17 تمارين منزلية لتخفيف آلام أسفل الظهر

2 min


آلام أسفل الظهر هي حالة شائعة جدا 17 تمارين منزلية لتخفيف آلام أسفل الظهر. الميل الطبيعي والاستجابة التلقائية لمعظم الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر هي تمديدها والانحناء للأمام.

آلام أسفل الظهر

هناك سبب يجعل ذلك يشعر بالألم بشكل أفضل للحظات (موضح أدناه) ، ولكن هذه التحركات قد تزيد المشكلة سوءًا على المدى الطويل.

ما هو تفضيل الاتجاه؟

هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤذي ظهرك. ليس كل شخص هو نفسه وليس كل مشكلة الظهر هي نفسها.

أيضا ، هناك العديد من الطرق لعلاج آلام الظهر. لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لعلاج آلام الظهر ، ولكن الأساليب التي نوقشت هنا فعالة للغاية بالنسبة لغالبية المرضى.

آلام الظهر يمكن عادة أن تشعر بتحسن من خلال تحريك عضلات العمود الفقري والظهر في اتجاه معين. وهذا ما يسمى تفضيل الاتجاه ، والذي هو المبدأ وراء التدريبات التي يتم تقديمها في هذه المقالة.

لا يمكن للطبيب ولا يجب أن يمنحك تمارين عامة لمساعدة آلام الظهر دون تقييم دقيق لكيفية استجابة الألم لمختلف المواقف والحركات.

في بعض الأحيان ، لن تؤذي مشاكل العمود الفقري ظهرك ولكن الألم والأعراض الغريبة الأخرى ستشعر بها في المناطق البعيدة عن ظهرك.

لهذا السبب يجب تقييم الأعراض الخاصة بك من قبل أخصائي الرعاية الصحية.

عودة تشريح

يتكون ظهرك من عمود من العظام يسمى فقرات ، مكدسة فوق بعضها البعض. بين كل من هذه العظام هو قرص الفقرية.

هناك خمس فقرات قطنية . عندما ينظر إليها من الجانب ، والعمود الفقري القطني مقعر. وهذا ما يسمى lordosis .

يجب أن يشكل العمود الفقري من اليمين أسفل جمجمتك حتى عظمة الذنب “S” للخلف عندما ينظر إليه من الجانب. يجب أن يبدو مثل هذا في جميع الأوقات.

عند الجلوس ، يجب أن يبدو العمود الفقري كما هو الحال عند الوقوف. الكثير من الناس يرتخون عندما يجلسون. هذا يجعل العمود الفقري يشبه “C.” عندما يحدث هذا ، يُقال إن العمود الفقري “مرن”.

بشكل عام ، فإن الحركة المعاكسة لكيفية وضعك عادة ستساعد آلام الظهر. ليس دائما ، ولكن عادة.

ما الذي يسبب آلام الظهر؟

أقراص الفقرية قابلة للطرق.

صورة دونات الهلام – طبقة داخلية من السائل الهلامي محاطة بشيء أكثر صلابة. هذا ما يشبه القرص بين الفقرات ، مجموعة من الكعك الهلامي بين كل فقرة في العمود الفقري.  

يسمى الجزء الخارجي من القرص الورني الحلقي . الجزء الداخلي للقرص يسمى النواة اللبية . كل من هذه الهياكل لديها القليل جدا من النهايات العصبية.

عندما تشعر بألم في الظهر – في معظم الحالات ، وليس كل شيء – يتم نقل “الجيلي” الموجود في الداخل ويؤدي إلى تشوه شكل القرص. ثم تلامس الأجزاء التي لها نهايات عصبية أو تمس الأعصاب مباشرة.

في معظم الحالات ، يؤدي الضغط على الموقف والانحناء المتكرر لضغط الجزء الأمامي من القرص ودفع الهلام إلى الجزء الخلفي من القرص.

في حالة تسمى عرق النسا ، يضغط الجيلي على العصب الوركي ، الذي يمتد بطول ساقك بالكامل. يشعر ألم الوركي أسفل الجزء الخلفي من ساقك.

في الحالات الشديدة ، يتدفق الجزء الخارجي من القرص ثم يتدفق الهلام خارج القرص.

انثناء مقابل التمديد

انثناء العمود الفقري يعني الانحناء للأمام وتجعيد الظهر. التمديد يعني الميل للخلف. نحن نعيش في عالم من الانثناء.

تم ثني العمود الفقري أكثر مما هو محايد أو ممتد. الجلوس المتراخى ، والنوم ملتويًا في كرة ، والانحناء – كل ذلك انثناء. هذه بالتأكيد ليست الحركات الوحيدة للعمود الفقري لكنها الأكثر شيوعًا.

لذلك ، إذا تم سحق الجيلي للخلف بسبب الوضعية السيئة ، والانحناء للأمام ، ورفع الأشياء بشكل غير صحيح ، فكيف يجب معالجة ذلك؟

عادةً ما تريد دفع الجيلي للأمام لاستعادته إلى حيث يجب أن يكون ، والطريقة للقيام بذلك هي عن طريق عكس الاتجاه. وهذا يعني الانحناء للخلف. ثم يحتاج القرص للشفاء ، وسيكون بمرور الوقت.

تخيل أنك قد كبرت في وضع الجنين لفترة طويلة. سيكون شعورًا جيدًا حقًا بالتمدد بعد ذلك لأنك تعكس اتجاه العضلات التي تم تقصيرها لفترة طويلة.

الانحناء للأمام وامتداد ظهرك يخفف من ضغط القرص المهجور والخطأ من أعصاب العمود الفقري الذي يصيبه القرص ويسبب الألم. نتيجة لذلك ، واجهت تخفيف آلام قصيرة الأجل.

ولكن عندما تعود إلى الوضع الطبيعي ، فإنك تقوم فقط بتهجير الهلام وتشويه القرص أكثر. لذلك ، على المدى الطويل ، فإن هذه التحركات تؤدي بالفعل إلى تفاقم الحالة.

الغالبية العظمى ( مرة أخرى ، وليس جميع ) من الناس يعانون من آلام في أسفل الظهر من الانحناء إلى الأمام في العمود الفقري.

قد يكون لدى بعض الأشخاص أسباب أخرى للألم وسوف يستجيبون لحركات العمود الفقري الأخرى.

الموقف ، الموقف ، الموقف!

إذا كنت دائمًا ما تبقي عمودك الفقري مستقيماً ، فإن للجيلي فرصة ضئيلة في التحرك. وبالتالي ، لديك خطر منخفض من آلام الظهر والاضطرابات الأخرى ذات الصلة.

وجود الموقف المناسب سيفعل عجائب لجسمك. نصيحة جيدة هي ” الجلوس وأنت تقف “. هذا يعني أنه عندما تكون جالسًا ، يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً كما لو كنت واقفًا.

إذا قمت بإصلاح وضعك ، فستصلح الكثير من الأشياء.

أيضًا ، إذا كان عمودك الفقري غير مرن ، فقد تشعر بالألم. العمود الفقري الصحي هو العمود الفقري المرن.17 تمارين منزلية لتخفيف آلام أسفل الظهر

المركزية و الطرفية

قبل محاولة التمرينات الموضحة في هذه المقالة ، تحتاج أولاً إلى فهم المركزية والأطراف الطرفية ، مما يعني أن الألم الذي تعاني منه قد يتحرك.

إذا اقترب الألم من منتصف ظهرك ، فهذا أمر جيد. تريد ذلك. ويسمى المركزية . الاستمرار في القيام التدريبات. حتى لو كان الألم أكثر حدة ، إذا كان أقرب إلى خط الوسط ، فهذا جيد.

ما لا نريده هو الألم إلى peripheralize . أنت لا تريد أن ينتقل الألم من خط الوسط وينزل ساقه. أنت أيضًا لا ترغب في تجربة الأعراض أكثر من حيث كانت في البداية.

تريد الألم لتراجع الساق. إذا كنت تعاني من ألم في ربلة الساق ، فأنت تريد أن يكون الألم في فخذك ، ثم بعقب ، ثم أسفل الظهر ، ثم رحل. الألم الذي يتحرك بالقرب من خط الوسط هو المركزية وهذا هو دائما شيء جيد.

إذا بدأ الألم في الظهر ولكن بعد التمرينات تبقى في الظهر ولكن يتغير إلى الشعور بالصلابة ، يكون جيدًا.

إذا بدأ الألم في الظهر ثم ينتشر إلى الفخذ أو أسفل الساقين ، فهذا أمر سيء.

