كيف تخسر وزنك نصائح لفقدان الوزن


إن فقدان الوزن يتعلق بما تأكله بقدر ما لا تأكله – يحتاج الجسم السليم إلى نظام غذائي متوازن. كيف تخسر وزنك نصائح لفقدان الوزن إن إجراء تغييرات صغيرة تدريجية على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك ورفاهيتك. ابدأ بالتغييرات التي يسهل إجراؤها والتي تتناسب مع نمط حياتك ، على سبيل المثال ، المشي إلى العمل بدلاً من الحصول على الحافلة أو اختيار تفاحة بدلاً من البسكويت (أو خمسة) سيكون له العديد من الفوائد الصحية ، ليس فقط من أجل محيط الخصر لديك ولكن أيضا لعقلك.

كيف تخسر وزنك نصائح لفقد الوزن

إذا كنت تسعى جاهدة لفقدان الوزن ، فحاول ألا تغري بخطط النظام الغذائي المتطرفة أو أحدث “نظام غذائي لحرق الدهون”. قد تبدو هذه كحل سريع ، وفي البداية ، قد تفقد وزنك بسرعة ، لكنها تؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن غير الصحية لوزن الجسم. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يؤدي إلى فقدان كل من العضلات والدهون. العضلات مهمة لحرق السعرات الحرارية ، لذلك من أجل ضمان فقدان الوزن بشكل رئيسي من الدهون في الجسم ، تهدف إلى فقدان حوالي 0.5 – 1 كجم في الأسبوع في رحلة فقدان الوزن. زيادة الوزن لا تحدث بين عشية وضحاها ولا فقدان الوزن لذا حاول التحلي بالصبر في تحقيق أهدافك.

تذكر أنه من المستحيل إنقاص الوزن ما لم تكن في “توازن طاقة سلبي” ، مما يعني أن كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يجب أن تكون أكبر من الكمية التي تستهلكها. سيساعد تقييد السعرات الحرارية البالغ حوالي 500 كيلو كالوري في اليوم ، بالإضافة إلى التمرين ، على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. لست مضطرًا إلى حساب السعرات الحرارية أو التورط عن طريق التحقق من كل علامة غذائية ، ولكن الأمر يتطلب جهداً بسيطًا فقط لتكون أكثر وعياً بما تتناوله.

نصائح لفقدان الوزن

تناول حمية كاملة مختلفة

تناول وجبة خفيفة على مختلف الفواكه والخضروات طوال اليوم. هذه تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ويوصى بتناول خمس إلى سبع وجبات يوميًا. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تساعد على ضمان تلبية الاحتياجات الغذائية ، وهي غنية بالألياف ، وهو أمر مهم لأولئك الذين يهدفون إلى الشعور بالشبع. تذكر أن تناول عصير الفاكهة يزيل الألياف ، لذا فالفواكه الكاملة أفضل إذا كنت ترغب في الحصول على الفوائد الصحية الكاملة.

تناول وجبات منتظمة

تناول وجبات منتظمة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن لا يحافظ فقط على بطنك بالشعور بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طوال اليوم. هذا يمكن أن يمنع الرغبة الشديدة في السكر في وقت لاحق في المساء. قد تعتقد أنك تدخر السعرات الحرارية إذا تخطيت وجبة الإفطار أو الغداء ، ولكن قد ينتهي بك الأمر إلى تناول الوجبات الخفيفة والسكرية ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة في وقت لاحق من اليوم ، مما قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.كيف تخسر وزنك نصائح لفقدان الوزن

التحكم في حجم الوجبة

يمكن أن يكون التحكم في حجم جزء من أهم الخطوات لتحقيق النجاح في خطة فقدان الوزن. إن مجرد اليقظة بشأن أحجام الأجزاء الخاصة بك يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام بشكل سلبي ، على سبيل المثال ، يحتوي جزء صغير ومتوسط ​​وكبير من المعكرونة على 150 كيلو كالوري و 250 كيلو كالوري و 375 كالوري على التوالي. يمكن أن يكون اختيار لوحة بقطر لا يتجاوز طول يدك دليلًا مفيدًا. تهدف إلى نصف طبق العشاء الخاص بك يتكون من الخضروات ، يجب أن يكون جزء من اللحوم / السمك عن حجم راحة يدك وينبغي تناول ما تبقى من لوحة مع الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة البني / الأرز أو البطاطا المتواضعة (مع الجلود). تقدم وزارة الصحة دليلًا مفيدًا لأحجام الأجزاء. افضل طعام صحي

اختر وجبات “متوازنة”

حاول تضمين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. سيساعد البروتين والدهون في الشعور بالشبع والامتلاء بينما الكربوهيدرات مطلوبة لمنحنا الطاقة. يُعد البيض المحمص على خبز محمص مع الفطر أو الطماطم المشوية خيارًا جيدًا لتناول الإفطار – الدهون والبروتين الموجود في البيض يساعد في ملء الطعام ، في حين أن الجهاز الهضمي سوف يشكرك على الحبوب الكاملة والخضروات! مثال آخر هو الزبادي الطبيعي الكامل ، مع الموزلي / الجرانولا والتوت المختلط.

تناول المزيد من الألياف

تم العثور على الألياف في الشوفان والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخبز المصنف. يوصى بتناول 30-35 جم من الألياف يوميًا ، لذلك من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في الوجبات والوجبات الخفيفة. يوفر نظام Fibre معظم المكونات ، مما يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، لذلك تأكل بشكل طبيعي أقل ولكنك لا تزال تشعر بالإشباع.

اختيار وجبات الطعام مع حجم مناسب

باختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة بشكل طبيعي لكل غرام ، يمكن أن يكون لديك حجم أكبر (جزء أكبر) مما يعني أنك تحصل على المزيد من الضجة. هذه هي الأطعمة التي تحتوي عادة على نسبة عالية من الماء. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس على نسبة مياه أعلى وكثافة طاقة أقل من الأرز أو المعكرونة ، لذلك يمكنك الحصول على كمية أكبر من البطاطا من الأرز أو المعكرونة لنفس الجزء من الكربوهيدرات. تُعد السلطة المقلية أو المورقة أمثلة رائعة على الأطعمة ذات الحجم الكبير – يمكنك التسلل في الكثير من الخضروات هنا ، وكلما زاد مرحا. كمية كبيرة من الطعام تحفز الشبع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

اشرب ماء

في كثير من الأحيان ، نخطئ في التعطش للجوع مما يؤدي إلى الأكل الخفيف والوجبات الخفيفة. تهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء يوميا طوال اليوم للبقاء رطب. أيضا ، على عكس المشروبات الغازية ، المياه خالية من السعرات الحرارية! جرِّب البريق أو أضف شرائح الفاكهة وأوراق النعناع إلى كوب من الماء للحصول على نكهة.

لا تستبعد المجموعات الغذائية

يمكن أن يؤدي الحد من مجموعات الطعام بأكملها إلى تعريضك لمخاطر فقدان مغذيات معينة. على سبيل المثال ، بعض الوجبات الغذائية التي تقيد تناول الكربوهيدرات منخفضة للغاية في الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات. تعتبر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي من المصادر المهمة للكالسيوم والبروتين في نظامك الغذائي ، ويوصى بتناول ثلاث حصص من الألبان يوميًا. غالبًا ما يتم وصم الألبان بأنه “تسمين”. ومع ذلك ، لا ينبغي تصنيف الأطعمة الفردية على أنها تسمين دون الأخذ في الاعتبار مقدار الطعام المستهلك وما يتكون منه النظام الغذائي العام. على سبيل المثال ، كوب 200 مل من الحليب شبه منزوع الدسم يوفر أقل من 5 ٪ من كل من السعرات الحرارية والدهون في نظام غذائي قياسي 2000kcal. يعد الحليب والجبن قليل الدسم خيارًا جيدًا خلال خطة إنقاص الوزن حيث أنها أقل في السعرات الحرارية ولكن لا تضر بمتطلبات الكالسيوم.

اختيار الدهون الصحية

الدهون لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الدهون ضرورية لصحتنا ، مع العديد من الأدوار المهمة بما في ذلك وظائف المخ ، وهيكل الخلية وامتصاص بعض الفيتامينات. بما في ذلك النوع الصحيح وكمية الدهون في النظام الغذائي هو المهم. نظرًا لأن الدهون والزيوت غنية بالسعرات الحرارية ، استخدمها قليلًا وحاول تبخيرها أو تحميصها أو شويها كبدائل للقلي. اختر اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك بدلاً من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والدجاج المخبوز. الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل الأسماك الزيتية (سمك السلمون والماكريل) والبذور والمكسرات تعد خيارًا رائعًا وهي غنية بالبروتين أيضًا ، مما يساعد في الشبع.

ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم من نشاط معتدلة الكثافة ، ويوصى خمسة أيام في الأسبوع لجميع البالغين. لفقدان الوزن يجب عليك بناء ما يصل إلى 60 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. اختر تمرينًا تستمتع به واسحب صديقًا للحصول على الدعم المعنوي. تذكر أن أي نشاط بدني مثل المشي أو الأعمال المنزلية له فوائد صحية.

الحفاظ على مذكرات الطعام

إن الحفاظ على مذكرات طعام الطعام الذي تتناوله والأنشطة التي تقوم بها ستساعد في الحفاظ على تركيزك وتجعلك مسؤولاً عن اختياراتك. على الرغم من أن كليشيه قد يبدو ، فإن مجرد كتابة أسباب فقدان الوزن وتحديد أهداف قابلة للتحقيق يمكن أن يساعد في غرس الدافع اللازم لفقدان الوزن.كيف تخسر وزنك نصائح لفقدان الوزن

كن متفائلا ، ولكن واقعي

التغييرات التي ستأتي بفقدان الوزن ستقربك من تحقيق اللياقة البدنية المطلوبة ، لكنها لن تغير شكل جسمك الطبيعي بشكل كبير. لا يمكن لفقدان الوزن أن يستهدف مناطق معينة مثل “الدهون في البطن” ويمكن أن تكون التحولات في توزيع الدهون في الجسم مدفوعة إلى حد كبير بالوراثة. الأهداف الأسبوعية والوزن هي طريقة جيدة للتحقق من تقدمك ، ولكن كيف تشعر في ملابسك يمكن أن يكون أيضًا مؤشرًا كبيرًا خلال رحلة فقدان الوزن.

حذار من “بيرة البيرة” الكحول

يجب الانتباه إلى أن الكحول يحتوي على “سعرات حرارية فارغة” ، مما يعني أنه لا يحتوي على قيمة غذائية ولكنه يوفر سعرات حرارية قد تساهم في زيادة الوزن. على سبيل المثال ، يحتوي نصف لتر من البيرة على حوالي 210 سعرة حرارية. بينما يوفر كوب صغير من النبيذ حوالي 85 سعرة حرارية.

 

ذات صلة  قصة فقدان الوزن: "لقد فقدت 21 كيلوغرامًا دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وباتباع الصيام المتقطع!"

Like it? Share with your friends!

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Choose A Format
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format