9 نصائح لمساعدتك في بناء جدول تمرين جيد


نصائح لمساعدتك في بناء جدول تمرين
نصائح لمساعدتك في بناء جدول تمرين

سواء كنت رافعًا للأوزان مخصصًا ، أو عداءًا نهمًا ، أو يمارس رياضة اليوجا في بعض الأحيان ، فهناك فرصة جيدة لأن يكون روتين التمرين الخاص بك غير متوازن. كثير من الناس يخططون لتمارينهم في اليوم ، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج التي تريدها ، فإن وجود خطة أمر ضروري.

سيساعدك بناء خطة تمرين جيدة وفعالة على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بطريقة آمنة وفعالة – وإليك كيفية البدء.

ماذا يعني أن يكون لديك روتين تمرين جيد؟ 

سواء كنت مبتدئًا تخطو خطواتك الأولى في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك أو مدمنًا للتمرين يأمل في تحسين نتائجك ، فإن برنامج تدريب اللياقة البدنية الشامل أمر ضروري. لكن بالضبط ما الذي يعنيه ذلك؟

في تجربتي كمدرب ، يجب أن يتضمن روتين التمرين الفعال ثلاثة مكونات كل أسبوع:

  1. تمارين القلب والأوعية الدموية
  2. تدريب القوة
  3. تدريب المرونة

يقدم كل عنصر من عناصر خطة التمرين الشاملة فوائد صحية محددة. إذا كنت تمارس اليوجا فقط ، أو تمارس الجري فقط ، أو ترفع الأثقال فقط ، فإنك تفقد بعض الفوائد الرئيسية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل منها حتى تتمكن من فهم أهميتها الفردية.

تدريب القلب والأوعية الدموية

الكارديو (أو التمارين الهوائية) هو أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ، مثل المشي ، أو الركض ، أو ركوب الدراجات ، أو الرقص ، أو ممارسة الرياضة على جهاز إهليلجي. يقوي تمارين القلب قلبك ويمكن أن تساعد في منع أو التحكم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري. كما أنه يحسن الدورة الدموية ، وتوصيل الأكسجين إلى الأنسجة ، وإزالة النفايات الخلوية .

تدريب الوزن

تدريب الوزن هو نوع من تمارين القوة التي تستخدم الوزن للمقاومة. باستخدام الأوزان الحرة ، أو آلات الأثقال ، أو وزن الجسم ، أو أحزمة المقاومة ، يوفر هذا النوع من التمارين ضغطًا على العضلات ، مما يجعلها تتكيف وتصبح أقوى. كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة العظام وإدارة الوزن بشكل أفضل وتحسين التمثيل الغذائي في الجسم. 

ذات صلة  نصائح لممارسة الرياضة أثناء الصيام

تدريب المرونة

تشمل تمارين المرونة تلك التي تطيل العضلات وتمددها ، مثل التمدد واليوجا والبيلاتس . يمكن أن يساعد هذا النوع من التمارين في منع الإصابات والألم ، وتحسين وضعيتك وتوازنك وحركتك ، وتحسين أدائك البدني.  

كيف تصنع روتينك الرياضي المتوازن.

قد يكون تطوير خطة متوازنة وملموسة في البداية أمرًا مربكًا بعض الشيء ، لكنك ستفعل ذلك. لا توجد خطة تمرين واحدة تناسب الجميع ، ولكن باتباع النصائح أدناه ، ستتمكن من إنشاء روتين شامل يناسبك تمامًا وأهدافك:

1. ابدأ من حيث أنت ، وليس المكان الذي تريد أن تكون فيه.

سيبدأ الجميع بمستوى لياقة مختلف ، لذلك من المهم جدًا أن تبدأ منخفضًا وبطيئًا مع تمارين الكارديو ورفع الأثقال والمرونة. قد يؤدي الإفراط في ذلك إلى زيادة خطر الإصابة أو الإرهاق.  

2. احصل على القلب.

استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة إجمالاً أسبوعيًا من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أو 75 دقيقة إجمالاً لتمارين الكارديو عالية الكثافة ، إذا كنت أكثر تقدمًا.   

3. تعلم كيفية مراقبة شدة التمرين.

إذا كنت قادرًا ، فاستثمر في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمعرفة معدل ضربات القلب المستهدف للتمارين الرياضية عالية الكثافة ومعتدلة . يساعد هذا في ضمان بقائك ضمن نطاق آمن وفعال.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك أيضًا تطبيق "اختبار التحدث". إذا استطعت إجراء محادثة لاهثة إلى حد ما أثناء التمرين ، فعادة ما تكون شدتها متوسطة. هنا: ورقة غش لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف .

4. دمج تدريب الوزن.

اسع لجلستين إلى ثلاث جلسات تمارين الأثقال في الأسبوع لضرب مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من جسمك . قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن هذا هو المكان الذي تأتي فيه التمارين المركبة. تعمل الحركات مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والصفوف ، والضغط على الصدر على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد ، لذلك تحصل على المزيد من الدوي لباك.

ذات صلة  أليتسا شميت أكثر الرياضيين جاذبية في العالم

يمكنك ممارسة تمارين الكارديو والوزن في نفس اليوم ، حسب جدولك. لا يهم أي واحد تفعله أولاً ، لذا قم بتغيير روتينك وجرب مجموعات مختلفة للعثور على المجموعة المناسبة لك.

5. تمتد للخارج.

اهدف إلى تضمين العمل المرن طوال الأسبوع حسب الحاجة. من الجيد دائمًا التمدد بعد جلسات تدريب القلب والأوزان لتقليل خطر الإصابة وتقليل توتر العضلات وتعزيز المرونة العامة. 

6. اخلط التدريبات الخاصة بك لإبقاء الأمور ممتعة.

جرب أشكالًا مختلفة من تمارين الكارديو وتمارين رفع الأثقال وتمارين المرونة. لا تخف من تجربة أشياء جديدة للعثور على التمارين التي تستمتع بها .

7. الراحة والتعافي.

من الضروري منح جسمك وعقلك الوقت الكافي للاسترخاء والإصلاح. امنح نفسك يومين للراحة في الأسبوع عندما لا تشارك في أي تمرين مهم. 

8. ابحث عن شريك المساءلة.

لمساعدتك على البقاء متسقًا في خطة لياقتك ، استند إلى صديق أو شريك أو فرد من العائلة يمكنه إما القيام بالتمارين معك أو التحقق من تقدمك بشكل داعم. إذا كان خيارًا متاحًا لك ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي. حتى مع الفهم العام لكيفية إنشاء روتين لياقة بدنية متوازن ، فقد لا تعرف الشكل المناسب لتمارين معينة – وهذا هو المكان الذي قد يكون فيه المدرب الشخصي أكثر فائدة من شريك المساءلة .

9. تغطية جميع القواعد.

سواء أكنت تنشئ برنامج تمرين خاص بك أو تطلب مساعدة مدرب شخصي ، يجب أن تتضمن خطة التمرين الشاملة الخاصة بك تمارين أسبوعية للقلب ، وتمارين الأثقال ، وتمارين المرونة. لست مضطرًا لتلائم كل عنصر من هذه العناصر في كل جلسة لياقة ، ولكن يجب أن تتضمن خطتك العامة الثلاثة للحصول على أفضل النتائج. العب مع روتينك واعثر على أفضل ما يناسبك – ولا تنس أن تستمتع به!

اشترك في قناتنا على التلجرام

Like it? Share with your friends!

1 share

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Choose A Format
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality