كيف انام في دقيقة

كيف انام في دقيقة
كيف انام في دقيقة

كمية ونوعية النوم المناسبان مهمان لك للبقاء بصحة جيدة عقليًا وجسديًا. في حين أن الغفوة بالنسبة للقلة المباركة هي أمر سهل ، فإن النوم يمكن أن يكون صراعًا للكثيرين. قد يتعارض عدم النوم بشكل كافٍ مع قدرتك على التركيز على المهام اليومية ، وبالتالي يؤثر على أدائك في العمل أو المدرسة. يمكن أن يضر أيضًا بالصحة بعدة طرق. على المدى الطويل الأرق (عدم القدرة على النوم) قد يؤدي إلى العديد من الحالات المرضية، مثل ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، وأمراض القلب والاضطرابات النفسية بما في ذلك القلق و الاكتئاب. قد يختلف مقدار النوم اللازم مع تقدم العمر. في بعض المواقف الخاصة ، مثل النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قد يحتاج الأفراد إلى ساعات نوم أكثر. يوضح الجدول 1 ساعات النوم الموصى بها للأشخاص بناءً على العمر.

الجدول 1. متوسط ساعات النوم الموصى بها

الفئة العمرية
ساعات النوم المطلوبة (ساعات في اليوم)
الرضع (0 إلى 3 أشهر)
14 إلى 17
الرضع (من 4 إلى 11 شهرًا)
من 12 إلى 15
الأطفال الصغار (من سنة إلى سنتين)
11 إلى 14
الأطفال في سن ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات)
من 10 إلى 13
الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 13 عامًا)
من 9 إلى 11
المراهقون (14 إلى 17 عامًا)
من 8 إلى 10
الكبار
من 7 إلى 9
كبار السن (65 سنة وما فوق)
من 7 إلى 8

كيف يمكنني النوم في دقيقة؟

يمكن تحقيق النوم في فترة قصيرة ، مثل دقيقة ، باتباع بعض النصائح وطقوس النوم. ومع ذلك ، تحتاج إلى اتباع هذا الروتين يوميًا لتدريب عقلك على النوم بسرعة. وبحسب ما ورد كان الجيش الأمريكي يمارس إحدى التقنيات. تم تطوير هذه التقنية ، التي تسمى التقنية العسكرية ، لمساعدة الجنود على النوم في المواقف العصيبة ، مثل ساحات القتال. من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم ، كان الجنود أقل عرضة للإرهاق أثناء النهار واحتمال ارتكاب أخطاء ، والتي قد تكون خطيرة. تتضمن هذه التقنية

  • وهو يرقد على سريره.
  • ابدأ بالتنفس ببطء وبعمق.
  • أرخِ عضلات وجهك عن طريق تحرير كل التوتر في فكك وجبهتك وحول العينين.
  • أرخِ جسمك وأنت تسقط كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن بشكل مريح. أرخِ رقبتك وأعلى ذراعيك.
  • تنفس بعمق وأخرج ببطء. أرخي جسمك بدءًا من الجزء العلوي من الجسم. تخلص من الضغط والتوتر في الجزء السفلي من جسمك ، بدءًا من الفخذين واتجه نحو أسفل الساقين.
  • امنح نفسك 10 ثوانٍ على الأقل بعد إرخاء جسدك بالكامل. امسح ذهنك من كل الأفكار. يمكن القيام بذلك عن طريق القيام بأي مما يلي
    • كرر عبارة "لا تفكر" مرارًا وتكرارًا في ذهنك
    • تخيل ذكرى سعيدة في عقلك.
    • تخيل أنك في مكان خلاب على ضفاف بحيرة مع روائح الزهور المهدئة من حولك.

قد يساعدك هذا على الاسترخاء عقليًا وجسديًا ، بحيث تنام في أي وقت من الأوقات.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل أسرع؟

قد تساعدك بعض الأطعمة والمشروبات في الحصول على نوم جيد ليلاً. وتشمل هذه

  • الأطعمة الغنية بالتريبتوفان : التربتوفان مادة طبيعية تعزز النوم. تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الحليب والموز والمكسرات والعسل والدجاج والديك الرومي والبيض.
  • الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة ، على عكس الأطعمة المكررة ، تساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل. يفضل أن تكون وجباتك الخفيفة قبل النوم عبارة عن فشار ودقيق الشوفان ومقرمشات من القمح الكامل. لتعزيز المذاق ، يمكنك وضع زبدة الجوز فوق أي منها.
  • الأسماك: الأسماك غنية بفيتامين ب 6. الفيتامين ضروري لصنع الميلاتونين في الجسم. الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم / الاستيقاظ.
  • حفنة من المكسرات: بصرف النظر عن كونها غنية بالدهون الصحية ، فإن المكسرات مثل اللوز والجوز تحتوي على مادة الميلاتونين. يمكن أن يساعدك تناولها على النوم بشكل سليم.
  • كالي: هذا الأخضر المورق غني بالكالسيوم ويضع هرمونات النوم للعمل لضمان الاستمتاع بنوم جيد.
  • العسل في المشروبات الدافئة : أضف بعض العسل إلى المشروبات الدافئة مثل البابونج أو شاي النعناع أو الماء الدافئ فقط. طهو يريح عقلك. يقلل العسل من مستوى مادة الأوركسين ، وهي مادة كيميائية موجودة في الجسم تجعلك أكثر يقظة وتسهل النوم.
  • الفواكه: الفواكه مثل الكرز والموز والأناناس والبرتقال تقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم وتعطي دفعة لهرمونات نومك ، مما يجعلك تنام بشكل أسرع وتستيقظ بشكل أقل في الليل. وُجد أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم يزيد من مدة النوم بساعة على مدار الشهر لدى الأشخاص الذين يعانون بشكل مزمن من قلة النوم.

بصرف النظر عن هذه الأطعمة والتمارين ، فإن بيئة النوم المناسبة أمر بالغ الأهمية. يجب أن تكون الغرفة التي تنام فيها باردة ومظلمة وخالية من الضوضاء المزعجة. يجب أن يكون السرير صلبًا ويجب أن توفر الوسادة الدعم المناسب للرقبة.

[zombify_post]