نعم ، يمكنك التنفس على طريقتك لنوم أفضل – وإليك الطريقة ، من خبير في التنفس

طريقة التنفس بشكل جيد للنوم افضل
طريقة التنفس بشكل جيد للنوم افضل

ربما تقوم بسحب كل نقاط التوقف من أجل ليلة نوم هانئة: أنت تحافظ على غرفة نومك باردة ؛ تتجنب وسائل التواصل الاجتماعي في المساء ؛ تحاول العلاج بالروائح أو تستثمر في مكملات النوم الطبيعية . ومع ذلك ، قد تجد نفسك مستيقظًا طوال الليل أو تشعر بالضيق والنور في الصباح.

حسنًا ، وفقًا لجيمس نيستور ، مؤلف كتاب ” التنفس: العلم الجديد للفن المفقود” في نيويورك تايمز ، فقد يكون تنفسك غير صحيح. نعم ، الطريقة التي نتنفس بها أثناء النوم مهمة ؛ في الواقع ، عادات التنفس الليلي الأفضل هي “أول شيء أقترح أن يعتني به الناس” ، كما أخبرني في هذه الحلقة من بودكاست mindbodygreen. 

لذا ، كيف يمكنك بالضبط أن تتنفس طريقك إلى نوم أفضل؟ اسمح لنا بالشرح. 

العلاقة بين التنفس والنوم. 

يوضح نستور: “الركيزة الأولى للنوم هي أن تتنفس جيدًا”. من المنطقي: في حين أن عادات النوم السليمة (مثل تلك المذكورة أعلاه) هي المفتاح ، فإن الطريقة التي تتنفس بها أمر بالغ الأهمية. بعد كل شيء ، لا يمكنك توقع الحصول على نوم عميق ومريح إذا كنت تكافح من أجل التنفس – بغض النظر عن مدى توازن إيقاعك اليومي .

في الواقع ، أظهرت الدراسات أن المرضى الذين يعانون من انقطاع النفس النومي المشخص لديهم معدل انتشار أعلى للأرق . على الجانب الآخر ، كشفت دراسة أخرى أنه في الأفراد الذين يعانون من الأرق ، 90٪ من إجمالي حالات الاستيقاظ كانت مسبوقة بأحداث التنفس أثناء النوم (مثل توقف التنفس أثناء النوم) ، على الرغم من عدم تشخيص الأعراض من قبل. الإعلانات

كيف تتنفس لنوم أفضل.

نستور من محبي التنفس الأنفي. بصرف النظر عن حقيقة أن التنفس من خلال أنفك يمكن أن يدعم صحة المناعة (تعمل أنفنا كمرشح للبكتيريا والفيروسات) ، فإن التنفس من خلال أنفك يسمح لك في الواقع بالاحتفاظ بالمزيد من الأكسجين.

“هذا الهواء يجب أن ينحني ويلتف عبر مجرى الهواء ، ويتم تسخينه. أنت تزيل الجسيمات ، وتضيف الرطوبة ، لذلك بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الرئتين ، تكون مكيفًا حتى تتمكن من امتصاص المزيد من هذا الأكسجين بكفاءة أكبر ،” يشرح. “يمكنك الحصول على كمية أكبر من الأكسجين مع عدد أقل من الأنفاس.” على عكس التنفس من الفم ، والذي يتسبب في تراجع لسانك باتجاه الحنك العلوي للفم ، مما يؤدي إلى انسداد مجرى الهواء – في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يتنفسون من خلال أفواههم هم أكثر عرضة لاضطرابات النوم ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.

الآن ، ربما تفكر ، كيف يمكنني التأكد من أنني أتنفس من خلال أنفي إذا كنت نائمًا؟ إنه شيء عانى منه نيستور شخصيًا ، حيث كان يعلم أنه “يتنفس الفم بنسبة 100٪” بين عشية وضحاها. لهذا السبب يمارس خدعة ذكية تسمى ” اللصق بالفم “. 

“أضع قطعة صغيرة من الشريط اللاصق على شفتي للمساعدة في تدريب فكّي ،” يلاحظ. الآن ، قد يبدو إغلاق فمك أثناء النوم (بشكل مفهوم) مخيفًا ، لكنه ليس سخيفًا كما قد يبدو. يقول: “ليست قطعة دهنية من الشريط اللاصق”. “استخدم شريط الرسام الأزرق”. خذ قطعة بحجم طابع بريدي وضعها في منتصف الشفاه. يشرح قائلاً: “لا يزال بإمكانك التنفس إذا أردت ، لكنك تريد تدريب فكك ليلاً”. 

إنه عمل صغير ، لكنه يمكن أن يكون قوياً بالنسبة لبعض الذين يعانون من النوم: “لقد كان هذا وحده تغييرًا كاملاً في الحياة. بعض الناس لم يعودوا يشخرون ؛ بالنسبة للآخرين ، انخفض توقف التنفس أثناء النوم لديهم بنسبة 80٪ ،” هو يقول. 

الاستنتاج. 

أنفاسك يؤثر الكثير من جسمك processes- الإجهاد ، والقلق ، والإدراك ، و إدارة الألم ، على سبيل المثال قلة مختارة. من المنطقي أن يكون للتنفس صلة قوية بالنوم أيضًا. إذا كنت تفعل كل الأشياء الصحيحة ولا تزال غير قادر على التقاط صور Z ، فربما حان الوقت لإيلاء المزيد من الاهتمام لتنفسك. وفقًا لنيستور ، فهو أساس الحياة الصحية.