ما مدى الراحة الأفضل لنمو العضلات؟

ماهي الراحة المخصصة لتعافي العضلة وتنمو بشكل طبيعي
ماهي الراحة المخصصة لتعافي العضلة وتنمو بشكل طبيعي

مع إعادة فتح صالات الألعاب الرياضية في المملكة المتحدة مرة أخرى من نهاية الشهر ، ستكون كل العيون (في غرفة الأوزان على الأقل) على شيء واحد: اكتساب العضلات. وكما هو الحال مع معظم الأشياء المتعلقة باللياقة البدنية ، فإن المكاسب الهامشية هي كل شيء.

من تتبع الوقت المحدد لإعطاء جسمك ضربة بروتين بعد التمرين إلى تناول الكربوهيدرات قبل نصف ساعة من النوم والتخطيط لتمرين أسبوعي معقد يقسم أشهرًا مسبقًا ؛ إذا كنت جادًا بشأن تدريب المقاومة الخاص بك ، فربما تكون مهتمًا بكل شيء حول هذا الفعل البسيط لرفع الوزن.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه مفهوم الراحة ، وبشكل أكثر تحديدًا ، الراحة بين المجموعات. يقسم البعض بفترات راحة قصيرة ، ويقفزون إلى الرف القرفصاء بعد ثوانٍ فقط للحفاظ على معدل ضربات القلب. يفضل البعض الآخر أخذ وقتهم ، معتقدين أن فترة الراحة القصيرة جدًا ستؤدي إلى انخفاض أحجام التدريب.

إذن ، ما مقدار الراحة الأفضل في الواقع؟ حسنًا ، إنه سؤال بسيط مع إجابة معقدة. ولكن من خلال الخوض في بعض الدراسات التي تحقق في هذا الموضوع ، توصلنا إلى بعض الإرشادات المفيدة.

ما مقدار الراحة التي يجب أن تأخذها بين المجموعات؟

قام فريق يضم براد شونفيلد خبير اللياقة البدنية المشهور دوليًا بإجراء مراجعة منهجية حول هذا السؤال بالذات. بالنسبة للمبتدئين ، تبحث المراجعة المنهجية في جميع الدراسات حول مسألة معينة تستوفي بعض المعايير.

في هذه الحالة ، نظروا في جميع الدراسات المنشورة لمدة أطول من أربعة أسابيع لقياس كتلة العضلات ومقارنة فترات الراحة أقل من 60 ثانية لفترات الراحة أكبر من 60 ثانية حيث كان الأشخاص بصحة جيدة وخالي من الإصابات. من مجموعة أولية مكونة من أكثر من 1000 دراسة ، ضيقت المعايير إلى ست دراسات فقط.

فماذا وجدوا؟ على مستوى عالٍ جدًا ، يبدو أن فترات الراحة الأطول ، أي أكثر من 60 ثانية بين المجموعات ، يبدو أنها تفضل تضخم (نمو العضلات) عند مقارنتها بفترات الراحة الأقصر من 60 ثانية. لماذا ا؟ إنه أمر بسيط حقًا ، المزيد من الراحة يتيح حجمًا إجماليًا أعلى.

عند التعمق أكثر ، تكون النتائج أكثر دقة عندما تنظر إلى الأشخاص المدربين وغير المدربين. من شبه المؤكد أن الأشخاص المدربين (أولئك الذين لديهم قدر لائق من تدريب القوة تحت أحزمةهم) سيستفيدون من فترات راحة أطول. يبدو أن الأشخاص غير المدربين (نوبي الصالة الرياضية) يحققون تقدمًا جيدًا بغض النظر عن فترة الراحة. ربما ليس من المستغرب عندما تفكر في مفهوم “المكاسب الجديدة”.

الجزء الأخير من اللغز الذي يجب فهمه هو الشدة. من خلال العمل على الفشل ، يفضل البحث فترات راحة أطول ببساطة حتى تتمكن من التعافي والرفع الثقيل مرة أخرى في المجموعة التالية ، مع الحفاظ على إجمالي حجمك مرتفعًا. المنطق هو إذا كنت لا تعمل بأقصى كثافة أو فشل ، فإن فترات الراحة الأقصر كافية.

كيف يمكنني ان ارتاح واتعافى
كيف يمكنني ان ارتاح واتعافى

كيفية تنفيذ هذه المعرفة في التدريب الخاص بك

  • إذا كنت جديدًا نسبيًا ، فلا تقلق كثيرًا. استرح كما تحتاج ، ارفع واكتسب الخبرة.
  • إذا كنت مدربًا جيدًا ، فانتقل إلى الفشل واستخدم فترات راحة أطول من 2-3 دقائق.

يقترح الباحثون ملاحظة أخيرة حول هيكلة التدريبات الخاصة بك ، “قد يكون أفضل نهج لجلسة تدريب المقاومة المستندة إلى تضخم هو التركيز على حجم التدريب من خلال أداء تمارين معقدة ومتعددة المفاصل ودمج فترات راحة أطول بين المجموعات في الأولى جزء من الدورة التدريبية.

“ثم قم بتحويل التركيز إلى إحداث ضغط استقلابي أكبر من خلال أداء تمارين العزل ودمج فترات راحة أقصر بين المجموعات في نهاية جلسة التدريب.”

راحة سعيدة (ورفع)!

_

تتضمن إحدى خدمات بروتين الأداء في Form 30 جرامًا من البروتين النباتي متعدد المصادر لمساعدتك على بناء العضلات واستعادة أهدافك التدريبية وتحقيقها بشكل أسرع. تم تصميمه لتوفير مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، مما يجعله مشروبًا مثاليًا للتعافي بعد التمرين ، كامل مع البروبيوتيك لتحسين عملية الهضم.