6 خطوات سريعة (ولكن صحية) لفقدان الوزن في أسبوعين


لذلك ، لديك حدث كبير في غضون أسبوعين تريد أن تبدو رائعًا فيه. لسوء الحظ ، أنت لست جيدًا حيث تريد أن تكون حكيمًا ، والأشياء التي كنت تفعلها لم تسفر عن نتائج تذكر. كيف تفقد الوزن بسرعة في 14 يومًا فقط؟ 6 خطوات سريعة (ولكن صحية) لفقدان الوزن في أسبوعين

كيف افقد وزني في اسبوعين

على الرغم من عدم وجود جرعة سحرية لإسقاط الجنيه في اسرع وقت ممكن ، فإن انخفاض الوزن الناجح على المدى الطويل يعود إلى شيء واحد بسيط: العجز في السعرات الحرارية. في الأساس ، هذا يعني حرق مزيد من السعرات الحرارية مما تستهلكه. يمكنك القيام بذلك من خلال خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي أو ممارسة المزيد أو مزيج من الاثنين معا.

نظرًا لأنك تواجه مهلة زمنية صارمة ، فقد تعتقد أن اتباع نظام غذائي تعطل وقضاء ساعات في اليوم في صالة الألعاب الرياضية سيساعدك على خلق عجز أكبر وبالتالي فقدان المزيد من الوزن. وعلى الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا على المدى القصير ، إلا أنه قد يؤدي إلى استعادة الوزن الذي فقدته (ثم ​​بعضه). يمكن أن يكون أيضًا ضارًا بجهودك المستقبلية في إنقاص الوزن والصحة العامة. اتبع الطريقة الأكثر ذكاءً باتباع هذه الخطوات الست.

الخطوة 1: تحديد هدف واقعي

إن وجود هدف يجعل من السهل عليك الاستمرار في التركيز وعلى المسار الصحيح خلال الأسبوعين المقبلين. حتى لو كان لديك هدف أكبر لإنقاص الوزن بشكل عام (على سبيل المثال ، 20 رطلاً أو أكثر) ، فإن قاعدة إبهام جيدة تهدف إلى خسارة رطل أو جنيهين أسبوعيًا ، وفقًا لمايو كلينك . أربعة أرطال في أسبوعين ستأخذ الانضباط والالتزام ، لكنها هدف يمكن تحقيقه – على عكس 15 رطلاً.

الخطوة 2: قليلا من الرياضيات

لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، تحتاج إلى معرفة إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، أو مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. وللحصول على هذا الرقم ، عليك أولاً حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو المعدل الذي يحرق فيه الجسم السعرات الحرارية بشكل طبيعي دون أي نشاط إضافي. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، فإن الصيغ هي

  • للرجال:

9.99 × (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25 × (الطول بالطول) – 4.92 × (العمر بالسنوات) + 5

  • للنساء:

9.99 × (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25 × (الطول بالطول) – 4.92 × (العمر بالسنوات) – 161

للحصول على TDEE ، اضرب بعامل النشاط.

  • بالنسبة للأشخاص المستقرين ، مع تمرين قليل أو بدون ممارسة ، اضربوا بنسبة 1.2.
  • نشط قليلاً (تمرين من يوم إلى ثلاثة أيام) ، واضربه في 1.375.
  • نشط بشكل معتدل (ممارسة ستة أو سبعة أيام في الأسبوع) ، واضربه في 1.55.
  • نشيط للغاية (يمارس كل يوم وأحيانًا مرتين يوميًا) ، اضرب في 1.725.

بمجرد حصولك على TDEE ، اطرح 250 إلى 500 سعرة حرارية للحصول على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لفقدان الوزن. أو لتجنب الاضطرار إلى تحطيم كل هذه الأرقام بنفسك ، استخدم تطبيق تتبع السعرات الحرارية مثل MyPlate ، والذي سيحسب احتياجك من السعرات الحرارية استنادًا إلى وزنك الحالي ومستوى نشاطك وهدف إنقاص الوزن. اقرا ايضا .. 15 طريقة للتخلص من دهون البطن

الخطوة 3: تتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو

الآن بعد أن أصبح لديك هدف السعرات الحرارية اليومية ، عليك الالتزام به للوصول إلى هدف إنقاص الوزن. اكتب كل ما تأكله كل يوم أو سجله في تطبيق. تأكد من أنك تأكل رصيدًا صحيًا من المغذيات الكبيرة (المعروف أيضًا باسم وحدات الماكرو) ، أيضًا. وتشمل هذه الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

نسبة الكلى النموذجية هي 40٪ من الكربوهيدرات ، 30٪ من البروتين و 30٪ من الدهون. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة. يجب أن يأتي البروتين من الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهن (أو المصادر النباتية مثل الفول والتوفو). احصل على الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

الخطوة 4: كن إستراتيجيا حول الوجبات

يعتمد عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا على تفضيلاتك وجداولك الزمنية. ولكن يجد الكثير من الناس أن تناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا يساعد في الحفاظ على شهيتهم تحت السيطرة ومنع أي إفراط في تناول الوجبات. ابدأ يومك مع وجبة الإفطار ووجبة خفيفة في منتصف الصباح وغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء.

بدلاً من ذلك ، يجد بعض الناس إستراتيجية مع وجبات أقل تعمل بشكل أفضل لهم. يمكن أن يكون هذا إما ثلاث وجبات أكبر (الإفطار والغداء والعشاء) أو تضييق نافذة الأكل الخاص بك مع صيام متقطع (على سبيل المثال تناول الطعام فقط بين ساعات الظهر وحتى الساعة 8 مساء).6 خطوات سريعة (ولكن صحية) لفقدان الوزن في أسبوعين

الخطوة 5: شرب المزيد من الماء

قد يؤدي الجفاف إلى احتفاظ جسمك بالمياه ، مما قد يجعلك تبدو منتفخًا. ونظرًا لأن العطش يمكن في كثير من الأحيان الخلط بينه وبين الجوع ، فإن شرب أكواب من الماء طوال اليوم أو قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة خفيفة.

المبدأ التوجيهي العام الذي قد تكون سمعت به هو ثمانية أكواب من الماء بحجم 8 أونصات في اليوم. توصي الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بما يلي:

  • حوالي 15.5 كوب من السوائل للرجال
  • حوالي 11.5 كوب من السوائل يوميا للنساء

يجب أن يأتي هذا في الغالب من الماء ، لكن يمكن أن يأتي أيضًا من الأطعمة التي تتناولها (خاصة الفواكه والخضروات) وغيرها من المشروبات.

الخطوة 6: الحصول على التحرك

الجانب الآخر من المعادلة هو حرق السعرات الحرارية ، مما يعني أن تكون أكثر نشاطا. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يقوم شخص بالغ بصحة جيدة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع – حوالي 30 دقيقة في اليوم. إليك بعض الأفكار لتجعلك تعمل:

  • اذهب لممارسة رياضة العدو لمدة 30 دقيقة أو المشي أول شيء في الصباح لتعيين نغمة صحية لليوم.
  • اركب دراجتك من وإلى العمل أو أثناء القيام ببعض المهمات السهلة.
  • خذ فترات راحة متكررة في العمل لنزهة سريعة من 5 إلى 10 دقائق.
  • دمج تدريب القوة ، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك .
  • قم ببعض التمارين الرياضية (HIIT) لتدريبات الفاصل الزمني عالي الكثافة كل أسبوع للمساعدة في تعزيز حرق السعرات الحرارية اليومية في وقت أقل.

المصدر : livestrong.com

ذات صلة  كيف تخسر وزنك نصائح لفقدان الوزن

Like it? Share with your friends!

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Choose A Format
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format