كيف احسب السعرات الحرارية


يعتقد بعض الخبراء أن العد الصحيح للسعرات الحرارية هو خطوة مهمة للوصول إلى أهداف صحية لفقدان الوزن . في حين أن العملية قد تبدو بسيطة للغاية ، إلا أن هناك عددًا من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تعرقل النجاح. استخدم هذه القائمة من نصائح عد السعرات الحرارية للتأكد من حصولك على الأرقام الصحيحة لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن.

أساسيات حساب السعرات الحرارية

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية حساب السعرات الحرارية ، فإن أفضل مكان للبدء هو احتياجاتك اليومية من الطاقة . هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم. توجد طرق مختلفة للحصول على الرقم ، ولكن يختار العديد من الأشخاص استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. جربها!

بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، فإنك تقلل العدد لتقليل الوزن. إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا كل أسبوع ، فقلل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري كل يوم. إذا كنت تريد أن تفقد رطلين أسبوعيًا ، فقلل احتياجاتك من السعرات الحرارية بمقدار 1000 سعرة حرارية في اليوم. 

ينتهي الأمر بمعظم النساء بحوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن. غالبًا ما ينتهي الأمر بالرجال مع عدد يقارب 1800 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن.

يتفق معظم الخبراء على أنه لا يجب أن تستهلك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم إلا إذا كنت تحت رعاية الطبيب.

بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك ببساطة حساب عدد السعرات الحرارية في كل طعام تستهلكه. استخدم ملصق حقائق التغذية للحصول على الرقم أو استخدم تطبيقًا للطعام أو النظام الغذائي بدلاً من ذلك.

نصائح للنجاح

هناك عدة طرق مختلفة لتبسيط عملية عد السعرات الحرارية بحيث تحصل على رقم دقيق كل يوم.

استخدم أدوات التقنية لصالحك

لا تعتمد على الذاكرة لتذكر الطعام الذي تناولته خلال اليوم حتى لو استطعت تذكر ما أكلته ، يكاد يكون من المستحيل تذكر مقدار ما أكلته بدقة. من غير المحتمل أن تحصل على رقم دقيق للسعرات الحرارية إذا كانت دفتر يومياتك الغذائية غير مكتملة أو إذا كانت أحجام الوجبات خاطئة.

بدلاً من ذلك ، فكر في استخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية على هاتفك الذكي. سجل السعرات الحرارية في وجبتك قبل أن تجلس لتناول الطعام. يمكنك أيضًا استخدام دفتر ملاحظات صغير ترميه في حقيبتك. النقطة المهمة هي أن يكون لديك طريقة لتتبع السعرات الحرارية تذهب أينما ذهبت.

قياس الحصص بدقة

لا تستخدم التخمين لتحديد أحجام الحصص. يميل الناس إلى التقليل من حصصهم الغذائية. وهناك بعض الأطعمة التي نميل إلى الإفراط في تناولها . الحبوب هي مثال ممتاز. غالبًا ما يصب الناس الكثير من الحبوب في وعاءهم ، مما يعني أنهم يستهلكون عن غير قصد أكثر من وجبة واحدة.

بدلاً من ذلك ، استثمر في ميزان مطبخ رقمي لا يتعين عليك استخدامه في كل وجبة ، ولكن في كل مرة تأكل فيها طعامًا جديدًا ، قم بوزن جزء من الطعام حتى تعرف بالضبط مقدار ما تأكله. إذا كنت تستهلك أكثر أو أقل من حجم الحصة المشار إليه في ملصق حقائق التغذية ، فستتمكن من الحصول على عدد السعرات الحرارية الصحيح إذا كنت تعرف بالضبط عدد الجرامات الموجودة في الوجبة التي تتناولها.

كن دقيقًا

لا تنس تسجيل الوجبات الخفيفة أو المقضم على سبيل المثال ، يمكنك زيارة مطعم مع صديق واختيار تخطي الحلوى في محاولة للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والدهون. ولكن إذا تناولت شوكة وأكلت بضع قضمات من حلوى شريكك في الطعام ، فإن هذه السعرات الحرارية تحسب.

بدلًا من ذلك ، اعتد على كتابة كل شيء إذا دخلت في فمك ، يتم كتابتها. اجعل هذه العادة قاعدة لحساب السعرات الحرارية . قد تتفاجأ كيف أن الانغماس الصغير على مدار اليوم يؤدي إلى تغيير كبير في نتائج إنقاص وزنك.

ابق على الميزانية

ليس عليك كسر البنك لشراء أدوات باهظة الثمن. أفضل أداة لتتبع السعرات الحرارية بالنسبة لك ليست بالضرورة أغلى أداة. ستجد أدوات وأدوات مختلفة في كل نقطة سعر. الذي يعمل هو الذي تستخدمه بالفعل. لا يتعين عليك إنفاق مئات الدولارات للحصول على أداة فعالة.

قد ترغب أيضًا في التفكير في أسلوب حياتك قبل الشراء. قد تعمل الأدوات عبر الإنترنت للأشخاص الذين يقفون أمام الكمبيوتر طوال اليوم. وبالنسبة للأشخاص الذين يحبون استخدام طريقة القلم والورق التقليدية ، فإن المفكرة الصغيرة تعمل بشكل جيد. تأكد من أن دفتر الملاحظات الذي تختاره صغير بما يكفي لحمله معك في الجيب أو المحفظة.

تسجيل وحدات الماكرو والتمرين

لا تقصر نفسك على تتبع السعرات الحرارية فقط اعتمادًا على الأداة التي تستخدمها ، يمكنك تتبع العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف وكمية الصوديوم. يمكن أن يؤدي تناول كميات كافية من الألياف إلى تحسين صحتك. يمكنك أيضًا التأكد من حصولك على القدر المناسب من التمارين لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى تسجيل إجمالي السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك تتبع المغذيات الكبيرة مثل البروتين والكربوهيدرات وغرامات الدهون. يمكن أن يكون هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تحاول تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي منخفض الدهون. إذا كنت تستخدم تطبيقًا للطعام ، فسيتم تسجيل هذه الأرقام تلقائيًا عند إدخال طعامك.

اشترك في قناتنا على التلجرام

Like it? Share with your friends!

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Choose A Format
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality