7 تمارين الإطالة لتخفيف آلام الرقبة والفك ، من معالج فيزيائي

سواء كنت تعاني من تقنية الرقبة أو طحن الأسنان أو مشكلة في الفك أكثر خطورة مثل اضطراب الفك الصدغي (TMD) ، فإن العثور على السبب الجذري والبحث عن العلاج مبكرًا أمر بالغ الأهمية. عندما تُترك دون علاج ، يمكن أن يبدأ التوتر في الفك في الظهور في مناطق أخرى من الجسم ، وقد يزيد من مستويات التوتر. 

لألم أكثر خطورة ، يوصى بالتخلص من بعض الأطعمة التي يصعب مضغها من النظام الغذائي وزيارة الطبيب للحصول على خطة علاج شخصية. ولكن إذا كنت تتعامل مع إزعاج يومي أقل خطورة ، فإن أخصائية العلاج الطبيعي جاكلين فولوب ، MS ، توصي بتجربة هذه الامتدادات السبعة للتخلص من توتر الفك والرقبة. 

1. ثنيات الذقن

1. ابدأ بالجلوس أو الوقوف بظهر مستقيم. 
2. حدِّق بشكل مستقيم للأمام واسحب رأسك للخلف مستخدمًا عضلات مقدمة رقبتك. 
3. حافظ على مستوى رأسك مع الأرض في جميع الأوقات وتجنب إمالتها لأعلى أو لأسفل. 
4. استمر لمدة 5 ثوان ، كرر 10 مرات أو قدر الحاجة. 

2. تمدد العمود الفقري العنقي العلوي 

1. اسحبي رأسك إلى وضع شد الذقن.
2. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك. 
3. باستخدام الذراع اليسرى ، ارسم رأسك برفق باتجاه الجانب الآخر.
4. كرر على الجانب الآخر.
5. أكمل 3 ممثلين على كل جانب.

3. الرافعة الكتف تمتد العمود الفقري العنقي 

1. ضع ذراعك الأيمن خلف ظهرك. 
2. استخدم يدك اليسرى لرسم رأسك لأسفل ونحو الجانب الأيسر. 
3. يجب أن تنظر إلى إبطك الأيسر. 
4. كرر على الجانب الآخر.
5. أكمل 3 ممثلين على كل جانب.

4. Scalene تمتد العمود الفقري العنقي 

1. ضع ذراعك الأيمن خلف ظهرك. 
2. قم بإمالة رأسك لأعلى وبعيدًا عن الجانب الأيمن ، حتى تشعر بتمدد لطيف على طول مقدمة وجانب عنقك. إذا كنت تريد تمارين شد أعمق ، ضع يدك اليسرى فوق رأسك واسحبها برفق.
3. كرر على الجانب الآخر.
4. أكمل 3 ممثلين على كل جانب.

5. امتداد جدار الزاوية

1. قف مع مدخل على بعد حوالي قدم إلى قدمين أمامك. 
2. اصنع عمود مرمى بذراعيك ، بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. 
3. ضع ساعديك على جانبي المدخل. 
4. اخطو للأمام بقدم واحدة ، بحيث تكون على الجانب الآخر من المدخل. 
5. انقل الوزن ببطء إلى القدم الأمامية حتى تشعر بتمدد في صدرك. 
6. تبديل القدم الحاملة للوزن.
7. كرر 3 مرات على كل جانب. 

6. يصل اللسان 

1. ضع لسانك على سقف فمك. 
2. افتح ببطء (بقدر ما تستطيع) وأغلق فمك. 
3. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، وكرر مجموعتين من 10. 

7. تراجع / إطالة الفك السفلي 

1. ضع طرف لسانك على سقف فمك. 
2. حرك الفك السفلي للخارج بقدر ما سيذهب.
3. ثم حركه مرة أخرى بقدر ما سيذهب. 
4. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان في كل وضع ، وكرر مجموعتين من 10 ممثلين. 

اخر القول 

مهما كان السبب ، يمكن أن يكون ألم الفك والرقبة مؤلمًا ومشتتًا للانتباه. قد يبدأ قضاء بعض الوقت على مدار اليوم في إيقاف ما تفعله (خاصة إذا كنت تنظر إلى شاشة) والانخراط في هذه الامتدادات السبعة في تخفيف بعض هذا الانزعاج. إذا استمر الألم ، فاستشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا.