كيفية قياس لياقتك: اختبار كوبر

اختبار كوبر

اختبار كوبر هو مقياس طويل الأمد يستخدم دوليًا لقياس لياقة العداء.

إنها تنطوي على اختبار بسيط – قم بالركض لأبعد مسافة ممكنة في 12 دقيقة – ويمكن أن تعطي مقياسًا دقيقًا جدًا لمستوى لياقة العداء وتعطي تقديرًا جيدًا لـ VO2 Max.

يستخدم العديد من الرياضيين اختبار Cooper لقياس أداءهم ؛ سيجرون اختبارًا واحدًا ، ثم يضعون خطة تدريبهم وفقًا لذلك لمحاولة التحسين والتغلب على وقتهم السابق.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على:

  • تاريخ اختبار كوبر
  • العلاقة بين اختبار Cooper و VO2 Max
  • كيفية إجراء اختبار Cooper (مع نصائح)
  • تفسير نتائجك
  • بدائل اختبار Cooper (اختبارات اللياقة الأخرى)

ما هو اختبار كوبر؟

اختبار كوبر هو اختبار لياقة يستخدم لتقدير اللياقة الهوائية للفرد أو VO2 كحد أقصى .

تم تصميمه من قبل كينيث إتش كوبر في عام 1968 للجيش الأمريكي واستخدمه العديد من المدربين في مجموعة متنوعة من الرياضات منذ ذلك الحين.

لا يزال البحث الأصلي متاحًا: Cooper K.  A وسائل تقييم ارتباط الحد الأقصى من تناول الأكسجين بين الاختبار الميداني واختبار جهاز المشي.  مجلة الجمعية الطبية الأمريكية. 1968 ؛ 203 (3): 201-204 )

يعد الأداء الفعال لنظام القلب والأوعية الدموية للرياضي محددًا رئيسيًا في الأداء. يُشار أحيانًا إلى القدرة على إمداد العضلات باستمرار بمستويات كافية من الأكسجين بالقدرة الهوائية .

يوفر قياس اللياقة الهوائية عن طريق جعل المشاركين يدفعون أجسامهم إلى أقصى حد مقياسًا دقيقًا لهذه القدرة الهوائية. علاوة على ذلك ، فإن أحد المصطلحات الأكثر استخدامًا في علوم الرياضة عند الإشارة إلى قدرة الرياضيين الهوائية هو VO2 max.

VO2 Max – ما هو؟

يُعرَّف VO2 max بأنه الحد الأقصى لمعدل استهلاك الأكسجين كما تم قياسه أثناء التمرين الإضافي. يشير إلى مدى كفاءة استخدام الفرد للأكسجين أثناء التمرين.

عادةً ما يتطلب الاختبار الدقيق لـ VO2 max الوصول إلى المختبر وقد يكون مكلفًا ، ولكن هناك بعض الاختبارات الهوائية التي يمكن استخدامها للتنبؤ بأقصى درجات VO2 ؛ يعتبر Cooper Test أحد أكثر الاختبارات استخدامًا.

تعود شعبيتها إلى مدى سهولة أدائها بكمية محدودة من المعدات المطلوبة ، ويمكنك إجراؤها بنفسك ، ومن السهل نسبيًا تفسير نتائج الاختبار.

وحدات القياس المستخدمة عند تقديم القيم هي لترات O2 في الدقيقة (l.min-1) أو مقسومة على وزن الجسم للحصول على درجة بالنسبة لوزن جسم الشخص (ml.kg-1.min-1)

وفقا ل دراسة أجرتها ويلمور وCostill ، وVO2 نموذجي قيمة الحد الأقصى لمعدل الشباب غير مدربين الذكور هي حوالي 3.5 لتر في الدقيقة الواحدة أو 45 ml.kg-1.min-1 ومن الإناث في حكمه أن يسجل نحو 2.0 لتر / دقيقة أو 38 ml.kg-1.min-1.

تختلف درجات VO2 max على مستوى النخبة باختلاف الرياضات.

ومن المثير للاهتمام ، أن أعلى الدرجات المسجلة جاءت من المتزلجين عبر البلاد ، حيث سجل راكبو الدراجات والرياضيون من الدرجة الأولى أيضًا قيمًا تتجاوز عادةً 80 مل. سجلت رياضيات التحمل من الطراز العالمي درجات تتجاوز 70 مل. كجم -1. دقيقة -1.

يوضح الجدول أدناه عددًا من هذه القيم مع الرياضات الخاصة بكل منها:

VO 2 كحد أقصى (مل / كجم / دقيقة)رياضيجنسرياضة / حدث
96.0إسبن هارالد بييركيذكرالتزلج عبر الريف
96.0بيورن داهليذكرالتزلج عبر الريف
92.5جريج ليموندذكرركوب الدراجات
85.0ديف بيدفوردذكر10K عداء
85.0جون نجوجيذكرعداء عبر الضاحية
84.6كريس فرومذكرركوب الدراجات
84.4ستيف بريفونتينذكر10k عداء
73.5جريتا ويتزأنثىعداء الماراثون
71.2إنغريد كريستيانسنأنثىعداء الماراثون

كيفية إجراء اختبار كوبر

الاختبار سهل نسبيًا ، ولكن يجب مراعاة الأمور التالية:

الهدف من اختبار Cooper هو الجري وتغطية أكبر مسافة ممكنة في 12 دقيقة.

نصائح لإجراء اختبار Cooper الخاص بك:

1. الإحماء : قبل بدء الاختبار ، تأكد من الإحماء لمدة 20-30 دقيقة ، بما في ذلك الركض الخفيف والخطوات الكبيرة لتحضير الجسم.

2. الدورة التدريبية: يجب إجراء الاختبار بشكل مثالي على مسار جري قياسي بطول 400 متر ، أو العثور على مسار مسطح مُقاس بدقة على نفس المسافة (باستخدام ساعة GPS الخاصة بك ).

3. المرئيات: ضع أداة مساعدة بصرية (مخروط أو زجاجة ماء) عند نقطة 200 متر من اللفة ، للمساعدة في تنظيم السرعة والمساعدة في تحديد المسافة الإجمالية المقطوعة.

4 . التوقيت: يمكنك استخدام وظيفة العد التنازلي لمدة 12 دقيقة على ساعتك إذا كنت تجري الاختبار بنفسك. بهذه الطريقة يمكنك التركيز على الاحتفاظ بعدد اللفات وبعد ذلك يمكنك إيقاف الاختبار بمجرد أن تصدر ساعتك صوت تنبيه. بدلاً من ذلك ، إذا كان لديك شخص ما يساعد في تسجيل الاختبار ، فيمكنه إيقافك والاحتفاظ بعدد الدورات والوقت.

كيف تحسب نتائج اختبار تشغيل Cooper لمدة 12 دقيقة

بعد الانتهاء من الاختبار ، يمكنك حساب الحد الأقصى المقدّر لـ VO2 باستخدام الصيغ التالية

الكيلومترات : VO2 max = (22.4 x المسافة بالكيلومترات ) – 11.3

ميلاً : VO2 max = (36 x المسافة بالأميال ) – 11.3

على سبيل المثال ، تخيل أنك تغطي 3200 متر. سيكون الحد الأقصى المقدّر VO2 (22.4 × 3.2) -11.3 = 60.3.

يمكنك بعد ذلك استخدام نتيجة الاختبار لمقارنة أدائك بمعايير عمرك وجنسك.

نتائج اختبار كوبر للذكور (بالمتر)

سنممتازاعلى افيمتوسطأدناه افيمسكين
ذكور 20-29> 2800 م2400 – 2800 م2200 – 2399 م1600 – 2199 م<1600 م
ذكور 30-39> 2700 م2300 – 2700 م1900 – 2299 م1500 – 1999 م<1500 م
ذكور 40-49> 2500 م2100 – 2500 م1700 – 2099 م1400 – 1699 م<1400 م
ذكور 50+> 2400 م2000 – 2400 م1600 – 1999 م1300 – 1599 م<1300 م

نتائج اختبار كوبر للإناث (بالمتر)

سنممتازاعلى افيمتوسطأدناه افيمسكين
إناث 20-29> 2700 م2200-2700 م1800 – 2199 م1500 – 1799 م<1500 م
إناث 30 – 39> 2500 م2000 – 2500 م1700 – 1999 م1400 – 1699 م<1400 م
إناث 40-49> 2300 م1900 – 2300 م1500 – 1899 م1200 – 1499 م<1200 م
إناث 50+> 2200 م1700 – 2200 م1400 – 1699 م1100 – 1399 م<1100 م

كيف تنظم تدريبك حول نتيجة اختبار Cooper

بشكل عام ، يمكن إجراء الاختبار في أي مرحلة من العام ، ولكن بداية موسم اختراق الضاحية (سبتمبر-أكتوبر في نصف الكرة الشمالي) هو تقليديًا وقت مناسب للقيام بذلك.

سيسمح ذلك للرياضي والمدرب باستخدام نتيجة الاختبار كمؤشر أو معيار للياقة البدنية الحالية وتوجيههم في تطوير خطة التدريب المخصصة.

بعد الاختبار ، احسب سرعتك لكل 400 متر . على سبيل المثال ، مسافة 3200 م = 90 ثانية لكل 400 م. يتضمن الأسبوع المعتاد بناءً على نتيجة الاختبار ما يلي:

  • اركض ثلاثة أضعاف المسافة المقطوعة في 45 دقيقة. على سبيل المثال – تشغيل 3.2k في الاختبار = 9.6k في 45 دقيقة.
  • 3 × 2 كيلو بالسرعة مع راحة 90 ثانية. على سبيل المثال – تشغيل 3.2 كيلو في الاختبار = 90 ثانية / 400 م = 2 كيلو في 7.30 دقيقة × 3 مع 90 ثانية راحة.
  • قم بتشغيل سلسلة من 200 متر بسرعة 8 ثوانٍ لكل 200 متر أسرع من سرعة التشغيل التجريبي. على سبيل المثال ، 3.2k قيد الاختبار = 90 ثانية / 400 ، عندما يكون النصف = 45 ثانية ناقص 8 ثوان = 37 ثانية / 200 م. ابدأ بـ 8 تكرارات من الـ 200 وقم ببناء ما يصل إلى 16 ممثلاً خلال فترة شهرين.

باختصار ، فإن أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك هي استخدام نهج منطقي ومنظم. علاوة على ذلك ، يجب أن تضيف بعض التقدم إلى تدريبك وستكون الزيادة التدريجية بنسبة 10٪ خلال فترة شهرين كافية.

بدائل اختبار Cooper – اختبارات أخرى لقياس لياقتك

هناك العديد من الاختبارات الشائعة الأخرى التي تُستخدم لقياس اللياقة الهوائية وتوفر بديلاً جيدًا لاختبار Cooper.  

على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أنه سيُطلب منك الوصول إلى المزيد من المعدات ، والمساعدة من الآخرين ، وربما تحتاج إلى الوصول إلى مرافق رياضية داخلية محددة.

اختبار النوم

ربما يكون اختبار المكوك 20 مترًا أو المعروف باسم اختبار الصافرة مألوفًا لك. يتكون الاختبار من تشغيل المشارك بين سطرين على بعد 20 مترًا في الوقت المناسب لتسجيل أصوات التنبيه.

في البداية ، تكون السرعة بطيئة جدًا ، ولكنها تزداد تدريجيًا كل دقيقة ويتم تقليل الوقت بين أصوات التنبيه. إذا فشل المشارك في الوصول إلى السطر قبل سماع صوت الصفير ، فسيتم استبعاده. يتطلب الوصول إلى ملف صوتي لاختبار الصفير.

15 دقيقة من اختبار Balke

مفضل آخر للعديد من مدربي الجري هو اختبار Balke لمدة 15 دقيقة . سمي هذا على اسم Bruno Balke الذي صممه ، وهو مشابه جدًا لاختبار Cooper. يجب على المشارك أن يقطع أكبر مسافة في 15 دقيقة ويجب أن يتم إجراؤها على مضمار جري أو دورة قياس مسطحة.

المطحنة أستراند

يعد Per-Olof Astrand اسمًا معروفًا في عالم علم وظائف الأعضاء ، ويعد اختبار جهاز المشي الخاص به أحد أكثر أعماله استخدامًا واستشهادًا بها. يتضمن الاختبار الحفاظ على سرعة تشغيل ثابتة مع زيادة التدرج اللوني بنسبة 2.5٪ كل دقيقتين ، حتى يصل المشارك إلى نقطة الإنهاك.

الأفكار النهائية حول اختبار كوبر

أيًا كان الاختبار الذي تختار إجراؤه ، تذكر أن ناتجًا مهمًا من الاختبار هو أنه إذا تكرر بعد 12 أسبوعًا ، يجب أن تهدف إلى تحسين المسافة المقطوعة بنسبة تتراوح بين 5-10٪.

قد يشير هذا إلى (باستثناء الإصابات والانقطاعات الكبيرة) أن تدريبك منظم جيدًا ، وأنك تستخدم خطوات مناسبة بهدف تحسين VO2 كحد أقصى.

بعد كل شيء ، كان من أشهر اقتباسات فرانك هورويل “من يتدرب على حاله ، يظل كما هو.