يقسم المشاهير بنظام 5: 2 للصيام المتقطع لإنقاص الوزن

صيام المتقطع لإنقاص الوزن

يبدو أن شعبية الصيام المتقطع تكتسب قوتها. إنها ليست مفاجأة تمامًا نظرًا للقواعد الوحيدة ، إذا صح التعبير ، حول متى يمكنك تناول الطعام ، بدلاً من ما يمكنك تناوله. النظام الغذائي 5: 2 هو واحد من العديد من الأساليب المتقطعة التي يحاول الناس تجربتها لفقدان الوزن والصحة العامة.

بينما تميل الأنظمة الغذائية التقليدية إلى طلب تقييد السعرات الحرارية على مدار الساعة ، فإن النظام الغذائي 5: 2 يطلب منك التقييد لمدة يومين فقط في الأسبوع.

هذا يعني أنه خلال يومين متتاليين من الأسبوع ، على سبيل المثال ، الاثنين والثلاثاء ، تستهلك 25 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية – 600 سعرة حرارية في اليوم للرجال – والأيام الخمسة الأخرى ، تأكل بشكل طبيعي ، دون قيود.

المشاهير ليسوا غريباً عن تجربة اتجاهات النظام الغذائي الجامح: يشتهر جاك دورسي من تويتر بصيامه المتقطع – إذا كان بإمكانك تسميته – عادة ، وقد نسب جيمي كيميل الفضل في خسارة وزنه البالغة 25 رطلاً إلى النظام الغذائي 5: 2.

بالنسبة للكثيرين ، لا تبدو فكرة التقييد الشديد للسعرات الحرارية لمدة يومين فاتحة للشهية بشكل لا يصدق ، لكن متبني النظام الغذائي 5: 2 لا يرون أنه معاناة على الإطلاق. في الواقع ، فإنهم ينسبون إلى النظام الغذائي زيادة التركيز والتركيز ، ونمط حياة صحي بشكل عام. صدقوا أو لا تصدقوا، هناك هو بعض العلم والخبراء لدعم هذه المطالبات.

تقول كارولين ويليامز ، دكتوراه ، RD ، مؤلفة كتاب الوجبات التي تشفي والمضيف المشارك لبرنامج Happy Eating Podcast ، “أنا من أشد المؤيدين للصيام المتقطع وقد جربت عدة طرق.” إنها تفضل نهج 16: 8 (الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتناول الطعام لمدة ثماني ساعات) على نهج 5: 2.

يقول ويليامز: “أحب الطعام كثيرًا ولا أحب الاستيقاظ وأنا أعلم أنني أحصل على 500 سعرة حرارية فقط في ذلك اليوم”. لكن الكثير من الناس يجدون نجاحًا في النظام الغذائي 5: 2 ، خاصةً الرجال الذين ليس لديهم الوقت أو الطاقة للطهي. بالنسبة لهم ، قد يكون عدم القلق بشأن الوجبات أمرًا مريحًا في الواقع.

ما هو النظام الغذائي 5: 2؟

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع. يفرض النظام الغذائي 5: 2 أنه لمدة يومين متتاليين ، تستهلك 25 في المائة من احتياجاتك المعتادة من السعرات الحرارية ، أي حوالي 600 سعر حراري يوميًا للرجال. الأيام الخمسة الأخرى؟ تناول الطعام كما تفعل عادة.

هذا النمط من الصيام شائع بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن لأن الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية يجعله فعالاً. ينجذب الناس أيضًا إلى أيام عدم اتباع نظام غذائي ، أو أيام “التغذية” ، لأنهم يستطيعون تناول الطعام دون قيود. من الناحية النظرية على الأقل.

على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى حساب السعرات الحرارية ، فإن تقليل تناول البرغر والبطاطا المقلية والبيتزا والبيرة ربما لن يساعد في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. لا يزال الخبراء يوصون بتناول الأطعمة الصحية في الأيام التي يمكنك فيها تناول السعرات الحرارية العادية. بعد كل شيء ، إذا ضاعفت السعرات الحرارية العادية في أيام الرضاعة ، فإن فرصك في فقدان الوزن ليست كبيرة.

فوائد النظام الغذائي 5: 2

أصبح نظام 5: 2 الغذائي المفضل لدى جمهور إنقاص الوزن ، والذي أصبح مشهورًا من خلال الكتاب الأكثر مبيعًا ، The FastDiet . بينما ثبت أن الصيام المتقطع هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن ، لم يتم دراسة طريقة 5: 2 للصيام المتقطع على نطاق واسع. ومع ذلك ، وجدت مراجعة حديثة للأبحاث أن بروتوكولات الصيام المتقطع التي تتضمن نافذة تغذية مقيدة بالوقت أو أيام صيام كاملة (الأيام التي تقيد فيها السعرات الحرارية بأكثر من 60 في المائة) أدت إلى فقدان الوزن.

تلاحظ ويليامز أيضًا أن الصيام المتقطع قد يدعم وظيفة الأنسولين ، وتعزو ذلك لجزء من سبب حدوث فقدان الوزن. وتضيف: “تسمح الاستراحة من الأكل للجسم بالانتقال من وضع الأكل إلى الصيام ، مما يدعم الأداء السليم للأنسولين والجلوكوز ، ويدعم وزن الجسم الصحي وحساسية الأنسولين”.

يدعم البحث المتاح هذه الادعاءات ، حيث يُظهر أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تقليل HbA1c – قياس مستويات السكر في الدم على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر – لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

يقول ويليامز: “هذا الوقت الضائع أو الانقطاع في تناول السعرات الحرارية يسمح أيضًا بالبلعمة الذاتية ، وإزالة النفايات الخلوية وإصلاحها التي قد تلعب دورًا في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة”. على الرغم من أن الدراسات صغيرة ، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تقييد نوافذ التغذية يزيد من جينات الالتهام الذاتي التي تزيل الخلايا التالفة من الجسم.

لكن تذكر أن: معظم الأبحاث المتاحة تتناول الصيام على مدار ساعات وليس أيامًا.

مخاطر النظام الغذائي 5: 2

مثل معظم الأنظمة الغذائية المقيدة بطبيعتها ، هناك جوانب سلبية لنظام 5: 2 الغذائي. يقول جينجر هولتين ، MS ، RDN ، صاحب ChampagneNutrition ومؤلف كتاب Anti-Inflammatory Diet تحضير الوجبات ،و كيفية تناول الطعام للتغلب على الأمراض كتاب الطبخ .

يضيف Hultin أيضًا أنه قد لا يكون مناسبًا للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا بانتظام لأن الجسم يحتاج إلى طعام – سعرات حرارية – لتغذية نشاطه. قد يؤدي التمرين في أيام الصيام ، على سبيل المثال ، إلى ضعف الأداء والإرهاق العام.

يلاحظ ويليامز أيضًا أنه بدون إيلاء اهتمام خاص لاختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات خلال أيامك العادية وأيام الصيام ، فمن المرجح أن تفقد العناصر الغذائية المهمة. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي إلى الفيتامينات والمعادن أوجه القصور .

هل يجب أن تجرب النظام الغذائي 5: 2؟

كما هو الحال مع كل ما يتعلق بالصحة والتغذية ، يختلف كل شخص عن الآخر. ما يصلح لشخص واحد قد لا يعمل مع شخص آخر.

يقول هولتين: “يمكن أن يعمل الصيام 5: 2 جيدًا حقًا لبعض الناس ، لكنه بالتأكيد ليس للجميع”. “في ممارستي ، سأركز كثيرًا على صيام بسيط طوال الليل مع عملائي – عادةً من 10 إلى 12 ساعة – وتجنب جداول الصيام الأكثر كثافة مثل 5: 2 لأنني أجد أنه من الأفضل تحقيق النجاح والاستقرار على المدى الطويل . “

إذا كنت من ذوي الخبرة بشكل أسرع ، فقد تجد النجاح من النظام الغذائي 5: 2. ولكن إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، يقترح الخبراء البدء بصيام بسيط من 10 إلى 16 ساعة لمعرفة كيف يستجيب جسمك. قد تجد أن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة يومين في الأسبوع مقيد للغاية بحيث لا يمكن تحمله على المدى الطويل.

في النهاية ، أفضل خطة غذائية هي تلك التي تناسبك وتشجع عادات الأكل الصحية على مدار العمر.