كيف اتمرن في المنزل: 14 تمرين منزلي سهل خاص باللياقة البدنية

1 min


كيف أتدرب في المنزل للحصول على أفضل النتائج
كيف أتدرب في المنزل للحصول على أفضل النتائج

كيف اتمرن في المنزل اللياقة ليست شيئًا أتحدث عنه عمومًا كثيرًا هنا ، مع الأخذ في الاعتبار أنني لست الأكثر رياضيًا بين الأشخاص.بعد قولي هذا ، إذا قرأت مشاركتي على طعامي المفضل منخفض الكربوهيدرات من أمازون ، فستعرف أنني كنت أحاول زيادة نظامي الغذائي في الأسابيع القليلة الماضية ، وينطبق الشيء نفسه على روتين اللياقة الخاص بي!

ليس وفقًا لأي معايير محددة ومجنونة (بأي وسيلة) ، ولكن من الجيد دائمًا أن تنزلق فقط إلى الجينز الخاص بك ، ‘تعرف؟

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة السعادة ، يُقال أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط في معظم الأيام يزيد احتمالهم بنسبة 30 في المائة لأنهم يعتبرون أنفسهم سعداء.

كيف اتمرن في المنزل
كيف اتمرن في المنزل

يبدو أنه سبب جيد جدًا لبدء هذا التمرين ، أليس كذلك؟

وهكذا ، مع أخذ كل ذلك في الاعتبار ، اليوم ، أريد أن أشارك معك ما كنت أفعله وقد غيّر حقًا كيفية ممارسة الرياضة.

بشكل أكثر تحديدًا ، أريد أن أتحدث عن كيفية ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، ولماذا أجدها أكثر إجراءات التمرين الرياضية فعالية التي بدأتها على الإطلاق (وهذا يأتي من شخص ذهب إلى الصالات الرياضية ، استوديو اليوغا ، استوديوهات بيلاتيس ، التي حاولت الركض ، وركوب الدراجات ، والمشي ببساطة … لقد جربت الكثير من “إجراءات اللياقة البدنية”).

لذا أولاً ، إذا لم تكن شخصًا يستمتع بشكل عام بممارسة التمارين في المنزل ، فأنا أريد أن أتطرق بسرعة إلى سبب رغبتي في ممارسة التمارين من المنزل بشكل أفضل بكثير من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن ، إذا كنت بالفعل في Team Workout From Home ، فلا تتردد في تخطي هذا القسم.

لماذا يجب أن تحاول ان تتمرن في المنزل

1) يمكنك التمرين وقتما تشاء

أعني ، ربما أكبر المحترفين للعمل في المنزل ، أحب أن أتمكن من احتواء التمرين في أي وقت أريد!

الروتين جيد ، ولكن عندما يمنعك من ممارسة التمارين بانتظام ، فإنه لا يقدم لك أي خدمة (بدأ هذا يحدث لي ؛ سأفتقد فصلًا مجدولًا في استوديو اليوغا ، لذلك كنت أتخطى التمرين تمامًا لهذا اليوم) .

إذا كنت شخصًا لا يحب الروتين ، فإن التمرين في المنزل يسمح لك بالحصول على التمرين كلما كان ذلك مناسبًا لك.

2) يمكنك ارتداء ما تريد (لول)

نعم ، نعم ، أعرف أن الناس سيقولون أنه لا يهم ما ترتديه في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن مثل ذلك ، نوعًا ما يفعل ، أليس كذلك؟

لن ترتدي هذه السراويل الغنائم المريحة للغاية ، وربما ستفكر مرتين في تلك التي شيرت سهلة الارتداء مع الثقوب الموجودة فيها.

عندما تحصل على التمرين من المنزل ، يمكنك رمي أي شيء وتكون جاهزًا للتمرين في دقائق.

3) توفر الوقت

بالحديث عن التمرين في دقائق ، فإن التمارين في المنزل توفر الكثير من الوقت.

في عالم نتسابق فيه جميعًا ولا يوجد أحد لديه الوقت لأي شيء ، يمكنك القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة في المنزل ، والحصول على عرق حقيقي ، وأنت جيد لليوم. سهل جدا.

4) ليس عليك مغادرة المنزل

في نفس السياق ، في حين أن الخروج من المنزل في بعض الأحيان أمر جيد ، في أحيان أخرى ، لا تشعر بذلك (خاصة في فصل الشتاء).

عليك أن تحزم كل أغراضك ، ومن المحتمل أن تقود سيارتك إلى مكان ما ، وتقوم بالتمرين ، ثم تقود إلى المنزل.

بصفتي شخصًا لا يستمتع بالضرورة بعملية التمرين ، فهذا يضيف وقتًا إليها ويجعلني أكرهها أكثر.

التمرين في البيت
احد التمارين المنزلية

5) لا أحد يراقب

مرة أخرى ، أعلم أن الكثير من الناس سيقولون أن الصالات الرياضية هي مكان آمن ، وأنا متأكد من أنها موجودة ، لكنك ستواجه دائمًا المواقف التي تريد فيها ممارسة التمارين الرياضية دون أي عيون عليك.

إذا كنت تعرف ما أعنيه ، فربما لا يجب أن أشرح ذلك أكثر …

يمنحك التمرين في المنزل الخصوصية للتحرك بأي طريقة تريدها دون الشعور بأي نوع من الوعي الذاتي.

6) يمكنك القيام بشيء مختلف كل يوم

أنا لا أعرف عنك الرجال، ولكن يمكنني الحصول على بالملل حقا من التدريبات حقا بسرعة.

عندما تمارس الرياضة في المنزل ، هناك دائمًا روتينات جديدة ، ومجموعات ، وتمارين تجريبها (إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ عند العمل في المنزل ، فسأشرح ذلك في ثانية).

يحافظ التمرين في المنزل على تمارينك حديثة ومثيرة للاهتمام وصعبة دائمًا ، وهو أمر مهم إذا كنت تريد رؤية النتائج.

7) أنت توفر المال

وأخيرًا ، لا أصدق أنني نسيت تقريبا ذكر أحد أكبر إيجابيات العمل في المنزل: يمكنك توفير المال!

لا توجد رسوم عضوية مزعجة في صالة الألعاب الرياضية ، ولا أموال على الغاز ، ولا تدفع رسومًا إضافية لترقيات العضوية الفاخرة. يمكن ممارسة الرياضة مجانًا تمامًا عند ممارسة التمارين الرياضية من منزلك.

كيف أتدرب في المنزل للحصول على أفضل النتائج

والآن بعد أن نأمل جميعًا في نفس الصفحة حول راحة العمل في المنزل ، دعني أخبرك بما يتكون روتين التمرين المنزلي الخاص بي من:

أتدرب في المنزل 5 أيام / الأسبوع ، من الاثنين إلى الجمعة.

كيف أتدرب في المنزل للحصول على أفضل النتائج
كيف أتدرب في المنزل للحصول على أفضل النتائج

أستخدم مقاطع فيديو مجانية للتمرين على YouTube لإنشاء إجراءاتي الروتينية ، وهي بشكل عام مزيج من تمارين القلب ورفع الأثقال (مثل أوزان 5 رطل ، لذلك لا تدع ذلك يخيفك) والبيلاتس واليوغا. سأركض أيضًا بين الحين والآخر إذا كنت أشعر بذلك ، ولكن في معظم الأحيان ، تم عملي بالكامل مؤخرًا في المنزل.

و بصفة عامة، فإن التدريبات هي 30-45 دقيقة ، وأحيانا إذا كان لدي الطاقة، وسوف تمتد إلى ساعة (حقا، على الرغم من قيام بتمرين لمدة 30 دقيقة في المنزل هو كل ما تحتاجه للبدء في رؤية بعض النتائج) .

بالطبع ليس عليك اتباع هذا الروتين الدقيق ، ولكن هذا ما وجدته يعمل بشكل أفضل بالنسبة لي عند تصميم روتين التمرين المنزلي الخاص بي.

إذا كنت مهتمًا بالعمل في المنزل ، فسوف أخوض الآن في بعض النصائح التي ساعدتني حقًا في الخروج بخطة التمرين هذه. لأن نعم ، من الممكن جدًا محاولة ممارسة التمارين الرياضية في المنزل وكرهها (كنت هناك ، وفعلت ذلك).

إذا كنت ترغب في بدء العمل في المنزل ، وتريد أن تحبها ، كما أفعل ، حاول دمج بعض هذه النصائح حتى تتمكن من الحصول على أفضل النتائج.

كيفية ممارسة الرياضة في المنزل بفاعلية

1) تجريب مع الأصدقاء

أنا أدرج هذا أولاً لأنه جزء من كل هذا العمل في المنزل الذي غير كل شيء بالنسبة لي.

لأنه بالتأكيد ، كما ذكرنا ، عملت في المنزل من قبل ، لكن الفرق هو أنني هذه المرة أقوم بذلك مع أصدقائي.

والآن ربما تتساءل عن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل مع الأصدقاء …

حسنًا ، عندما أقول أنني أتدرب مع أصدقائي ، لا أقصد أننا نتدرب في نفس الغرفة معًا.

أعني ببساطة أننا نقوم كل يوم بنفس مجموعة التدريبات ، ثم نرسل “لقطات متعرقة” لبعضنا البعض (صورة سناب شات ، تم التقاطها بعد التمرين ، تظهر أننا أكملنا تمارين اليوم).

وبصراحة ، آمل ألا نتوقف أبدًا عن فعل ذلك ، لأنني لا أعتقد في حياتي كلها أنني عملت باستمرار 5 أيام / أسبوعًا ، ولكن نظرًا لوجود مساءلة هناك ، فإنه يغير كل شيء.

أنا أريد لتجريب. إنني أتطلع لأخذ “عرقتي المفاجئة” ، وأشعر بأنني مضطر لإكمال تمرين كل يوم (مُلزم بطريقة جيدة!).

إذا كان لديك صديق واحد فقط مهتم بالصحة والعمل ، اقترح هذه الفكرة لهم. ثق بي ، لقد سمعت أن الناس يتشجعون للمساءلة من قبل ، لكنك لن تفهم مدى فائدة ذلك بجنون حتى تجربته.

2) اختر مقاطع الفيديو مسبقًا

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في ضمان التمسك بتمريناتك هو اختيار مقاطع الفيديو مسبقًا.

إذا قررت فقط القيام بأي مقطع فيديو ، فهناك احتمال أن تكره الفيديو ، أو أنه سيكون متقدمًا جدًا أو سهلًا جدًا ، ولن تعرف من أين تبدأ ، أو ستشعر بالاستياء والاستسلام.

كيفية اختيار روتين تجريب للنساء في المنزل

أنا محظوظ جدًا لأن صديقي يختار جميع مقاطع الفيديو الخاصة بالتدريبات ، ولكن إذا لم يكن لديك نفس الموقف ، أقترح ببساطة البدء ببعض مقاطع الفيديو ورؤية ما يعجبك.

قد يعني هذا أنه في الأسبوع الأول أو الأسبوعين عليك أن تجرب وتجرب بعض مقاطع الفيديو التي لا تحبها ، ولكن ببطء وبالتأكيد ستنشئ مكتبة من مقاطع الفيديو التي تعجبك ويمكنك العودة إليها.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا وجدت مدربًا يعجبك ، فمن المحتمل أن يستمر في طرح محتوى جديد ، مما يعني أنه سيكون لديك دائمًا إجراءات جديدة لتجربتها.

إليك بعض مقاطع الفيديو المفضلة التي قمنا بها: 

1) هذا تمرين مذهل للجسم بالكامل لمدة 20 دقيقة . إنه صعب للغاية ، وسوف تتعرق ، لكنك ستشعر بالرضا بعد ذلك.

2) لشيء أقل كثافة قليلاً ، ولكن لا يزال هذا رائعًا للجسم كله ، أحب هذا النمط الروتيني لبيلاتس . أشعر طويلاً ونحيفًا عند الانتهاء!

3) قصير وسريع وفعال ، هذا فيديو تمرين ذراع صغير رائع .

4) أنا أحب هذا اليوجا تمامًا لشيء يبعث على الاسترخاء ، ولكن لديه أيضًا الكثير من العمل الأساسي ويحفز قلبك.

5) إذا كنت تريد تحديًا للغنائم ، فهذا كل شيء!

يمكنك تنظيم مقاطع الفيديو المختلفة هذه في مستند Google أو كملاحظة على هاتفك.

ضع عناوين مختلفة ، مثل “Booty” و “Arms” و “Abs” و “Cardio” واستمر في إضافة مقاطع الفيديو التي تعجبك ضمن كل فئة.

وبهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة الرجوع إلى هذه القائمة عندما تكون عالقًا في مقاطع الفيديو التي تريد القيام بها.

3) وضع مقاطع فيديو لأجزاء معينة من الجسم

كما هو مذكور أعلاه ، يجب أن يكون لديك قائمة بمقاطع الفيديو التي تعجبك لكل جزء من أجزاء الجسم (تذكر: سيستغرق هذا بعض الوقت في البناء ، ولكن بمجرد الحصول عليها ، تصبح ذهبيًا).

بالإضافة إلى ذلك ، من الممارسات الجيدة التأكد من تبديل أجزاء الجسم التي تعمل عليها.

إذا كان كل يوم هو يوم غنيمة ، وكنت لا تعمل أيضًا على جوهرك ، فقد تشعر بالانتفاخ وليس رائعًا.

كما ذكرنا ، أنا لست خبيرًا في اللياقة البدنية (على الإطلاق هاها) ، وبالتأكيد لا أعتقد أنه يجب أن يكون لديك جدول زمني صارم للتمرين من أجل تحقيق النجاح ، ولكن فقط كن واعيًا للتأكد من أنك تضع معا إجراءات روتينية تستهدف أجزاء الجسم المختلفة لتحقيق أقصى النتائج.

4) دائما إضافة القليل من القلب

مرة أخرى ، لست خبيرا هنا …

لكن

بالنسبة لي ، يجب أن أضيف القليل من التمارين الهوائية إلى روتين التمارين الرياضية إذا كنت أرغب في رؤية النتائج. كفتاة تحب نفسها بعض الطعام اللذيذ ، إذا لم أحرق بعض السعرات الحرارية على الأقل كل يوم ، حسنًا ، سوف تظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، أجد أنني أشعر بتحسن كبير عندما أتعرق وأرفع معدل ضربات قلبي! (من الواضح أنك ترفع معدل ضربات قلبك في أي نوع من التمارين ، ولكن مرة أخرى ، مع نوع جسمي الخاص ، أحتاج إلى تمارين القلب ، لذلك حدد مقدار الكارديو الذي تحتاجه لتبدو / تشعر بأفضل حال … سيكون مختلفًا للجميع!) .

والألياف هي أيضًا شيء جيد حقًا لإضافته إلى نظامك الغذائي للمساعدة في حرق بعض السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، والتي يمكنك قراءتها في منشوري حول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات / عالية الألياف .

5) لم ق لى بعد معدات يدوية

أنا أحب فيديو جيد لا معدات تجريب. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، ولا يزال الأمر صعبًا ، ولا يتعين علي إنفاق أي أموال لممارسة الرياضة!

إنه فوز رابح.

(راجع هذه المقالة إذا كنت تبحث عن بعض التطبيقات المجانية التي ستساعدك في أهدافك الصحية واللياقة البدنية )

بعد قولي هذا ، اشتريت 5 أرطال للأوزان في المنزل ، وأستمتع حقًا بعمل بعض الأوزان.

قبل ذلك كنت أقوم في الغالب بتمارين وزن الجسم ، و tbh ، إنه في الواقع عمل أكثر للقيام بعمل وزن الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، من الممتع تبديل الأشياء ببعض الأوزان.

لقد طلبت هذه الأوزان الوردية الممتعة على الأمازون ، وأنا أحبها تمامًا (نعم ، لقد تأكدت عن قصد من أنني طلبت الأوزان الوردية ، لأنني تلك الفتاة …)

** ملاحظة: هذا رابط تابع ، مما يعني أنني أقوم بعمل عمولة صغيرة إذا قررت شراء هذه الأوزان الوردية. فقط أعرف أنني أستخدم (وأحب!) هذه الأوزان.

6) تعرف على أيام التمارين الخاصة بك والالتزام بها

مفتاح آخر للعمل في المنزل بشكل فعال هو وجود نوع من الروتين.

أعلم أنني قلت في وقت سابق أن إحدى مزايا العمل في المنزل هي أنه لا يجب أن يكون لديك روتين ويمكنك ممارسة التمارين الرياضية كلما كان هناك توازن.

شخصيًا ، عندما أقوم بالتفاوض مع نفسي حول متى سأقوم بالتمرين ، غالبًا ما ينتهي بي الأمر بتخطي التمرين.

على سبيل المثال ، سأترك نفسي أتخطى يوم الأربعاء ، وأخبر نفسي أنني سأعوضه يوم السبت ، وبعد ذلك يأتي شيء ما يوم السبت ولا أحصل عليه أبدًا.

لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين لمدة 5 أيام / أسبوعًا ، لكنني اكتشفت حقًا أن معرفة أن أيام الأسبوع هي أيام التمرين الخاصة بي تساعدني على التمسك بها ، خاصة بالنظر إلى أنه من السهل أن يأتي شيء ما في عطلة نهاية الأسبوع التي تحظى بالأولوية على التمرين.

7) تمرن في الصباح

مرة أخرى ، لا تحتاج إلى روتين محدد ، ويجب عليك دائمًا أن تفعل ما هو الأفضل بالنسبة لك ..

يقلل تنفيذ التمرين أولاً من فرص تخطيه في وقت لاحق من اليوم.

في وقت لاحق من اليوم ، قد تكون متعبًا ، وقد تصاب بصداع ، وقد يطلب منك صديقك الخروج لتناول العشاء ، وقد تنشغل بالعمل …

يمكن أن يحدث الكثير على مدار اليوم لدرجة أنني أحب حقًا معرفة أن التمرين قد انتهى ، ولا داعي للقلق بشأنه لاحقًا.

بعد قولي هذا ، في الأيام التي لا يمكنك فيها احتواءها في الصباح ، لن تكون مشكلة كبيرة عند التمرين في المنزل لأنه يمكنك القيام بذلك لاحقًا.

مريحة ، أليس كذلك؟

في نهاية اليوم ، ستختلف طريقة التمرين دائمًا من شخص لآخر.

بالنسبة للبعض ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو إصدار رائع.

بالنسبة للآخرين ، فإن ممارسة الرياضة في المنزل يمنحهم الراحة والملاءمة.

بالنسبة لي ، أميل إلى احتواء هذه الفئة الثانية.

حدد كيف تحب ممارسة التمارين ، وقم بتمارين تستمتع بها بالفعل.

ثق بي ، إذا كنت تكره تمامًا عملية التمرين ، فهناك فرصة جيدة لأنك لن تلتزم بها ، ولن ترى النتائج التي تريدها وتستحقها.

آمل أن تكون بعض هذه التمارين في المنزل قد ساعدت في إلهامك لبدء اتخاذ خطوات نحو نمط حياة صحي. كما قلت ، لست دائمًا الشخص الأكثر صحة ، ولكن كل يوم أقوم فيه بتمرين روتين التمارين المنزلية ، أشعر بصحة أكبر وأقوى ، وهذا هو ما يهم أكثر!


0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *