كيف اتخلص من الكرش

كيف اتخلص من الكرش

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة – وحتى الأساطير – حول دهون البطن الكرش وكيفية التخلص منها. وعندما تفكر في الأمر حقًا ، هناك عاملان مختلفان يساهمان في بروز المعدة التي تراها عندما تقف جانبًا أمام المرآة: الانتفاخ ودهون الجسم الفعلية. يمكن أن يحدث الانتفاخ بسبب احتباس الماء ، وضيق الجهاز الهضمي ، والإفراط في تناول الطعام ، وما إلى ذلك ، في حين أن دهون البطن الحقيقية هي تخزين الطاقة للجسم. يريد معظمنا إبعاد كليهما ، ويحلم بمعدة مسطحة ومنغمة. ولا يقتصر الأمر على الغرور فحسب – فالانتفاخ غير مريح ودهون البطن المفرطة يمكن أن تكون غير صحية ، خاصة إذا كانت دهونًا حشوية ، من النوع الذي يحيط بأعضائنا.

ولكن ، ما نتخيله غالبًا في كتاب القواعد لإزالة الانتفاخ وتسطيح المعدة ينطوي على أنظمة غذائية صارمة وأنظمة لياقة بدنية مرهقة تتعبنا (حتى مجرد التفكير فيها). حتى عندما نعمل على زيادة الشجاعة لاتخاذ هذه الاستراتيجيات لحرق دهون البطن ، فإن قدرتنا على التحمل والصبر يتضاءلان بسهولة – قبل وقت طويل من رؤية النتائج التي نرغب فيها. بالنسبة للجزء الأكبر ، من الصعب للغاية الالتزام بهذه الإجراءات الروتينية بجدول من تسعة إلى خمسة ، ودعنا نواجه الأمر ، يجب ألا تتعلق اللياقة البدنية والتغذية بمعاقبة نفسك أبدًا. لهذا السبب قمنا بالتواصل مع ثلاثة خبراء – طبيب وخبير تغذية وأخصائي تغذية – للتوازن مع أفضل عاداتهم التي يمكن أن نلتزم بها نحن الأشخاص العاديون (الذين لا يمارسون الرياضة ويأكلون بشكل صحيح لقمة العيش) من أجل يساعد في علاج انتفاخ البطن وخسارة دهون البطن.

20 نصيحة ونصائح من الخبراء حول كيف اتخلص من الكرش دهون البطن وشد معدتك دون القيام بتمارين المعدة.

تناول البروتين مباشرة قبل النوم

عندما يتخيل المرء استراتيجيات لتقليل دهون البطن ، فإن تناول الطعام ليس على رأس القائمة. ومع ذلك ، فإن الكثير من كيفية إعادة ضبط معدتك يبدأ بما تضعه فيه. يوصي الدكتور لي بالحصول على جرعة صحية من البروتين قبل النوم ليلا مباشرة. سيضمن ملء وجبة من البروتين والخضراوات الورقية أن جسمك لا يحتفظ بالماء عندما تستيقظ في صباح اليوم التالي.

وتقول: “أظهر البروتين قبل النوم سريريًا أنه يعزز عملية الأيض في صباح اليوم التالي”. “بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد جسمك على إصلاح نفسه بشكل أكثر فعالية أثناء النوم ، لذلك تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش.” توصي بنصف صدر دجاج مشوي أو مغرفة من مسحوق البروتين.

تناول البروتين فور استيقاظك

تمامًا كما يجب أن تنهي يومك بالبروتين لمساعدة جسمك على إصلاح نفسه بين عشية وضحاها ، يوصي لي ببدء يومك بنفس الطريقة. تشرح قائلة: “إن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ستزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، وتعطيك دفعة جيدة من الطاقة”. “لقد ثبت منذ فترة طويلة أن البروتين مولّد للحرارة – بمعنى أنه يجعلك تحرق الدهون. تشغيل محرك حرق الدهون أول شيء في الصباح يحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي لبقية اليوم.”

أضف الألياف والدهون الصحية إلى وجبة الإفطار الغنية بالبروتين

بالإضافة إلى البروتين ولي يوحي لك دمج الألياف و الدهون الصحية في وجبة الإفطار. “سيحسن هذا من عملية الهضم لديك ويجعلك تشعر بالشبع وأخف وزنا على قدميك لبقية اليوم ،” كما تقول. “بعد أيام قليلة من القيام بذلك ، ستجد نفسك تأكل أقل على الغداء والعشاء مما تفعل عادة.”

عند إعداد وجبة فطور صحية تعزز الطاقة ، يقول لي أحد المكونات التي يجب الابتعاد عنها بالتأكيد هو السكر “لأنه سيزيد من الرغبة الشديدة لديك ويدمر فوائد وجبة الإفطار.”

تناول الحبوب الكاملة

يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة عكسياً بدهون البطن الحشوية ، مما يعني أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر منها لديهم دهون حشوية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط استهلاك الحبوب المكررة والسكريات البسيطة بمستويات أعلى من دهون البطن الحشوية وتحت الجلد. 1  تساعدك الحبوب الكاملة أيضًا على الشعور بالشبع ، نظرًا لمحتوى الألياف ، وغالبًا ما تحتوي على المزيد من فيتامينات ب والبروتينات.

أدخل البروبيوتيك في نظامك الغذائي

قد تساعد زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ببساطة على تقليل الانتفاخ حول منطقة الوسط ، والذي غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين دهون البطن. بينما يمكنك الحصول على وجبة صحية عن طريق الزبادي والكومبوتشا ومخلل الملفوف والأطعمة المخمرة الأخرى ، يمكنك أيضًا الحصول بسهولة على جرعة يومية من مكمل البروبيوتيك . بالإضافة إلى إعادة ضبط معدتك ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل ، خاصة حول منطقة الوسط ، يقول سنايدر إن البروبيوتيك هي “أحد المفاتيح لامتصاص المغذيات النهائي ، والطاقة ، وامتلاك بشرة رهيبة وشابة .”

ضع في اعتبارك أن تكون خاليًا من الغلوتين

أصبح المجتمع الطبي وعامة الناس أكثر وعيًا بالحساسيات الغذائية وعدم تحمله في العقدين الماضيين. وكان الغلوتين في طليعة العديد من تلك المناقشات ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه من التعصب الشائع إلى حد ما ومنتشر في كل مكان في النظام الغذائي الأمريكي القياسي. يقول Mincemeyer أن عدم تحمل الغلوتين يمكن أن يسبب أعراضًا مثل انتفاخ البطن والإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. وتقول: “إذا كنت قلقًا من احتمال تعرضك لحساسية أو حساسية تجاه الغلوتين ، فمن المهم أن” تختبر ، لا تخمن “. “يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل للحصول على الاختبار المناسب في معرفة ما قد يسبب الحساسية.”

قلل من منتجات الألبان

يقول سنايدر أيضًا أن يكون حذرًا من منتجات الألبان. يبدو وكأنه الكثير من المسعى؟ في هذا اليوم وهذا العصر ، ليس الأمر صعبًا كما تعتقد . يقول سنايدر: “استبدل منتجات الألبان بحليب اللوز ، وجبن اللوز ، ولبن جوز الهند ، ومجموعة كاملة من العناصر الخالية من الألبان المتوفرة الآن”.

قلل من تناول الصوديوم

يتفق جميع الخبراء على أن تقليص بعض الأطعمة أمر ضروري للتغلب على دهون البطن. وغالبًا ما يتم استدعاء الأطعمة المالحة أولاً بالإجماع لأنها تجعل الجسم يحتفظ بالماء. من المسلم به أن هذا ليس بالأمر السهل ، ولكن مجرد إدراك أن الأطعمة الغنية بالصوديوم  تسبب الانتفاخ قد يساعد في إقناعك باتخاذ قرارات صحية. يوصي سنايدر باستبدال الملح بالأعشاب لتحسين النكهة. أو للحصول على جرعة مضاعفة من قوة تفجير دهون البطن ، قم بتتبيل طعامك بالفلفل الحار أو سلطة الفلفل الحار. ثبت أن مركب في هذه التوابل يسمى الكبسولات فعال في تقليل الدهون في البطن.

تقليل أحجام حصتك

لا ينبغي أن يحتاج بنطالك إلى خصر مرن لاستيعاب انتفاخ المعدة بعد تناول الطعام. ولكن إذا شعرت أن الأزرار قد تنفجر ، فقد تحتاج إلى إلقاء نظرة على أحجام حصتك. “إذا وجدت نفسك تفرط في تناول الطعام في وجبات الطعام أو في المساء ، فقد تستفيد من تناول وجبات خفيفة أكثر توازناً على مدار اليوم للمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم ، يلاحظ مينسيمير. “إن تضمين البروتين والألياف في وجباتك الخفيفة ، مثل الحمص مع أعواد الخضار أو الزبادي مع الفاكهة ، يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.”

الابتعاد عن المحليات الصناعية

إذا كنت قد أكلت أكثر من حصتك العادلة من الآيس كريم الخالي من السكر ، على أمل التوفير في السعرات الحرارية ، فقط لتجد نفسك تشرب معدتك المنتفخة وتجري للحمام بعد بضع ساعات ، فأنت لست وحدك. يوضح مينسيمير: “العديد من المُحليات الصناعية لا يسهل هضمها ، وخاصة الكحوليات السكرية ، مثل إكسيليتول (المُحلي الاصطناعي الموجود في معظم العلكة)”. “هذا ليس شيئًا سيئًا بطبيعته ، ولكن تناول المحليات الصناعية يمكن أن يسبب الغازات واضطراب المعدة والانتفاخ.” وفر على نفسك شعور البالون المنتفخ واترك أي شيء اصطناعي على الرف.

تجنب شرب السوائل مع الوجبات

قد تبدو هذه الإستراتيجية غريبة ، لكن سنايدر يقول إنها ستحسن حالة معدتك بشكل كبير. تقول: “توقف عن شرب الكثير من السوائل مع الوجبات”. “من خلال شرب الماء مع الوجبات ، فإنك تخفف من عصارات الجهاز الهضمي وتبطئ عملية الهضم التي تقلل من طاقتك.” على الرغم من أهمية الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم ، فحاول التخفيف أثناء تناول الطعام للحفاظ على عملية الهضم صافية.

شاي اخضر فاتح اخضر

لطالما وصف الشاي الأخضر بأنه مشروب صحي. وكما اتضح ، يمكن أن يساعدك أيضًا في تقليل دهون البطن . وجدت الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر يمكن أن يقلل من السمنة في البطن ، والمخاطر اللاحقة لمتلازمة التمثيل الغذائي. 3  جرب فنجانًا في الصباح لتستيقظ. يمكن أن يساعد الكافيين أيضًا في تحفيز أمعائك لتعزيز الانتظام.

قلل من استهلاكك للكحول

سواء كنت تشرب الكحول بشكل عرضي ، أو تستمتع بكأس من النبيذ ليلاً أو اثنين ، فقد ترغب في فحص استهلاكك للكحول. يقول Mincemeyer: “يوفر الكحول سعرات حرارية لا تخدم حقًا غرضًا في أجسامنا”. “بينما لا حرج في الاستمتاع بمشروب عرضي ، فإن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية يمكن أن يؤدي إلى إزاحة العناصر الغذائية الهامة الأخرى التي يحتاجها جسمك ، ويمكن أن تزيد السعرات الحرارية بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلئ المشروبات الغازية مثل الجعة بغاز ثاني أكسيد الكربون الذي يمكن أن يسبب الانتفاخ .

توقف عن شرب المشروبات المحلاة

سواء كنت تحب كوبًا طويلًا من عصير البرتقال مع وجبة الإفطار ، أو فرابتشينو بالكراميل في فترة ما بعد الظهر ، أو مشروب الزنجبيل مع العشاء ، فإن المشروبات المحلاة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنها تزيد بشكل غير متناسب من تراكم الدهون الحشوية في منطقة البطن. 

بعبارة أخرى ، سيتحمل خط الخصر لديك العبء الأكبر من عادة المشروبات الغازية ، وستعرض جسمك لخطر اكتساب المزيد من أقل أنواع الدهون في الجسم صحية .

تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع

يقفز معظم الناس إلى الجري أو ركوب الدراجات أو غيرها من تمارين القلب عندما يريدون إنقاص الوزن ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن تدريب المقاومة هو في الواقع أكثر فائدة في تقليل محيط الخصر – وهو مقياس قياسي للسمنة في منطقة البطن.  رفع الأثقال يبني كتلة الجسم النحيل ، مما يزيد من التمثيل الغذائي ، ويؤدي إلى تناسق جسمك ، مما يساعدك على أن تبدو أكثر تشذيبًا وإحكامًا.

جرب تمارين HIIT

ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعال في تقليل دهون البطن مثل التمارين المستمرة ، ولكن بطريقة أكثر كفاءة في الوقت.  بالإضافة إلى أنه يحافظ على تسريع عملية الأيض بمجرد انتهاء التمرين.

احصل على خطواتك

نعلم جميعًا أن المشي تمرين رائع – فهو يحرق السعرات الحرارية ويقوي الجسم ، كما أنه مفيد لقلبك. لكن الأبحاث أثبتت أيضًا أن المشي يمكن أن يقلل من دهون البطن تحت الجلد والحشوية. وعلى المدى القصير ، إذا كنت تشعر بالانتفاخ أو الإرهاق ، فإن المشي الجيد يمكن أن يعزز الهضم ويقلل من الانتفاخ.

اتقن وضعيتك

يقول Mincemeyer إن مجرد تصحيح وضعيتك يمكن أن يقلل على الفور بعضًا من نتوء البطن هذا. “عندما نتراجع إلى الأمام ، يتسبب ذلك في دفع البطن إلى الأمام. إن مجرد رفع الصدر والجلوس بشكل مستقيم قد يصنع المعجزات. “يمكننا تحسين وضعنا من خلال أن نكون أكثر وعيًا بموقفنا أثناء النهار ، ومن خلال تقوية عضلات ظهرك وبطنك بتمارين مثل البلانك وتمارين إطالة الظهر.” بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على الوضع المناسب يتطلب منك إشراك العضلات الأساسية والمساعدة في الهضم.

قلل من إجهادك

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن من الناحيتين الفسيولوجية والسلوكية. تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد يزيد من مستويات الكورتيزول (الهرمون) ، والذي يمكن أن يتسبب بشكل مباشر في زيادة الدهون في البطن ، ويمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الإفراط في تناول الطعام واستهلاك الأطعمة السكرية والدهنية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. 8 ولكن، هناك أخبار جيدة: ممارسات الذهن، مثل breathwork ، التأمل ، تاي تشي ، و اليوغا ، وقد ثبت لمواجهة هذه الآثار السلبية.

احصل على مزيد من النوم

أخيرًا وليس آخرًا ، عادة ما نتخلف عنها جميعًا: الحصول على مزيد من النوم. أحد الأسباب التي يتم التغاضي عنها (ويمكن إصلاحه بسهولة) هو عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم. وجدت الأبحاث أن الحرمان من النوم يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعل حرق الدهون أمرًا صعبًا.

بمجرد أن تحصل على يوم كامل من اتخاذ أفضل قرارات النظام الغذائي واللياقة البدنية للترويج لتلك المعدة المسطحة التي تبحث عنها ، تأكد من الحصول على بعض النوم الجيد للسماح لجسمك بالعمل على نفسه أثناء قيامك بذلك. قبض على بعض Z’s. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج البالغون من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.