي عالي الجودة”.

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على العناصر الغذائية والألياف منزوعة منها. من المرجح أن يتم امتصاصهم في مجرى الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسولين. هذا ما يجعلك تشعر بالجوع ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

يمكن للأطعمة المصنعة أن تغير ميكروبيوم الأمعاء أيضًا. يتكون الميكروبيوم الخاص بك من البكتيريا التي تعيش في أمعائك. إن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية يمكن أن يجعل ميكروبيوم الأمعاء أقل صحة ، بينما تناول الكثير من الأطعمة النباتية والأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والفاصوليا يمكن أن يجعله أكثر صحة.

5 أطعمة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي ثقيل على الأطعمة والنباتات الكاملة ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، في الوصول إلى الشبع – تشعر بالشبع – بينما لا تشعر بالحرمان. وقال مانسون إنه لن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك ، لن يؤدي ذلك إلى تخريب خططك لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

تريد الوصول إلى:

  • خضروات غير نشوية. من القواعد الجيدة أنه إذا نمت فوق سطح الأرض ويمكنك تناولها نيئة ، فمن المحتمل أنها غير نشوية.
  • الفواكه منخفضة الفركتوز. يعتبر التوت جيدًا بشكل خاص ، لكن مانسون قال إن معظم الفواكه جيدة طالما أنك لا تأكل كميات كبيرة.
  • الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفول.
  • الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأسماك.
  • بروتينات عالية الجودة مثل العدس والسلمون والمحار.

يمكن أن تساعد هذه الأطعمة المميزة في تحسين صحتك العقلية أيضًا. قال مانسون: “عندما يكون لديك نمط غذائي صحي ، فإنه يعيد توازن هرموناتك”. “له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والرفاهية العاطفية.”

لا ينبغي أن يجعلك الأكل الصحي تشعر بالحرمان

إذا كان نظامك الغذائي يميل إلى الأطعمة غير الصحية ، فقد تعتقد أن إجراء هذا التبديل يعني تقديم تضحيات. لكن مانسون قال إن الأمر ليس كذلك: “عندما يكون لديك نظام غذائي صحي وعالي الجودة ، يجب ألا تشعر بالحرمان فيما يتعلق بتناول الأطعمة التي تستمتع بها”.

في الواقع ، من المهم ألا تشعر بالحرمان من اختياراتك الغذائية. وقالت: “إذا شعرت بالحرمان ، فإن كل أنواع الأشياء ستحدث تخريبًا لقدرتك على الحفاظ على وزن صحي”. قد تجد نفسك مضطربًا أو تخرج عن مسار نظامك الغذائي بالكامل لأنه يجعلك غير سعيد.

والنظام الغذائي عالي الجودة يعني اختيار هذه الأطعمة في معظم الأوقات. لا يزال بإمكانك إيجاد مساحة للأطعمة مثل البيتزا والبطاطس المقلية والآيس كريم. وقالت: “إذا كانت هناك أطعمة معينة لا تندرج تحت مظلة النظام الغذائي الصحي ، فلا يزال بإمكانك تناول هذه الأطعمة بشكل دوري”. لا يمكنك الحصول عليها كل يوم ، أو عدة مرات في اليوم. لا بأس بتناول وجبة لذيذة في عطلة نهاية الأسبوع ، أو وجبة صغيرة كل يوم.

ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية للصحة العامة أيضًا

قال مانسون إنه من المهم عدم إغفال التمرين عندما يتعلق الأمر بإدارة وزنك. وقالت: “من المهم حقًا أن يكون لديك أسلوب حياة نشط بدنيًا من أجل الحفاظ على وزن صحي والحصول على صحة مثالية”. تساعدك تمارين المقاومة على تجنب فقدان كتلة الجسم النحيلة والعضلات المصاحبة للشيخوخة. وبناء كتلة العضلات يمكن أن يعزز عملية الأيض ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

كيف تقيس تقدمك

قال مانسون ، لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو وزن نفسك. إذا كنت تتناول الأطعمة الصحيحة ، فيمكنك الاعتماد على الشبع لإرشادك. يمكنك تتبع تقدمك من خلال الطريقة التي تناسب ملابسك ، وقياس محيط الخصر لديك كل بضعة أسابيع. هذه علامة رئيسية لأنه من المرجح أن ترتبط دهون البطن بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.