منع آلام الظهر مع اليوغا

اليوغا هي نشاط رائع تقوم به من أجل المرونة والعمود الفقري .

ومع ذلك ، لا ينبغي أن تستخدم asanas اليوغا كترياق لآلام الظهر. ينبغي أن تستخدم كإجراء وقائي لتخفيف آلام الظهر.

إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر ، فمن المرجح ألا تكون الإجابة هي اليوغا. ولكن عندما تكون خاليًا من الألم وتبدأ برنامجًا لليوغا ، تدرك تمامًا وضعك في جميع الأوقات ، فإن اليوغا تمرين رائع وقد تساعد في درء آلام الظهر.

ملاحظة : كما ذكر أعلاه ، يجب استخدام اليوغا asanas للوقاية من آلام الظهر من أجل الحفاظ على الظهر صحية ومرنة. عندما تفعل هذه الأساناس ، كن دائمًا على دراية بموضع العمود الفقري.

1. أسفل الكلب التي تواجه بوز

Dog Down-Facing Dog هي لعبة كلاسيكية لليوغا تستهدف بشكل أساسي العضلات الكبيرة التي تشكل أسفل الظهر (تمديدات الظهر). وبالتالي ، فهو يساعد على دعم وإطالة وتقوية عضلات الظهر.

تواجه الكلب الهبوط
  1. إبدأ يديك وركبتيك ويديك قليلاً أمام كتفيك.
  2. ارفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض (كما لو كنت في طريقك إلى الأعلى) والوركين لأعلى نحو السقف.
  3. استرخ لعضلات رقبتك وانظر نحو فخذيك.
  4. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 أنفاس.
  5. الافراج بلطف إلى وضع البداية الخاصة بك.
  6. كرر تشكل ثلاث إلى خمس مرات يوميا.

تحذير : تخطي الوضع إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي الوخيم أو كنت في الحمل المتأخر. وأيضًا ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الظهر أو الكتفين أو الذراعين ممارسة هذا الموقف.

2. الطفل بوز

تشكل الطفل امتدادًا نشطًا يساعد على إطالة العمود الفقري ومواءمته.

تشكل الطفل
  1. الركوع والجلوس على glutes أو الكعب الخاص بك.
  2. اترك ذراعيك فضفاضة من جانبيك أو قم بتمديدها بشكل مستقيم.
  3. التنفس وتحاول ببطء الانحناء إلى الأمام. تميل بعناية إلى الأمام حتى يلمس جبينك الأرض. تأكد من أن جذعك يقع على فخذيك بينما تصل إلى الموضع المطلوب.
  4. عقد هذا تشكل لمدة 5-10 الأنفاس العميقة.
  5. عد ببطء إلى نقطة البداية.
  6. كرر 10-15 مرات لتمتد جيد مهدئا.

تحذير : يجب على النساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من إصابة حديثة أو مزمنة في الركبتين ألا يمارسوا هذا الوضع.

3. القط والبقرة تمتد

القط والبقرة تشكلان الظهر والجذع. يساعد هذا الوضع في تدليك وتخفيف العضلات في وحول العمود الفقري. يساعد في الحفاظ على سائل العمود الفقري وسائلك.

بقرة القط تشكل اليوغا
  1. الحصول على يديك وركبتيك في وضع الطاولة.
  2. ضع ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك ، مع إبقائها مستقيمة.
  3. ابحث ببطء ، استنشق ، وقوس ظهرك قليلاً.
  4. أثناء الزفير ، استدير ظهرك عن طريق رفع سرك نحو العمود الفقري والتحديق في بطنك.
  5. كرر هذا 5-10 مرات ، المتدفقة من القوس (القط تشكل) إلى التقريب (البقرة تشكل).
  6. افعل هذا يوميًا لتمتد عمودك الفقري في كلا الاتجاهين.

يساعد التناوب بين وضعيات Cat و Cow على تخفيف التوتر وتخفيف العضلات عن طريق وضع العمود الفقري في وضع محايد.

مع الانتهاء من تشكل الطفل ، وهو تشكل مضادة. لتجنب الإرهاق المفرط ، يجب دائمًا اتباع الانحناءات الخلفية منحنى للأمام.

تحذير : يجب ألا يسقط المصابون بإصابات في الرقبة الرأس إلى الأمام أو الخلف ولكن بدلاً من ذلك يبقيه متماشياً مع الجذع. يجب على النساء الحوامل والمصابات بإصابات الظهر تخطي وضع Cat.

4. نصف رب السمك تشكل

يطرح “نصف رب الأسماك” تدليكًا للعضلات السطحية والعميقة للعمود الفقري ويضبط الفقرات المشوهة ، مما يزيد من أنشطة الدورة الشوكية.

نصف تحميل الأسماك تشكل
  1. الجلوس مع العمود الفقري مباشرة.
  2. تمد ساقيك أمامك.
  3. قم بطي ساقك اليمنى على ساقك اليسرى (الكعب الأيسر مقابل العجان الأيمن).
  4. تشابك الكاحل الأيمن ضد ركبتك اليسرى.
  5. تحريف الجذع الخاص بك إلى اليمين.
  6. امسك إصبعك بيدك اليسرى وزفر ببطء لمدة 3-4 ثوان.
  7. التبديل بين الجانبين واتبع نفس الخطوات.

تحذير : يجب على من يعانون من إصابة العمود الفقري أو الظهر ممارسة هذا الوضع فقط تحت إشراف خبير.

5. الوقوف إلى الأمام أضعاف

يُطلق عليها أيضًا اسم المنحنى الأمامي للأمام ، وهو وضع اليوغا الفعال الآخر الذي يساعد على إطالة أوتار الركبة وعضلات الظهر ، وبالتالي تقليل التوتر في الفقرات وتخفيف أي ألم.

أضعاف إلى الأمام
  1. قف منتصب مع قدميك بعرض الكتف على حدة.
  2. زفر وانحنى للأمام ، مع ذراعيك نحو الأرض.
  3. اسمح لرأسك بالتعليق والاستيلاء على المرفقين المعاكسين لقفل ذراعيك.
  4. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 أنفاس.
  5. كرر ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس مرات.
  6. هل هذا التمرين مرة واحدة يوميا.

تأكد من عدم ثني ركبتيك. لا تقلق إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى الأرض في البداية. توقف فقط أينما كنت تشعر بامتداد محتمل في أوتار الركبة.17 تمارين منزلية لتخفيف آلام أسفل الظهر

تحذير : يجب على أولئك الذين خضعوا لجراحة في الظهر أو الركبة مؤخراً تجنب هذا التمرين.

6. الجراد تشكل

يساعد الجراد في تقوية وإطالة العضلات المحيطة بالعمود الفقري (نصب السبانخ والفطريات) ، وبالتالي يصحح وضعك ويساعد في تقليل آلام الظهر. كما أنه يساعد في تخفيف الألم الوركي.

الجراد اليوغا تشكل
  1. استلقي على بطنك في خط مستقيم ، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخلف.
  2. الحفاظ على ذراعيك الاسترخاء جنبا إلى جنب مع جسمك ، والنخيل.
  3. زفر و ارفع ساقيك ببطء للأعلى قدر الإمكان. تأكد من عدم ثني ركبتيك.
  4. ابق في هذا الموضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم حررها بزفير.
  5. خذ أنفاساً قليلة وكرر مرة إلى مرتين ، إذا أردت.

إذا لم تتمكن من عمل كلا الساقين معًا ، فيمكنك البدء برفع ساق واحدة في المرة الواحدة. بعد بعض التمرينات باستخدام المصاعد المتناوبة للساق ، يمكنك تنفيذ هذا الوضع بكلتا الساقين معًا.

تحذير : يجب على المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والنساء الحوامل تجنب هذا الموقف. أيضا ، إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة ، لا ترفع الجزء العلوي من الجسم. سيكون رفع الساقين والحفاظ على بقية جسم الأرض فعالاً.

7. الساقين حتى الجدار تشكل

واحدة من أكثر الأطعمة التي تغذيها وتهدئتها ، تشكل الساقين فوق الجدار المساعدة على استرخاء عضلات أسفل الظهر. كما تستنزف السوائل الراكدة الزائدة من الكاحلين والقدمين ، وبالتالي تلطفها.

الساقين الجدار يصل
  1. استلقى على ظهرك.
  2. انطلق في الأرداف طوال الطريق حتى الحائط ، قدر الإمكان.
  3. حرك ساقيك إلى أعلى الجدار (تشير القدمين نحو السقف) لتشكل زاوية بزاوية 90 درجة.
  4. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 دقائق.
  5. هل هذا التمرين يوميا. يمكنك وضع وسادة أو وسادة تحت مؤخرتك لوضع مريح.

تحذير : يجب على الحائض تجنب ممارسة هذا التمرين. أولئك الذين يعانون من مشاكل حادة في العين ، مثل الجلوكوما ، يجب عليهم تخطي هذا الوضع.

8. أبو الهول بوز

يساعد وضع Sphinx على تقوية العمود الفقري وأسفل الظهر والكتفين والساقين . يحسن الدورة الدموية في العمود الفقري وحوله ، وبالتالي تحسين الحركة وتخفيف التوتر والألم.

أبو الهول تشكل
  1. استلقي مباشرة على بطنك وأصابع قدميك مستلقية على الأرض.
  2. محاذاة المرفقين تحت كتفيك ودعم نفسك على ذراعيك.
  3. ابق ساقيك قريبة من بعضهما البعض ، مع قدميك والكعبين تلامسان بعضهما البعض.
  4. ببطء ، خذ نفسًا عميقًا ، واحفظ بحريتك على الأرض ، وارفع رأسك وصدرك وبطنك.
  5. تنفس وسحب ببطء الجذع الخاص بك مرة أخرى بمساعدة ذراعيك.
  6. عقد هذا تشكل لمدة 5-10 الأنفاس. ثم تنفّس ببطء واطلق بطنك. الآن خفض الجذع الخاص بك والتوجه إلى الأرض.
  7. يمكنك تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين إذا كنت مرتاحًا.

تحذير : يجب على أولئك الذين يعانون من إصابة مزمنة في الظهر والصداع عدم ممارسة هذا الوضع.

9. مستلق في اوتار الركبة

تمرين تمرين الركبة Supine هو تمرين فعال للمساعدة في إطالة عضلات الفخذ لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر.17 تمارين منزلية لتخفيف آلام أسفل الظهر

ضعيف في اوتار الركبة
  1. تستلقي على ظهرك.
  2. ثني ركبتك اليمنى في صدرك.
  3. ضع شريطًا أو منشفة حول كرة قدمك.
  4. أدر ساقك اليمنى نحو السقف مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة على الأرض.
  5. الصحافة من خلال كل من الكعب.
  6. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 دقائق.
  7. التبديل إلى الساق الأخرى واتبع نفس العملية.
  8. مع الانتهاء من عقد ركبتيك على صدرك.

إذا شعرت بشد في أسفل الظهر ، فيمكنك ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك على الأرض في وضع راحة.

تحذير : يجب على من يعانون من إصابة مزمنة في الرقبة تجنب ممارسة هذا التمرين.

10. شجرة النخيل بوز

تساعد شجرة النخيل على مد العمود الفقري رأسياً ، وتصحيح وضعك.

شجرة النخيل تشكل
  1. قف منتصب مع قدميك بعرض الكتف على حدة.
  2. الحفاظ على العمود الفقري والرقبة مستقيمة وذقنك مرسومة.
  3. تشبيك أصابعك مع راحة يدك التي تواجه الخارج.
  4. رفع كل من ذراعيك والكعب حتى في وقت واحد.
  5. ارتفع على أصابع قدميك واستنشق لمدة 2 ثانية.
  6. الحفاظ على تشكله مع الاحتفاظ أنفاسك لمدة 5 ثوان.
  7. تدوير ذراعيك إلى الوراء وإلى أسفل.
  8. في وقت واحد ، خفض الكعب الخاص بك والعودة إلى وضع البداية.
  9. قم بذلك على الأقل 10 إلى 15 مرة يوميًا ، حسب قدرتك.

يمكنك أيضًا التحريف والانحناء على كلا الجانبين ، مع الحفاظ على ثبات جذعك وإقامته.17 تمارين منزلية لتخفيف آلام أسفل الظهر

تحذير : يُنصح الأشخاص الذين يعانون من فتق أو ألم في عنق الرحم بعدم ممارسة هذا اليوغا.

تمارين لتخفيف آلام الظهر

نشكر فينيكس رحاب و Physiotec على الصور التالية.

1. عرضة على المرفقين

أطقم: 10 فرق: 3 دقائق

عرضة الكوع آلام الظهر ecercise
  1. استلقي على بطنك.
  2. دس المرفقين والذراعين تحت صدرك واسترخى عضلات البطن والأرداف.
  3. شغل هذا المنصب لبضع دقائق.

2. الصحافة المنبثقة

مجموعات: 5 ممثلين: 10 عقد: 2 ثانية

اضغط لألم الظهر
  1. استلقي على بطنك بيديك تحت الكتفين.
  2. اضغط لأعلى من مستوى العمود الفقري في وقت واحد ، مع الحفاظ على استرخاء أسفل الظهر والأرداف.
  3. قم بأداء التمرين قدر الإمكان وأنت تتوقف مؤقتًا ، وتأكد من استرخاء الأرداف.
  4. العودة إلى وضع البداية.

3. تمديد السلبي من جانب واحد

مجموعات: 3 ممثلين: 10 عقد: 2 ثانية

تمديد من جانب واحد لآلام الظهر
  1. ابدأ على معدتك مع ذقنك.
  2. ضع يديك على ارتفاع الكتف تقريبًا وقم بتحريك الوركين والحوض إلى جانب واحد. (إذا كان ألمك أحادي الجانب ، فينبغي تعويض الوركين تجاه الجانب غير المؤلم).
  3. مع الحفاظ على الوركين والساقين على الطاولة ، اضغط على الجذع للأعلى مع ذراعيك أثناء استرخاء البطن والأرداف.
  4. العودة ببطء إلى الموقف المحايد وكرر.

ملاحظة : إذا كان هذا التمرين مركزًا للألم ، فعليك الضغط على الوركين بشكل محايد.

4. تكرار تمديد قطني

مجموعات: 5 ممثلين: 10

تمرين بسط الخشب
  1. قف مع ذقنك في مكانك وضع يديك على الأرداف.
  2. ثني ظهرك إلى الوراء ، وضع أسفل ظهرك والحفاظ على ذقنك مدسوس (انظر إلى الأمام).
  3. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

5. قطني التمديد

مجموعات: 5 ممثلين: 10

تحويلة الخشب
  1. قف في مواجهة الحائط مع قدميك بعرض الكتفين واليدين على الحائط عند ارتفاع الكتف.
  2. اسمح لظهرك بالتقوس وأنت ترفع نفسك نحو السقف بدءاً من رقبتك ثم ظهرك الأوسط ثم أخيرًا أسفل ظهرك.
  3. عد ببطء إلى الموضع الأولي باتباع نفس التسلسل وكرر.

6. ترهل (غير صحيح)

مجموعات: 1 ممثلين: 5

لا ترهل
  1. ابدأ بالجلوس. لا تقلق بشأن العمود الفقري الخاص بك حتى الآن ؛ مجرد الجلوس هناك.
  2. ترهل بقدر ما تستطيع.
  3. من هذا الموقف المتراخى ، قم بتصويب العمود الفقري قدر الإمكان. قم بتصحيح الموقف الخاص بك بحيث تبدو حقًا مستقيماً.
  4. الذهاب بين هذه المواقف 2 مرات قليلة. الهدف من هذا هو معرفة ما تشعر به في كلا الطرفين. لاحظ أن أيا من هذه المواقف طبيعية أو صحيحة.
  5. الانتهاء من هذا الموقف غريب ، تصحيحه ، العمود الفقري مستقيم.
  6. من هذا الموضع ، استرخ قليلاً وقلل من استقامة العمود الفقري بحوالي 10٪. هذا هو المكان الذي يجب أن يكون وضعك فيه على الأرجح.

7. تسلسل التنفس

مجموعات: 10 ممثلين: 10

تهديد التسلسل
  1. لكي تستخدم الحجاب الحاجز بفعالية للتنفس ، يجب عليك التأكد من أن بطنك يتوسع أثناء التنفس.
  2. تريد أن تتنفس من خلال الأنف والخروج عن طريق الفم – لا شيء في الصدر وكل ما في البطن.
  3. ضع يدك على بطنك. يجب أن يثير على يستنشق.
rankone

Like it? Share with your friends!

RankOne

كاتب مقالات اعشق الكتابة مساهم في تطوير المحتوى العربي والكتابة بالمصادر الموثوقه من المواقع العالمية في جميع الاختصاصات اسعى جاهدا ان اجعل موقعي يحتل مرتبة عالميا وعربيا ويتصدر نتائج البحث

تعليقات الفيسبوك

التعليقات

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format