هل السباحة تمرين جيد لانقاص الوزن؟

1 min


هل السباحة تمرين جيد لانقاص الوزن أنت تعرف بالفعل أن تمرين القلب هو أحد العناصر الشائعة لنجاح فقدان الوزن. ولكن إذا كنت تعتمد على الطرق التقليدية مثل ركوب الدراجات والركض مؤخرًا ، فقد ترغب في تغيير روتينك وتجربة السباحة.

يقول كريس غاني ، كبير مدربي السباحة في “لايف تايم” ، ومدرب سباحة مسجل في الولايات المتحدة ومعتمد من ASCA: “على الرغم من أن السباحة تبدو صعبة نسبيًا وأحيانًا مخيفة ، إلا أنها واحدة من أفضل التدريبات القلبية الوعائية التي يمكن لأي شخص في أي عمر القيام بها” . “إنه تمرين هوائي يساعد على تقوية عضلة القلب ، وهو سهل على مفاصلك أيضًا ، لأن الماء سيدعم 90 بالمائة من وزن جسمك.”

هل السباحة تمرين جيد لانقاص الوزن
هل السباحة تمرين جيد لانقاص الوزن

في الواقع ، يمكن للسباحة أن تعمل في الواقع كقلب وقوة . سيؤدي فعل السباحة إلى زيادة معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية ، بينما تساعد الضربات المختلفة والقتال من خلال مقاومة الماء على تقوية عضلاتك.

بالطبع ، يمكن أن يكون تجربة روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا. إليك ما يجب معرفته حول السباحة لفقدان الوزن وكيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارين السباحة.

كيف تساعدك السباحة على إنقاص الوزن؟

يقول جاجني: “يمكن للسباحة أن تساعدك على فقدان الوزن تمامًا ، لأنها ستزيد من معدل ضربات القلب وتشد العضلات.” السباحة حقًا تمرين لكامل الجسم ، وكل سكتة دماغية تستخدم العضلات بطرق مختلفة. أنت تستخدم قلبك باستمرار للبقاء في الماء ، لذا فهو يتضمن الذراعين والساقين والنواة بالتساوي.

بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً ، فإن ممارسة 30 دقيقة من الأسلوب الحر يمكن أن يحرق 330 سعرًا حراريًا ، ويمكن للفراشة أن تحرق 330 سعرًا ، ويمكن أن تحرق السكتة الدماغية الخلفية 240 ، ويمكن أن تحرق ضربة الصدر 300 ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد . بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 185 رطلاً ، فإن تلك التمارين نفسها ستحرق 488 و 488 و 355 و 440 سعرة حرارية على التوالي.

على سبيل المقارنة ، يوضح مخطط من المجلس الأمريكي للتمرين أن الجري لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق 342 سعرًا حراريًا للشخص الذي يبلغ وزنه 120 رطلاً و 510 سعرًا حراريًا للشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً. ركوب الدراجات بمتوسط ​​10 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق 165 سعرًا حراريًا للشخص الذي يبلغ وزنه 120 رطلاً و 246 سعرًا حراريًا للشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً. من الواضح أن السباحة موجودة هناك مع أفضل أنشطة القلب.

هل يمكن للسباحة مساعدتك على فقدان دهون البطن؟

نظرًا لأن السباحة عبارة عن تمرين لكامل الجسم ، يمكن أن تساعدك بالتأكيد على فقدان دهون البطن. لكن غانيي يحذر من التركيز على “التدريب الموضعي” ، أو محاولة عمل جزء واحد فقط من الجسم لفقدان الوزن من تلك المنطقة المحددة ، خاصة وأن تكوين جسمك وعلم الوراثة يمكن أن يلعبان دورًا في مكان تخزين الدهون. (لا يمكنك أيضًا التحكم في المكان الذي تفقد فيه الدهون من البداية!) ومع ذلك ، يمكن للسباحة أن تساعدك في إنقاص الوزن ، مما سيؤدي إلى فقدان الدهون بشكل عام ، بما في ذلك دهون البطن في نهاية المطاف ، وبعض السكتات الدماغية تعمل على عضلات البطن بشكل جيد بشكل خاص.

“السباحة تعمل كثيرًا من العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم ، ولكن عندما يتعلق الأمر باستهداف مناطق معينة ، فإن الفراشة ، وضربات الظهر ، وضربات الصدر ستشغل قلبك أكثر. يقول جاجين: كلما زاد تفاعلك معهم ، كلما بذل المزيد من الجهد في تلك المنطقة المحددة للحصول على عضلات أكثر نحافة ، ومع ذلك ، يلاحظ أن “أفضل طريقة للمساعدة في فقدان دهون البطن هي التأكد من أنك تتناول طعامًا صحيًا ، نظام غذائي متوازن يكمل كل العمل الشاق الذي تقوم به. “

كم يجب عليك السباحة لفقدان الوزن؟

الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للبدء كثيرًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في السباحة. يقول جاجني: “في البداية ، فإن الذهاب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة سيفيدك كثيرًا”. “ستجد أنك تستخدم عضلات لم تكن تعرفها حتى.”

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن جزءًا كبيرًا من فقدان الوزن يشمل الأكل بنقص السعرات الحرارية ، لذلك يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. من الطرق الجيدة لحساب السعرات الحرارية المحروقة من خلال السباحة استخدام عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت وإلقاء نظرة على موقع مجموعة الأنشطة البدنية .

يستخدم موقع الويب هذا وحدات تسمى METs ، والمعروفة أيضًا باسم نسبة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك أثناء القيام بنشاط معين مقابل معدل التمثيل الغذائي الخاص بك أثناء الراحة. من موقع CPA ، من الواضح أنه اعتمادًا على السكتة الدماغية وكثافتك ، يمكن أن يكون MET الخاص بك في أي مكان من 4.8 إلى 13.8. باستخدام عداد السعرات الحرارية وإدخال وزن الجسم و MET والمدة ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لكل نشاط تقريبًا.

بشكل أساسي ، من أجل خسارة ما بين رطل إلى رطلين في الأسبوع ، تحتاج إلى حرق 500 سعر حراري في اليوم. يمكنك تناول 500 سعر حراري أقل أو ممارسة الرياضة لحرق 500 سعر حراري أو القيام بمزيج من الاثنين. ثلاثون دقيقة من الفراشة القوية لدى شخص بالغ يبلغ وزنه 130 رطلاً ، على سبيل المثال ، تحرق 472 سعرًا حراريًا ، حتى تتمكن من استخدام السباحة بسهولة لتحقيق أهداف عجزك.

كيف يبدو تمرين السباحة للمبتدئين؟

في حين أن الأسلوب الحر يعتبر بشكل عام أسرع وأسهل السكتات الدماغية للتعلم ، فإن غاني توصي بالفعل بالبدء بضربة صدر. “أبدأ بهذا النوع لأنه يحرق القليل من السعرات الحرارية ، ويسمح للسباحين الجدد بإبعاد رؤوسهم عن الماء في البداية ، على الأقل حتى يصبحوا أكثر راحة مع تقنية السباحة والتنفس.”

للبدء ، يوصي Gagne بالسباحة ببطء لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، ثم بناء السرعة أو مقدار الوقت الذي تقضيه في حوض السباحة عند علامة أربعة أسابيع. بمجرد أن تشعر بالراحة لمجرد السباحة لمدة 30 دقيقة ، جرب هذا التمرين الفاصل للسباحة:

  • الاحماء ببطء مع أربعة أطوال من حوض السباحة (بحد أقصى 25 نفساً بين كل طول)
  • السباحة بكثافة معتدلة لمدة خمسة أطوال دون توقف
  • قم بالسباحة بكثافة عالية ، أو بسرعة كما يمكنك ، لخمسة أطوال أخرى دون توقف
  • تبرد ببطء لمدة طولين

يقول غاجين: “عندما تتعلم ضربات أخرى ، يمكنك تغيير تمارين السباحة من أجل استهداف أجزاء مختلفة من الجسم. وستجد نفسك تجوب بسرعة أكبر كلما تسبح – يتطلب الأمر بعض التدريب”.

كيف يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء السباحة؟

هناك عدة طرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية للسباحة. جرب هذه الأفكار في المرة القادمة التي تريد فيها تمرينًا أكثر صعوبة.

  1. زيادة المقاومة. يمكنك زيادة المقاومة في الماء عن طريق إضافة الزعانف أو عصابات المقاومة أو العوامات. أي أشياء تجعل من الصعب عليك الركل والضرب في الماء ستزيد من قوتك.
  2. قم بتغيير السكتة الدماغية. كما أن نوع السكتة الدماغية التي تستخدمها يحدث فرقًا كبيرًا ، حيث تظهر الدراسات أن الفراشة تحرق معظم السعرات الحرارية ، ويتبعها عن كثب ضربة الصدر ، وضرب الظهر ، والحرة. ليس من السهل عمل ساعة من الفراشة ، لذلك ، بدلاً من ذلك ، يوصي Gagne بمزيج من جميع السكتات الدماغية المختلفة. في التدريبات الخاصة بك ، تهدف إلى القيام بضربات أشد قسوة لمدة دقيقة أو دقيقتين في كل مرة ، ثم الغطس في الأسلوب الحر عندما تكون مرهقًا تمامًا كتعافي نشط.
  1. قم بدمج الفواصل الزمنية. يمكن أن تساعدك فترات HIIT على حرق المزيد من السعرات الحرارية عند السباحة ، نظرًا لأنه كلما ذهبت بشكل أسرع ، زادت صعوبة التمرين. يقول غانيي: ” تقدر الأبحاث التي أجرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً يسبح بسرعة حرة لمدة ساعة سيحرق 704 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 493 سعرة حرارية للسباحة بوتيرة أبطأ”. ومع ذلك ، نظرًا لأنك ربما لن تكون قادرًا على السباحة بسرعة دون توقف ، فإن دمج الفواصل الزمنية سيساعد. على سبيل المثال ، يمكنك السباحة بأطوال كثيرة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، مع استراحة 30 ثانية بينهما. يسمح لك تقسيم التمرين إلى مجموعات من الفواصل الزمنية المحددة بالحفاظ على معدل أعلى للسرعة والسكتة الدماغية ، مما سيساعدك على تحسين أدائك وكمية السعرات الحرارية المحروقة.
  2. تمرن مع مدرب سباحة. يقول Gagne ، والذي سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في حوض السباحة: “يمكن أن يساعدك مدرب السباحة أيضًا في إنشاء خطة تمرين ودمج تمارين التنفس حتى تتمكن من زيادة وقتك وسرعتك ببطء على مدار بضعة أشهر”. يقول غاجين: “إن البدء هو على الأرجح الجزء الأصعب ، خاصة إذا لم تكن سباحًا ذا خبرة” ، ولكن يمكن للمدرب أن يساعدك في تجاوز أي خوف أو تردد حتى تصبح السباحة متعة ، وتذهب إلى التمارين الرياضية نيابة عنك.
آخر تحديث

abbas ali

كاتب مقالات رياضية في جميع العاب مدون محترف في نقل الاخبار الرياضية الموثوقة اعمل لدى موقع المرتبة الاولى

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *