ماهو الغذاء الصحي (what food is healthy)

ماهو الغذاء الصحي

هل سبق لك أن وجدت صعوبة في تحديد ما إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك صحية بالفعل؟

بين الملصقات المضللة والإمداد اللامتناهي للأطعمة “الصحية” على كل رف سوبر ماركت ، يمكن أن يكون تناول الطعام الصحي مهمة مربكة وحتى شاقة.

إذا كان عمرك يتراوح بين 35 و 50 عامًا ، فإن الخيارات التي تتخذها فيما يتعلق بصحتك الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى. في الواقع ، يمكن للخيارات التي تتخذها اليوم أن تساعد في دعمك بصحة جيدة الآن وفي المستقبل.

ألقِ نظرة أدناه بينما نستكشف “الأطعمة الصحية” ونقدم لك نظرة ثاقبة حول ما إذا كانت الأطعمة في نظامك الغذائي توفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها.

ما الذي يعتبر “غذاء صحي”؟

أثناء تناول البدع تأتي وتذهب ، هناك بعض العناصر الأساسية للأكل الصحي التي تظل دون تغيير.

هنا هو ما نعرفه:

تعريف “الغذاء الصحي”

الأطعمة الصحية هي تلك التي تزودك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحة جسمك والاحتفاظ بالطاقة. الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن هي العناصر الغذائية الرئيسية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

حقائق يجب أن تعرفها:

  • فقط 1 من كل 10 بالغين يفي بالتوصية اليومية بتناول الفاكهة والخضروات
  • أحجام الفواكه والخضروات

تخبرنا هذه المعلومات أننا بحاجة إلى التركيز على تناول الأطعمة الطازجة التي تزودنا بالعناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا.

لسوء الحظ ، لا تحقق صناعة المواد الغذائية قدرًا كبيرًا من الأرباح من الأطعمة الطازجة ؛ الأطعمة المصنعة حيث المال. حتى شركات الأغذية الكبرى ضغطت بقوة ضد خطط الصحة العامة – مثل حملة تأمر بإزالة الوجبات السريعة من المدارس.

هذه الأطعمة غير المرغوب فيها ، المصنعة من محاصيل مثل الذرة والقمح وفول الصويا ، غنية بالسعرات الحرارية (مواد مالئة) وتفتقر إلى القيمة الغذائية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك ، نظرًا لأنها مشتقة من المحاصيل ، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت صحية أم لا ، والادعاءات المضللة على الملصقات تزيد الأمور سوءًا.

كيف تقرأ ملصقات الطعام

وفقًا لتقرير حديث لشركة Nielsen ، فإن ما يقرب من 60 في المائة من المستهلكين يسيئون تفسير الملصقات الغذائية أو يجدون صعوبة في فهمها.

أحد أهم الأجزاء في قراءة ملصقات الطعام هو النظر إلى حجم الحصة ؛ 160 سعرًا حراريًا قد لا يبدو كثيرًا ، لكن هذا يمكن أن يكون لملف تعريف الارتباط الصغير فقط. استمر في القراءة لمعرفة العوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند التسوق لشراء الأطعمة الصحية من البقالة.

يمكن أن يخدعك قول “بدون دهون متحولة” أو “كل شيء طبيعي” أو “يحتوي على قمح كامل” للاعتقاد بأن المنتج صحي ، حتى عندما يتم تجريد قيمته الغذائية بعد معالجته.

بدلاً من ذلك ، يتم تعبئة العديد من المنتجات المعبأة بالملح والسكر والدهون المشبعة. بمعنى آخر ، هذه الادعاءات تجعلك تنسى السعرات الحرارية المضافة. فيما يلي قائمة بما يجب أن تعرفه قبل أن تقرأ الحقائق الغذائية عن طعامك:

  • السكر: يجب أن تحاول النساء الحد من تناول السكر إلى 25 جم / يوم أو 6 ملاعق صغيرة
  • الدهون: يوجد حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون – التزم بحوالي 50 جرام / يوم
  • الصوديوم: يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 1500 مجم أو 3.8 جرام من الملح / يوم
  • البروتين: يجب على النساء اللواتي يمارسن أقل من 30 دقيقة في اليوم تناول حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا
  • الفيتامينات: تعتبر الفيتامينات الطبيعية مثالية ، ولكن يمكن أن تكون الفيتامينات المضافة مفيدة أيضًا
  • السعرات الحرارية: متوسط ​​الكمية للسيدات 2000 / يوم و 1500 / يوم لانقاص الوزن على أساس 150 رطلاً للمرأة

نظرًا لأن النساء تتراوح أعمارهن بين 35 و 50 عامًا ، فإن عدم معرفة ما هو جيد أو سيء لجسمك يمكن أن يخلق ضغوطًا لا مبرر لها. استخدم ما يلي كمورد لتخفيف المخاوف التي تأتي مع اتخاذ الخطوات الصحيحة لتقوية صحتك في المستقبل.

ماذا يجب أن تأكل النساء للبقاء بصحة جيدة؟

خطة الأكل الصحي هي تلك التي تشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك على أساس يومي دون أي إضافات غير غذائية.

يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن:

  • الخضار وأي مجموعة فرعية مثل الفاصوليا والبازلاء والنشويات وتلك ذات اللون الأخضر الداكن أو الأحمر أو البرتقالي
  • فواكه كاملة
  • الحبوب الكاملة مثل الكينوا والذرة والدخن والأرز البني
  • منتجات الألبان قليلة الدسم
  • مجموعة متنوعة من البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا
  • الزيوت مثل الزيتون وبذور الكتان والكانولا والأفوكادو

يأكل حوالي ربع السكان فقط الكميات الموصى بها من الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان والزيوت. ومع ذلك ، فإن أكثر من نصف السكان يجتمعون أو يتجاوزون التوصيات الإجمالية المتعلقة بالحبوب والبروتين.

عند تناول الحبوب ، يُنصح بتناول الحبوب الكاملة فقط التي تشمل نواة الحبوب الكاملة والنخالة والجراثيم. إذا كنت تتناول الحبوب المكررة (أو الحبوب المصنعة) ، فقد تمت إزالة النخالة والجراثيم التي تزيل الحديد والألياف الغذائية والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

هل الدهون صحية؟

نعم

ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك! ربما سمعت بالفعل أن الأفوكادو غني بالدهون ، لكنه دهون جيدة! تحتوي كل من الأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات على دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة.

يحتاج جسمك إلى هذه الدهون الجيدة كمصدر مهم للطاقة. تساعد هذه الدهون أيضًا على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن ، وبناء أغشية الخلايا ، وهي ضرورية لتخثر الدم وتقليل الالتهاب وحركة العضلات.

لا

الدهون المشبعة والمتحولة هي نوع الدهون التي يجب عليك الابتعاد عنها قدر الإمكان. هذه هي أسوأ أنواع الدهون لجسمك وتأتي من عملية الهدرجة التي تعمل على ترسيخ الزيوت الصحية لمنعها من التلف.

الدهون المتحولة شائعة في المخبوزات المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا والأطعمة المقلية والرقائق والمبيض والمارجرين.

تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الدهون المشبعة الجبن وزيت جوز الهند والحليب كامل الدسم واللحوم الحمراء.

يمكن أن يتسبب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والدهون المشبعة في حدوث التهاب أو انسداد في الشرايين يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب أو حتى السكتة الدماغية.

ماذا عن الكربوهيدرات ، هل هي صحية؟

نعم

حسنًا ، يمكن أن يكونوا كذلك. عند تناول الكربوهيدرات باعتدال ، يمكن أن تكون أداة صحية لمساعدة جسمك على الحصول على العناصر الغذائية القيمة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول أي طعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

الكربوهيدرات (أو أي أطعمة) ذات المعالجة المحدودة أو الدنيا هي الخيارات الصحية. على سبيل المثال ، يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة خيارًا صحيًا أكثر من الخبز الأبيض المكرر.

تشمل الكربوهيدرات الصحية الأخرى التي يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية ، وتعزيز فقدان الوزن ، وخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة:

  • البقوليات (العدس ، الادامامي ، الحمص ، البازلاء ، إلخ.)
  • الحبوب (الذرة ، الشعير ، الشوفان ، الأرز البني ، إلخ.)
  • الخضار (السبانخ والبروكلي والفطر والقرنبيط وغيرها)

لا

قد يكون تحديد الكربوهيدرات الجيدة أو السيئة أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كان الطعام قد تمت معالجته هو أن تسأل نفسك “هل يمكن العثور على هذا المنتج في الطبيعة؟”

إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت تعلم أنه تمت معالجته. لا توجد في الطبيعة رقائق البطاطس والبسكويت والمعكرونة والآيس كريم ، ولكن بدلاً من ذلك تم تغييرها وتنقيتها من الحبوب الكاملة وأصبحت في النهاية أشكالًا من السكريات والنشويات. هناك طريقة أخرى سهلة لمعرفة ما إذا كان يأتي من صندوق – إذا كان الأمر كذلك ، فربما لا يتعين عليك تناوله.

فيتامينات المرأة من أجل الصحة الوقائية

من المستحسن أن تحتوي الفيتامينات الخاصة بك على العناصر الغذائية التالية أو أن تدمج هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي:

  • الكالسيوم: قد يساعد النظام الغذائي عالي الكالسيوم النساء على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • الحديد : مع كل دورة شهرية ، تفقد النساء الحديد. بالنسبة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، فإن الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) هي 18 مجم من الحديد يوميًا
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية: مع تقدم المرأة في العمر ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديها مما قد يعرضها لخطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تعمل هذه الأحماض الدهنية كمضاد للالتهابات لجسمك.

يتفق معظم الأطباء على أن الحصول على مضادات الأكسدة والفيتامينات من الأطعمة التي تتناولها هو أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية ، ولكن تحدث إلى أخصائي الصحة الوقائية الخاص بالنساء لمعرفة ما إذا كانت المكملات هي الطريقة المناسبة لك.

“الأطعمة الصحية” التي هي في الواقع ضارة بالنسبة لك ولماذا

قد تتفاجأ عندما تعلم أن بعض الأطعمة “الصحية” ليست صحية تمامًا على الإطلاق.

  • فشار الميكروويف يمكن أن يحتوي الفشار المعبأ على مستويات عالية من مادة كيميائية تسمى ثنائي الأسيتيل ناهيك عن الصوديوم غير الضروري. التزم بالأسلوب القديم وضع حباتك على الموقد.
  • صلصة السلطة الخفيفة على الرغم من أن الملصق قد يقول “خفيف” ، إلا أن قائمة المكونات الموجودة في صلصة السلطة الخفيفة ما زالت مليئة بالمواد الحافظة والصوديوم والسكريات. من الأفضل أن تحاول استبدال الضمادات بزيت الزيتون البكر الممتاز أو الخل البلسمي.
  • مزيج تريل المعبأ مسبقًا أو غير المعبأ ، سيتم ملء مزيج “لذيذ” بالملح والسكريات من المكسرات المنكهة والشوكولاتة. اقرأ الملصقات بعناية ، حفنة صغيرة يمكن أن تصل إلى 300 سعرة حرارية!
  • الزبادي المنكه الخالي من الدسم على الرغم من أنه قد يكون خاليًا من الدهون ، إلا أن الإضافات في الزبادي الخالي من الدسم المنكه يجب أن تجعلك تخمن هذا الخيار. من حصة واحدة سعة 6 أونصات ، يمكن أن يكون هناك 15 جرامًا من السكر. كبديل ، زين الزبادي اليوناني الخالي من الدسم بالفواكه الطازجة أو العسل.
  • باستا السبانخ إذا كنت تبحث عن طريقة للحصول على الخضر ، فإن المعكرونة ليست هي الطريقة للقيام بذلك. بعد المعالجة ، يتبقى القليل من السبانخ في المعكرونة بالسبانخ ولا يكاد يكون هناك أي قيمة غذائية.
  • الأطعمة قليلة الدسم / الخالية من الدهون الأطعمة قليلة الدسم تقلل الدهون أثناء عملية التصنيع. لكن إزالة الدهن يزيل النكهة أيضًا. لتعزيز النكهة ، غالبًا ما تكون الأطعمة قليلة الدسم مليئة بالسكر والملح المضافين. على هذا النحو ، فإن الوصول إلى الأطعمة قليلة الدسم ليس صحيًا كما تعتقد.
  • خبز القمح: الخبز الصحي بالنسبة لك ، سيقول “100٪ قمح كامل” بالإضافة إلى أنه يحتوي على جرامين على الأقل من الألياف لكل شريحة. إذا لم يذكر الخبز أنه قمح كامل تمامًا ، فهناك احتمال أن يكون معظم الخبز دقيقًا أبيض مع ما يكفي من دقيق القمح ليتناسب مع المظهر.
  • المنتجات الخالية من الغلوتين إن وضع علامة “خالية من الغلوتين” لا يعني تلقائيًا أن المنتج صحي. بدلاً من ذلك ، التزم بالأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل الفواكه والخضروات والأرز البني.
  • وجبات عشاء مجمدة على الرغم من أن فكرة تناول الخضار واللحوم والحبوب المقطعة من أجلك تبدو وكأنها طريقة سهلة لتكون صحيًا ، إلا أنها في الحقيقة ليست كذلك. مقارنة بالأطعمة الطازجة والفواكه والخضروات ، تحتوي الوجبات المجمدة على مواد حافظة وغالبًا ما تحتوي على الكثير من الصوديوم.
  • المعجنات المملحة قد تبدو وكأنها وجبة خفيفة مثالية وصحية “خالية من الدهون” أثناء التنقل ، ولكن المعجنات في الواقع لها قيمة غذائية تقترب من الصفر. بمجرد تناولها ، ترفع المعجنات من مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع للمزيد.
  • رقائق الخضروات رقائق الخضروات ليست خضروات على الإطلاق. في الواقع ، بعد كل المعالجة التي خضعت لها الخضار ، لم تعد جميع القيمة الغذائية منها موجودة. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مقرمشة ، فحاول تحميص بعض الخضروات المفضلة لديك.
  • ألواح البروتين على الرغم من أن كلمة “بروتين” مضمنة في الاسم ، فإن هذا ليس سببًا لاعتبار أي طعام صحيًا. معظم ألواح البروتين ليست سوى عدد قليل من السعرات الحرارية وغرامات من السكر بعيدًا عن تصنيفها على أنها قطعة حلوى.
  • الأطعمة العضوية الأطعمة العضوية خالية من المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية ومعظم الإضافات ، لكن هذا لا يعني أن أطعمة الوجبات الخفيفة العضوية لا تتم معالجتها وتملأها بنفس القدر من السكر مثل أطعمة الوجبات الخفيفة غير العضوية.
  • العصائر باستخدام الفواكه الطازجة والخضار والمواد المضافة القائمة على المواد الغذائية، مثل بذور الكتان، يمكن عصائر أن تكون طريقة رائعة لجعل وجبة الإفطار عصير صحي. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة التي يتم صنعها بها عادة خارج مطبخك. أحيانًا يتم استخدام مسحوق بنكهة اصطناعية وسكر إضافي وحتى الآيس كريم. لذا فكر مليًا في شرب العصائر الجاهزة من المتجر أو حامل العصير.
  • حليب الصويا المنكه لا ينبغي الخلط بينه وبين حليب الصويا العادي – الذي يحتوي على كل من البوتاسيوم والبروتين وحتى انخفاض نسبة الكوليسترول – يحتوي حليب الصويا بنكهة الشوكولاتة والفانيليا على الكثير من السكر والسعرات الحرارية ويعمل كحلوى أكثر من كونه وجبة خفيفة صحية أو مشروب يشبعك فوق.
  • القهوة قد لا تدرك ذلك ، ولكن قد يكون انتعاشك اليومي هو الجاني الخفي للسعرات الحرارية. يمكن للتعديلات البسيطة أن تصنع العجائب لصحتك العامة ، مثل اختيار شراب خالٍ من السكر ، وحجم حصة أصغر ، وحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
  • الكحول على الرغم من أن شرب كوب من النبيذ يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، ويمكن أن يساعد التكيلا – على سبيل المثال – في الهضم ، إلا أن الكحول يحتوي في الواقع على حوالي سبع سعرات حرارية لكل جرام.