6 تمرينات الطول تمددات معتمدة من أخصائي تقويم العمود الفقري للمساعدة في تخفيف آلام الجزء العلوي من الظهر


تمرينات تمددات معتمدة من أخصائي
تمرينات تمددات معتمدة من أخصائي

يتوهم كرسي مريح أم لا ، وقضاء أية فترة من الوقت في مكتبك أو تراجع على الأريكة مع الكمبيوتر المحمول أو الهاتف، وسوف تبدأ في الشعور الآثار. التوتر بين لوحي الكتف ، وضيق في الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، والألم المنتشر على طول الرقبة كلها أعراض للجلوس لفترة طويلة . ناهيك عن أنك قد تلاحظ آثارًا جانبية أخرى مثل الموقف السيئ وإجهاد الرقبة ومشاكل الدورة الدموية وحتى التنفس السطحي. وأنت لست وحدك: أفادت جمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية أن نصف الأمريكيين العاملين يعانون من أعراض آلام الظهر ، وأن ما يصل إلى 80 ٪ من السكان سيتعاملون مع مشاكل الظهر في مرحلة ما من حياتهم. عامل في أنماط حياتنا المستقرة إلى حد كبير ، ويبدأ في أن يكون له معنى.

ها هي الأخبار الجيدة. بالإضافة إلى الحفاظ على مرونة عضلاتنا وقوتها ، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تخفيف الألم والتوتر حتى تتمكن من الاستمرار في حياتك. تحدثنا مع Lynelle McSweeney ، DC ، وهي خبيرة تقويم العمود الفقري الشامل في رينو ، نيفادا ، لمدخلاتها حول قيمة التمدد والأكثر فعالية لألم الظهر العلوي.

أفضل تمارين الإطالة لألم أعلى الظهر.

لا يجب أن يكون شد الجزء العلوي من الظهر بشكل فعال لتخفيف الضيق والتوتر أمرًا معقدًا للغاية. يمكنك القيام بكل هذه الامتدادات تقريبًا على مكتبك أو الأريكة ، في بضع دقائق فقط. وهذا شيء جيد ، لأنك لا تريد المبالغة فيه. توصي McSweeney بدمج هذه الامتدادات عدة مرات في اليوم على الأكثر. وتقول: "يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى استنفاد العضلات وزيادة الألم والتوتر". "في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي التمدد المفرط أو الشديد إلى تلف الأربطة والعضلات أيضًا."

ذات صلة  اختبار كم طولك لمعرفة الطول المثالي

أثناء قيامك بهذه تمارين الإطالة ، حاول التركيز على الحركة مع التنفس – تعميق امتداد الزفير برفق والاسترخاء قليلاً عند الشهيق. لا تجبر نفسك على الإطالة واستمع دائمًا إلى جسدك. الهدف هنا هو تحرير التوتر ، لذلك لا تؤذي نفسك.

الإعلانات

1. تمتد الكتف الرافعة

تمدد الكتف الرافعة

صورة من المساهم

  1. ابدأ من وضع الجلوس ، مع استقامة الظهر والكتفين إلى الخلف ، واليد اليمنى تمسك الجزء السفلي من الكرسي.
  2. بيدك اليسرى ، مد يدك لأعلى ولألمساك بمؤخرة رأسك.
  3. أسقط ذقنك على صدرك ، ثم قم بتدوير رأسك نحو الكتف الأيسر باستخدام يدك اليسرى لسحب رأسك برفق نحو إبطك الأيسر.
  4. قم بتعميق التمدد بشكل مريح أثناء الشهيق والاسترخاء قليلاً في الشهيق ، لمدة 20 إلى 30 ثانية.
  5. كرر على الجانب الآخر.

2. امتداد الفراشة العلوية

تمدد الفراشة العلوية

صورة من المساهم

  1. الجلوس بشكل مستقيم ، المس بلطف أطراف أصابعك إلى كتفيك مع توجيه المرفقين إلى الجانبين.
  2. حافظ على الأصابع في مكانها ، ثم قم بالزفير وحرك المرفقين ببطء إلى الأمام حتى تلمس ، وتذكر إبقاء العمود الفقري مستقيمًا.
  3. استنشق ، وحرك المرفقين للخارج إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.

3. امتداد الجانب Lat

تمدد جانب خط الطول

صورة من المساهم

  1. من وضعية الوقوف وذراعيك مرفوعتين ، امسك الرسغ الأيسر باليد اليمنى.
  2. انحن برفق إلى اليمين بحركة قوس قزح ، وساعد في الإطالة عن طريق شد المعصم برفق.
  3. انتظر لبضع ضربات ، وتنفس بشكل متساوٍ ، ثم كرر على الجانب الآخر.

4. W يتراجع

W يتراجع

صورة من المساهم

  1. من وضعية الوقوف ، مد الذراعين لأعلى بزاوية.
  2. اسحبهم ببطء لأسفل بزاوية 90 درجة ، مع جعل الذراعين على شكل W عن طريق سحبهم إلى منطقة المعدة.
  3. اضغط على لوحي الكتف واستمر في ذلك مرتين. ثم حرر ، وتحرك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
ذات صلة  طول ووزن وديانة حلا الترك

5. بقرة جالسة.

بقرة جالسة

صورة من المساهم

  1. ابدأ بالجلوس على حافة الكرسي ، والقدمين متباعدتين عن الوركين ، واليدين على الركبتين. استنشق ، ارفع الذقن والصدر ، وتمدد عبر الصدر واسحب الكتفين للخلف ، محدقًا إلى الأعلى.
  2. الزفير ، التقريب عبر العمود الفقري ، ثني الذقن ، ثم إطلاقه من خلال الرقبة.
  3. دورة من خلال خمس حركات .

6. وقفة الطفل

منضدية إلى تشايلدز بوز

صورة من المساهم

  1. ابدأ على يديك وركبتيك.
  2. اقلب أصابع القدم وأعد الوركين للخلف وثني الركبتين وافرد ذراعيك.
  3. أرخِ رأسك ، وقم بتعميق التمدد بشكل مريح على الزفير ، ويمتد ذراعيك على الأرض أمامك.
  4. استرخ على امتداد الشهيق.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يساعد تخصيص وقت لهذه التمددات في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الظهر أثناء نموه طوال اليوم. لكن التمدد وحده ليس رصاصة سحرية من شأنها أن تمنع تأثيرات يوم تقضيه في مؤخرتك. أنماط حياتنا المستقرة تفعل لنا أي تفضل ، وكنت أفضل حالا بكثير درء آلام الظهر العلوي قبل أن يحدد في. جعل نقطة من الاستيقاظ والتحرك على الأقل مرة واحدة في الساعة، البقاء المائية ، وممارسة باستمرار، وكنت تفكر في ذلك، تمتد

اشترك في قناتنا على التلجرام

Like it? Share with your friends!

1 share

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Choose A Format
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality