كيف انام بسرعة كيف تغفو (في خمس دقائق أو أقل)

Please log in or register to like posts.
News

كيف انام بسرعة تعلم كيفية النوم بسرعة تبدو صعبة ، أليس كذلك؟ جرب هذه الاستراتيجيات – كل ما تحتاجه هو عقلك وهاتفك الذكي.

بعض الليالي التي تغفو بسرعة لا تأتي بسهولة ، والاقلاع ، والتفكير في عدم النوم يزيد الأمر سوءًا. ربما تعرف الأفكار الأساسية مثل قراءة كتاب وإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية ، ولكن عندما لا تعمل هذه الأشياء ، فما الذي يمكنك فعله؟

اتضح أن هناك بعض الأساليب غير التقليدية التي تعثر عليها خبراء النوم والتي تعتمد على بيولوجيا وعلم النفس الخاص بك لتحفيز الاسترخاء.

كيف انام بسرعة

لا يزال عليك استشارة أخصائي طبي إذا كان لديك مشاكل خطيرة في النوم. ولكن ضع إشارة مرجعية على هذه الصفحة وجرّب هذه النصائح النوم بسرعة، وقد تفاجأ عندما تجد أنها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا بين ليلة مضطربة وأحلام سعيدة.

8 طرق للنوم بسرعة

1. تنفس مع عقلك.

تلعب أنماط التنفس دورًا في نظامنا العصبي اللاإرادي ، الذي ينظم معدل ضربات القلب ، وتوتر العضلات ، والتحفيز ، وجوانب أخرى من الاسترخاء أو الإثارة. في حين أن الأنفاس السريعة الضحلة يمكن أن تخلق شعورًا بالقلق ، إلا أن الأنفاس البطيئة العميقة يمكن أن تهدئ.

إحدى الطرق التي يمكنك تجربتها هي طريقة 4-7-8 التي طورها الدكتور أندرو ويل . العملية بسيطة إلى حد ما أيضًا. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • ضع طرف لسانك على التلال خلف أسنانك العلوية طوال التمرين (الاستنشاق والزفير).
  • قم بالزفير تمامًا عن طريق الفم ، واصنع صوت “whooshing”.
  • 4: الآن ، أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك إلى عدد أربعة.
  • 7: احبس أنفاسك لسبع تهم.
  • 8: قم بالزفير ببطء من فمك حتى العد لثمانية ، مما يجعل صوت “whooshing” (تجعد شفتيك إذا شعرت بالحرج).

يوصي دكتور ويل بممارسة هذه التقنية من خلال الجلوس مع ظهرك بشكل مستقيم قبل تجربته وهو مستلقي وتكرار الدورة أربع مرات للبدء حتى تعتاد عليه.

2. احصل على مرتبة الصلابة المناسبة.

لا يوجد ” مقاس واحد يناسب الجميع ” لمرتبة المرتبة. سيختلف الأشخاص المختلفون ، اعتمادًا على وضع النوم ومستوى النشاط وميكانيكا الجسم والعمر وعوامل أخرى بشكل أفضل على مستويات مختلفة من صلابة أو نعومة المرتبة. إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل راحة ليلية ، فإن أفضل مرتبة هي تلك التي تتناسب مع نوع جسمك ونمط نومك.

هذا هو السبب في أن Amerisleep تقدم خمسة أنواع مختلفة من المراتب . إن AS1 هي المرتبة الأكثر صلابة والمثالية لنوم المعدة والظهر الذين يرغبون في الشعور بالصلابة. و AS5 هو أنعم فراش وهذا مثالي لجانب والسرد ينامون الذي وضع المزيد من الضغط على الوركين والكتفين.

هل تبحث عن شيء بينهما؟ و AS3 هو تحقيق التوازن المثالي من شركة واللين التي تدعم جسمك، بغض النظر عن أي موقف تنام فيها وAS3 هو أيضا خيارا جيدا للأزواج مع تفضيلات الحزم مختلفة قليلا.

أخيرًا ، أردنا التأكد من أن عملائنا يمكنهم تجربة مراتبنا الخالية من المخاطر. لهذا السبب نقدم تجربة نوم 100 ليلة . جرب أي من مراتبنا في منزلك لمدة 100 ليلة ، وإذا قررت أنه ليس مناسبًا لك ، يمكنك استبدال مرتبة أكثر نعومة أو صلابة أو إعادة المنتج تمامًا.

3. اذهب رجل الكهف.

في وقت ما ، قبل ظهور الهواتف الذكية ، كانت الليالي مظلمة وباردة. والمفاجأة، الاكتشافات العلمية الحديثة أن كلا درجات الحرارة باردة والظلام الدامس هي مثالية للنوم. وفقا للباحث اليومي والطبيب النوم الدكتور جايد وو ، دكتوراه. من جامعة ديوك، الإضاءة الاصطناعية ، و ضوء من الالكترونيات يمكن أن يحدث خللا الساعات البيولوجية لدينا والعبث مع نوعية نومنا.

“إن الحفاظ على غرفة نومك خالية من الضوء والضوضاء الاصطناعية لن يضمن فقط بيئة نوم لطيفة ومظلمة ، ولكن أيضًا يعلم دماغك أن” كهف النوم “مخصص للنوم فقط ، وليس لوسائل التواصل الاجتماعي والأحداث العالمية والأشياء الأخرى التي تحصل عقولنا مستمرة. وهذا يدرب دماغك على الاسترخاء تلقائيًا عندما تنام. “

لذا ، قم بإعداد غرفة نومك مثل كهف نوم ما قبل التاريخ. لا يجب تشغيل التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية عندما يحين وقت النوم. استخدم ظلال التعتيم أو قناع العين إذا لم تتمكن غرفتك من تحقيق ظلام دامس ، أو إذا كان وقت الاستيقاظ بعد شروق الشمس. 

ابدأ بتعتيم الأضواء قبل 30 دقيقة على الأقل من رغبتك في النوم لإخبار جسدك أنه حان وقت النوم. والأفضل من ذلك ، يمكنك تبديل المصابيح إلى لمبات باهتة ذات ألوان أكثر دفئًا واستخدام تطبيقات مثل f.lux على أجهزة الكمبيوتر لتقليل تأثير الضوء.

4. هدئ أعصابك.

هل لاحظت يومًا كيف يبدو أن مكتبًا باردًا يجعلك جاهزًا لقيلولة؟ لقد وجد الباحثون أن درجات الحرارة الباردة تبدو بالفعل تساعدنا في الحصول على نوم أعمق ، والنوم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، لا شيء يشعر بالحلم مثل الالتفاف في البطانيات الدافئة في غرفة باردة.

لماذا يعمل هذا؟ حسنًا ، مع اقتراب إيقاعاتنا اليومية من مرحلة النوم ، تنخفض درجة حرارة جسمنا بشكل طبيعي وتبقى منخفضة حتى بضع ساعات قبل أن تستيقظ بشكل طبيعي.

وجدت إحدى الدراسات الأسترالية أن الأرق يميلون إلى ارتفاع درجات حرارة الجسم بشكل عام. يميل الأشخاص الذين يعانون من نوم الأرق (صعوبة في النوم في المقام الأول) إلى البقاء أكثر دفئًا في وقت لاحق في المساء ، مما قد يلعب دورًا في عدم قدرتهم على النوم. الخبر السار هو أنه من خلال تغيير ساعاتهم البيولوجية في وقت مبكر باستخدام التعرض للضوء الساطع في الصباح ، قد يتمكنون من العودة إلى إيقاع درجة حرارة الجسم الطبيعية والنوم بشكل أسرع. 

تمامًا مثلما يفضله البعض خلال اليوم أكثر دفئًا أو أكثر برودة ، فلا توجد درجة حرارة واحدة تناسب الجميع للنوم المثالي ، لذا كن منفتحًا على التجربة والخطأ. إذا كنت تريد أن ينام الرقم بسرعة في خمس دقائق أو أقل ، فحاول 65 درجة . لن يكون العنصر الوحيد الضروري ، ولكنه سيكون بداية جيدة!

طريقة أخرى للمساعدة في هذه العملية هي الانغماس في حمام دافئ لمدة 30 دقيقة قبل موعد النوم ، مما يزيد من انخفاض درجة الحرارة ويزيد من النوم العميق المحتمل. يمكنك أيضًا محاولة النوم في المحمية لأن الملابس يمكن أن تمنع العملية الطبيعية في المساء خارج درجة حرارة جسمك أثناء الراحة.

5. النوم على التكنولوجيا الفائقة.

في حين أن الأضواء والأجهزة التقنية يمكن أن تكون سرقة للنوم ، فإن التطورات الحديثة تحمل فوائد النوم أيضًا. يمكن أن تساعد المواد عالية التقنية والأسرة القابلة للتخصيص في تحسين الراحة ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.

تسمح لك الأسرة القابلة للتعديل أيضًا بتغيير زاوية الجزء العلوي من الجسم والساقين. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل آلام أسفل الظهر أو التورم حيث يمكن لهذه التعديلات تقليل شد الظهر وتعزيز الدورة الدموية لتحسين الراحة. يعمل ارتجاع الأحماض على إبقاء الكثير من الأشخاص أيضًا ، ويمكن أن يؤدي رفع الجزء العلوي من الجسم إلى إحداث فرق كبير.

6. خداع دماغك.

هل تعلم أنه في بعض الأحيان عندما تحاول القيام بشيء ما ، فإن دماغك العنيد يأتي بنتائج عكسية ويفعل العكس؟ اتضح أن مبدأ النية المتناقضة (على غرار علم النفس العكسي ، بدون الخداع) قد يكون مفيدًا للنوم أيضًا.

دراسة الاسكتلندي وجدت أن استخدام السريري من نية المفارقة (وهذا هو، عمدا لا تحاول أن تغفو حين يرقد في السرير) أدت إلى خفض جهد النوم والقلق لالارق مقارنة مع عدم القيام بأي شيء. وبالمثل ، وجدت دراسة منفصلة أن النية العالية للنوم أدت في الواقع إلى سوء نوعية النوم.

بدلًا من التفكير في محاولة النوم ، أخبر نفسك أنك تحاول البقاء مستيقظًا لبضع دقائق. إذا كانت غرفة النوم المظلمة والهادئة تجعل عقلك يعمل ، فيمكنك أيضًا محاولة الاستماع إلى كتاب مسموع أو بودكاست على مستوى صوت منخفض ، أو تصور أنشطة الاسترخاء في عقلك ، لإبعاد التركيز عن النوم نفسه.

7. أحلام اليقظة مع الغرض.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من النوم ، أو التأمل أو الأفكار غير المرغوب فيها يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا. بدلاً من الانجراف بسلام ، فإن عقلك يتنقل خلال أحداث اليوم ، أو لحظات محرجة من سنوات ماضية ، أو قائمة مهام الغد.

تتمثل إحدى طرق كسر حلقة الاجترار أو تفريق الأفكار غير المرغوب فيها قبل النوم في ممارسة التصور أو الصور ، مثل أحلام اليقظة. هناك بضعة طرق لفعل هذا:

  • ببساطة تصور مشهدًا هادئًا في عقلك ، تخيله واستكشفه بالتفصيل – يمكن أن يكون شاطئًا هادئًا أو غابة هادئة أو في أي مكان آخر.
  • بدلاً من ذلك ، قد تتخيل نفسك تفعل شيئًا إيجابيًا ولكنه متكرر ، مثل إطلاق رميات حرة.

قد يبدو الهبي غريبًا ، ولكن إذا ركزت عليه بشكل فعال ، فإن أحلام اليقظة حول الاسترخاء في المشاهد يمكن أن تساعد حقًا في تسهيل عقلك. أثناء التخيل ، اعلم أنه لا بأس إذا تجول عقلك. ما عليك سوى إعادة تركيزك إلى المشهد برفق وبدون حكم. جرب طرقًا ومسارات صوتية مختلفة لمعرفة ما يناسبك. يمكن أن يكون التصور أيضًا مساعدًا مفيدًا لتخفيف التوتر في منتصف اليوم لتضعه في الاعتبار.

هذا يسمح لك أيضًا بترك مخاوف المستقبل والماضي والعيش في الحاضر ، والذي يمكن أن يكون في بعض الأحيان بالضبط ما يحتاجه الناس لتهدئة أذهانهم والنوم سريعًا في النهاية.

8. تناول الكربوهيدرات في الليل.

ستحتاج هذه النصيحة إلى التخطيط المسبق ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات ساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. تناول البحث الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة وسهولة. وتشمل هذه الأشياء مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطس (بالإضافة إلى الأطعمة السكرية). ومن المثير للاهتمام أن الدراسة اليابانية وجدت أن فوائد النوم من الأرز فقط وليس من الخبز أو المعكرونة. حتى إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات ، فقد يكون من المفيد جدًا لنومك على الأقل تناول وجبة العشاء.

المفتاح هنا هو الحفاظ على العشاء بسيطًا ومعتدلًا جزئيًا ، لذلك لن تزعجك بعسر الهضم لاحقًا. كان تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات أكثر فعالية من ساعة قبل الدراسة ، مما يعني أن التخطيط لوجباتك المسائية قد يكون مفيدًا. يمكن أن تؤثر الأطعمة الحارة سلبًا على قدرتك على النوم بسرعة ، لذا ضع ذلك في اعتبارك أيضًا.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بانتظام ، فقد يكون من المفيد أيضًا أن تقرأ عن أساسيات النظافة الجيدة للنوم ، وكيفية إعداد غرفة نومك للنجاح. والأفضل من ذلك ، استشر أخصائي طب النوم السلوكي ، إذا لم تبدو مشكلة نومك تتزحزح حتى مع هذه التغييرات في نمط الحياة. 

هل جربت أي من هذه الاستراتيجيات؟ ما هي توصياتك لطرق سريعة للنوم؟

Reactions

0
0
0
0
0
0
Already reacted for this post.

Reactions

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *