كيف انحف: 10 طرق تجعلك تفكر كشخص نحيف

كيف انحف

عندما تتبع نظامًا غذائيًا أو تحاول إنقاص الوزن ، تشعر أن إغراءات الطعام موجودة في كل مكان. ولكن بالنسبة للأشخاص النحيفين بشكل طبيعي (الذين قد يكونون أيضًا أكثر نعمة من الناحية الأيضية) ، فإن هذه الإغراءات ليست مشكلة كبيرة.

ما هو سرهم؟ تشرح ميشيل ماي ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب Eat What You Love ، Love What You Eat ، الأمر بهذه الطريقة: “الأشخاص الذين لا يعانون مع الطعام أو الوزن يستخدمون إشاراتهم الطبيعية للجوع والامتلاء لتوجيههم في تناول الطعام. فهم لا يفعلون ذلك. بحاجة إلى التفكير في الطعام طوال الوقت لأنهم يثقون في أجسادهم لإعلامهم بموعد تناول الطعام وكميته “. ولكن إذا لم تكن قد ولدت بهذه الطريقة ، فلا يزال هناك أمل. تشرح قائلة: “ليس هناك سر في التفكير بالنحافة ، ولكن هناك عملية طبيعية لإعادة تعلم كيفية القيام بذلك”.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك استراتيجيات الشخص النحيف التي يمكنك استخدامها من اللحظة التي يرن فيها المنبه حتى تنزلق تحت الأغطية في الليل.

ابدأ بوجبة الإفطار

بغض النظر عما حدث في الليلة السابقة ، يبدأ الأشخاص النحيفون بطبيعتهم يومهم بوجبة فطور صلبة (فقط فنجان قهوة لا يهم). “هذه واحدة من أهم السلوكيات التي حددناها في الأشخاص الذين ظلوا نحيفين” ، كما يقول جيه جراهام توماس ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في مستشفى ميريام ومركز براون الطبي ، الذي يدير السجل الوطني للتحكم في الوزن لأكثر من 10000 الأشخاص الناجحين الذين أنحفوا وحافظوا على الوزن الزائد.

تحتوي أفضل وجبات الإفطار على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات: فكر في دقيق الشوفان المقطّع بالصلب واللبن والفواكه أو بياض البيض والخضروات المختلطة. وهناك أخبار لذيذة إذا كنت ترغب في تناول الحلويات: قد تتمكن من تناول القليل من الشوكولاتة أو المعجنات في الصباح طالما أنك تجعلها جزءًا من وجبة متوازنة ، وفقًا لباحثين من جامعة تل أبيب. على مدار دراسة استمرت 32 أسبوعًا ، فقد المشاركون الذين أضافوا حلوى صغيرة إلى وجبة الإفطار ما معدله 40 رطلاً إضافيًا ، وتجنبوا الوزن لفترة أطول ، وشعروا بمزيد من الرضا من المجموعة التي تناولت وجبة صباحية أصغر وحاولت تجنبها. حلويات بالكامل.

قم ببناء تمرين في يومك

سواء كنت تغسل الأطباق أو تمشي إلى محطة الحافلات ، فإن الأشخاص الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي يتحركون أكثر بشكل طبيعي ، لذا احرص على أن تكون نشطًا بعد وجبتك الصباحية.

يلاحظ توماس: ” يمارس معظم الأشخاص المسجلين لدينا نشاطًا نشطًا لمدة ساعة تقريبًا كل يوم ، لكنهم وجدوا أنه لا يتعين عليهم القيام بالساعة كلها مرة واحدة. يمكنهم القيام بذلك لمدة 10 دقائق في كل مرة.” إليك فائدة أخرى لتقسيم دقائق التمرين: أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجريت في معهد Baker IDI للقلب والسكري في ملبورن ، أستراليا ، أن التدريبات القصيرة التي تتم على فترات منتظمة طوال اليوم يمكن أن تقلل من المخاطر الصحية السلبية للجلوس في مكان ما. مكتب طوال اليوم.

خذ استراحة ماء قبل الغداء

استبدل المشروبات الغازية أو العصير السكرية بالمياه ولن تفقد وزنك فحسب ، بل ستبدأ في الشعور بالتحسن أيضًا. يساعد شرب الماء باستمرار على إنقاص الوزن لدى كل من البالغين والمراهقين لأنه يملأك ويوفر لك السعرات الحرارية من خيارات المشروبات الأخرى ، وفقًا لمراجعة لدراسات مختلفة نُشرت في مجلة Nutrition Today . يقول Sue Gebo ، RD ، MPH ، الأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة كونيتيكت في Storrs ، إن شرب كوب من الماء قبل الغداء ، وكذلك شرب المزيد على مدار اليوم ، أمر منطقي. وتقول إن شرب الماء يمنعك من الإصابة بالجفاف ، “وفي بعض الأحيان يسيء جسدك تفسير العطش للجوع ، لذلك بينما قد تشعر بالجوع ، فأنت في الواقع عطش.”

تململ لتخفيف الوزن

وجدت دراسة مشهورة الآن في Mayo Clinic أن التململ والتحرك وتغيير الوضع قد يكون السبب وراء زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص وعدم اكتساب آخرين. لذا ، إذا كنت تجلس في وظيفة مكتبية طوال اليوم ، فحاول التحرك قليلاً خلال اليوم.

عندما يضرب الركود فترة ما بعد الظهيرة وتريد الوصول إلى وعاء الحلوى الخاص بجارك ، انهض وقم بجولة سريعة حول المكتب بدلاً من ذلك. يقول ماي “يقضي الكثير من الأشخاص أوقاتًا خلال اليوم يكونون فيها عرضة لخطر الإفراط في تناول الطعام ، ولكن إذا قضيت ساعات في العمل على مكتبك ، فقد ترغب ببساطة في الاستراحة”. كبديل عن تناول وجبات خفيفة غير صحية ، تقترح إنشاء طقوس “إعادة الشحن” للاسترخاء أو الاسترخاء في وقت متأخر من اليوم. حاول تصفح مجلة أو كتاب أو الاتصال بصديق. خلال أسبوع العمل ، اختر طقسًا يناسب وقت استراحتك ولا يزعجك روتينك أو زملائك في العمل.

اختر الألياف عند إصابتك بالجوع

عندما تأكل ، لا تفكر فقط في السعرات الحرارية التي أنت على وشك استهلاكها ، ولكن أيضًا في جودة السعرات الحرارية. هل هي ليست سوى السكر ، أم أنها تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل البروتين والألياف ومضادات الأكسدة؟

يقول جيبو: “إن تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف مثل تفاحة أو حفنة من اللوز طريقة ممتازة للشعور بالشبع”. في الواقع ، وجد بحث نُشر في مجلة Appetite أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة خفيفة من التفاح – على عكس صلصة التفاح أو عصير التفاح – يستهلكون في المتوسط ​​سعرات حرارية أقل بنسبة 15 في المائة عند تناول وجبتهم التالية. إلى جانب كبح شهيتك ، فإن الألياف المليئة بالأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

قم بفحص الواقع في آلة الحلوى

تعلم الأكل مثل الشخص النحيف يعني تعلم الأكل بالفطرة. لا يلجأون إلى آلة البيع في الساعة 3 مساءً بدافع العادة ؛ يذهبون فقط إذا كانوا يشعرون بالجوع حقًا. والخبر السار هو أنه يمكن لبقيتنا تعلم القيام بذلك أيضًا من خلال طرح أسئلة على أنفسنا – مثل ، “هل أنا جائع حقًا؟” و “ما الذي أنا جائع لأجله؟” – لمعرفة ما إذا كان ما نريده حقًا هو استراحة ، أو رفقة صديق ، أو نشاط لتقليل التوتر.

استمر في الحركة بعد العشاء

راقب الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي ، وستجد أنهم أيضًا نشيطون بشكل طبيعي. واحدة من أفضل الطرق لتقليد هذه العادة الصحية للشخص النحيف هي من خلال المشي. على مدار دراسة استمرت 13 عامًا على 34000 امرأة ، وجد الباحثون في مستشفى بريجهام والنساء وكلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن أن أولئك الذين يمشون لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن.

إذا لم يكن لديك وقت للمشي بعد العشاء ، فإن الأعمال المنزلية تعد نشاطًا رائعًا أيضًا ، لأن المنزل النظيف قد يجعلك أكثر لياقة بدنية: من المرجح أن يكون أصحاب المنازل الأنيقة أكثر لياقة بدنية من أولئك الذين يعيشون في بيئات فوضوية وجد باحثون في جامعة إنديانا.

تخطي التلفزيون في المساء

تعزز مشاهدة التلفزيون زيادة الوزن بطريقتين ، من خلال الخمول والإغراء من وابل الإعلانات عن الأطعمة الخفيفة والحلويات والمطاعم. وجدت دراسة في مجلة New England Journal of Medicine أن مشاهدة التلفزيون تشجع تناول الوجبات الخفيفة أثناء المشاهدة وخيارات الطعام غير الحكيمة في أوقات أخرى من اليوم أيضًا. وفقًا لتوماس ، يعد الحد من وقت التلفزيون أحد العادات الثابتة لأخصائيي الحميات الناجحين الذين يتتبعهم السجل الوطني للتحكم في الوزن. وبشكل أكثر تحديدًا ، قام حوالي 63 في المائة من أعضاء التسجيل بقطع مشاهدة التلفزيون إلى أقل من 10 ساعات في الأسبوع. لذا استغل وقتك مثل الأشخاص النحيفين – كن نشيطًا وشارك في خيارات اللياقة البدنية مثل المشي والجري والتمارين الرياضية وتمارين رفع الأثقال وركوب الدراجات.

ارتشف كوبًا من الشاي

غالبًا ما يأكل معظم الأشخاص الذين يعانون من وزنهم أكثر من اللازم في الليل أو عندما يشعرون بالعاطفة. حاول إنشاء طقوس حول تناول فنجان من الشاي بدلاً من ذلك. قد اكتشفت مدى نجاح ذلك عندما زارت أحد المنتجعات الصحية. تقول: “تعلمت أنه يمكنني إعادة الشعور بأنني أتلقى الرعاية في أي وقت”. وهناك ما هو أكثر من مجرد الاسترخاء للشاي – فقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة في مجلة Nutrition and Metabolism ، أفاد علماء يابانيون أن الشاي الأبيض يحتوي على كميات كبيرة من المركبات الكيميائية التي تعيق امتصاص الدهون. لذا جرب الشاي مع وجبات ما بعد العشاء – فقط اجعله عشبيًا أو منزوع الكافيين حتى لا يتعارض مع النوم.

انتقل مبكرًا للتحكم في الوزن

تتزايد الأدلة على أن الحرمان المزمن من النوم هو سبب رئيسي لزيادة الوزن . في بحث نُشر في مجلة Circulation ، تناولت مجموعة صغيرة من الرجال والنساء الذين حرموا من النوم لساعة واحدة فقط لمدة ثمانية أيام متتالية 550 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وهي كمية يمكن أن تترجم إلى زيادة في الوزن بمقدار رطل واحد فقط. أسبوع واحد (ولم تستهلك ساعة الاستيقاظ الإضافية أي سعرات حرارية إضافية). أظهرت اختبارات الدم زيادة في هرمون الجريلين المرتبط بالجوع ، وانخفاض في هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يخبرك أنك تشعر بالشبع. هذا أمر منطقي بالنسبة لخبير اللياقة جيم كاراس ، مؤلف كتاب The Petite Advantage Diet. يقول: “أسأل دائمًا عملائي الجدد عن عادات نومهم ، وأقول لهم ببساطة شديدة ،” إذا كنت لن تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فستصاب بالسمنة “. “